Hvor mye protein trenger du egentlig (og hvor kan du få det)

Protein er det ene makronæringsstoffet feltet er mest enig om: Hvis du løfter vekter, trenger du mer av det enn gjennomsnittet. Alt annet (hvordan mange måltider, hvilket pulver, hvilken tid) er detaljer.

Nummeret du trenger.

• Trening og muskelbehov: 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt per dag.
• Diett for å miste fett: Den øvre enden, 2,02.2,4 g/kg protein protein beskytter musklene når kaloriene er lave.
• Ikke opplæring: 0,81.21,2 g/kg er nok.

For en 80 kg person er det omtrent 13017175 g protein om dagen. Det høres ut som mye før du ser det i mat.

Hvor mye protein er i hva?

• Kylling, lår eller bryst (100 g rå) 22 g
• Magert oksekjøtt (100 g) 21 g
• Egg (ett stort) 6 g
• Gresk yoghurt 2 % (200 g) 18 g
• Hytteost/quark (100 g) 121717 g
• Tun i vann (145 g tinn) 26 g
• Kaktusgress, kokt (200 g) 16 g
• Linser, kokt (200 g) 18 g
• Proteinpulver (en 30 g-skop) 24 g

Hvordan det ser ut på en dag.

Et eksempel for 80 kg (ca. 150 g protein), ingenting eksotisk:

• Frokost: 3 egg + 200 g gresk yoghurt = 36 g
• Lunsj: 200 g kylling + ris eller poteter + salat = 44 g
• Snacks: en tinn av tun eller 200 g kvark = 26 g
• Middag: 200 g oksekjøtt eller 250 g linser med egg = 42 g

Det er omtrent 148 g protein uten et eneste kosttilskudd.

Trenger du proteinpulver?

Du trenger det ikke, men det er praktisk. Pulver er bare mat i en enklere form det er ingenting i det som ikke er i yoghurt eller kylling. Det er fornuftig hvis:

• du ikke kan få måltider (arbeid, reise, dårlig appetitt),
• det er billigere per gram protein enn kjøtt der du bor,
• du ikke har lyst til å spise rett etter trening.

Hvis du allerede spiser mye kjøtt, egg og meieriprodukter, er pulver en ekstra kostnad, ikke en betingelse for fremgang.

Tidspunkt: spiller det noen rolle?

Det er det totale daglige inntaket som er viktigst. Timing er finjustering: 3 5 måltider med 25 45 g protein hver fungerer bedre enn ett stort måltid, fordi proteinsyntesen stimuleres flere ganger om dagen. Det 30 minutters "anabole vinduet" etter trening er en myte du har timer, ikke minutter.

Vanlige spørsmål

Skader høyt protein nyrene dine?

Hos friske mennesker er det ingen bevis for at inntak på opptil 2,5 g/ kg skader nyrene. Hvis du har nyresykdom er det et annet spørsmål så beløpet er satt av legen din, ikke treneren din.

Kan jeg få nok uten kjøtt?

Ja, men det krever planlegging: linser, kikerter, tofu, tempeh, seitan, yoghurt og egg (hvis du spiser dem), pluss soya- eller erterprotein hvis det er nødvendig. Vegetarianere må vanligvis se litt mer nøye på inntaket fordi plantevarer er mindre proteintette.

Når er det for mye?

Over omtrent 2,5 g/kg er det ingen ekstra fordel for musklene, og maten du trykker ut (karbohydrater) er det som gir drivstoff til treningen din.

Den korte versjonen

• 1,62.22,2 g protein per kg, per dag.
• Del det over 35 måltider på 254545 g.
• Kjøtt, egg, meieriprodukter, linser og kikkererter gjør jobben.
• Pulver er bekvemmelighet, ikke magi.
• Det totale daglige inntaket slår timingen hver gang.