Hvor mye vann trenger du egentlig per dag?

En formel per kilo, en svettefrekvens-vekt-test, hvor mye natrium du skal legge til i lange økter, og tegn på at du faktisk drikker for mye.

Spør hvor mye vann du skal drikke og svaret er nesten alltid åtte glass. Det tallet har svært lite bevis bak det og ignorerer de tre tingene som egentlig betyr noe: din kroppsvekt, hvor mye du svetter, og hva du spiser. Her er aritmetikken for å få ditt eget nummer på omtrent fem minutter.

Hvor kom regelen om åtte glass fra?

Åtte 240 ml glass gir ca. 1,9 liter, og det går tilbake til en 1945 amerikansk anbefaling som sier at voksne trenger ca. 2,5 liter væske per dag. Den neste setningen i samme avsnitt er den alle hopper over: Det meste av denne mengden finnes i tilberedt mat.- Det er ikke sant. En total væske figur som allerede inkluderte måltidene dine ble en regel om vanlig vann i et glass.

Din utgangssituasjon: formelen per kg

Et praktisk område er 30 til 35 ml væske per kg kroppsvekt per dag, og det er total væske, ikke bare det du helle.

60 kg (132 lb): 1,8 til 2,1 liter totalt
75 kg (165 lb): 2,25 til 2,6 liter
90 kg (198 lb): 2,7 til 3,15 liter
110 kg (242 lb): 3,3 til 3,85 liter

Matforsyninger utgjør omtrent 20 til 30 prosent av det. Gurk og vannmelon er mer enn 90 prosent vann, yoghurt omtrent 85 prosent, kokt potet omtrent 77 prosent, kylling bryst omtrent 65 prosent. Hvis du spiser normalt, er det 500 til 800 ml om dagen før du drikker noe. Så en 75 kg person som ikke trener trenger faktisk å drikke om 1,6 til 2 liter- Det er ikke sant.

Hva trening legger til på toppen

Svettfrekvensen varierer enormt, fra 0,5 liter i timen i et luftkondisjonert treningsstudio til over 2 liter i timen i 30 grader varme. En typisk 60-75 minutters løfting koster 0,6 til 1,2 liter.

Mål svettefrekvensen i stedet for å gjette.

Vise deg naken og tørr før økten.
Trene i 60 minutter og registrer hva du drikker, si 500 ml.
Ta av deg håndkleet og vei deg igjen.
Vekt tapt i kilo pluss væske forbruket er lik svette tap. 1 kg mindre etter å ha drukket 0,5 liter betyr en svettefrekvens på 1,5 liter i timen.

erstatte 1,25 til 1,5 liter for hvert kilo som går tapt, spredt over de neste 4 til 6 timene. Under selve økten må du målrette deg mot 400 til 800 ml i timen i 150 til 250 ml slurk hver 15. til 20. minutt. Å miste mer enn to prosent av kroppsvekten, som er 1,5 kg for en 75 kg løfter, reduserer styrken og utholdenheten betydelig.

Natrium er ikke fienden når du svetter.

Hver liter svette bærer 400 til 1200 mg natrium. For noe under 75 minutter, er rent vann greit. Etter 90 minutter, eller i virkelig varme, legg til 300 til 600 mg natrium per liter drikke, som er omtrent en fjerdedel til en halv teskje lite bordsalts per liter (1 gram salt inneholder ca. 390 mg natrium). Hvis du avslutter lange økter med hvit skorpe på skjorten din, er du på toppnivået av natriumtap og du trenger det virkelig.

Sjekk din status uten et laboratorium

Urinfarge: Blek halm er målet. Mørk gul betyr at du er bak. Det er helt klart hele dagen, og det betyr at du overdriver. B-vitaminer gjør urin lysel gult og ødelegger testen.
Frekvens: 4 til 7 turer på toalettet i våkne timer.
Morgenvekten: Vægger etter å ha brukt toalettet. En nedgang på 1 prosent eller mer i forhold til ditt ukentlige gjennomsnitt er vanligvis vann, ikke fett.
Dørst: pålitelig for de fleste under 60 år. Signallet svekkes med alderen, så eldre elever bør jobbe etter en timeplan i stedet.

Ja, du kan overdrive det.

Nyrene dine renser omtrent 0,8 til 1,0 liter i timen. Drikk 2 til 3 liter i et kort vindu mens du svetter tungt og blodnatrium kan falle, som er hyponatriemi: hodepine, kvalme, forvirring og i alvorlige tilfeller anfall. Arbeidsregel: ikke mer enn 1 til 1,5 liter i en enkelt time med mindre du erstatter et målt tap med natrium inkludert.

Hvis vannet er slusende i magen din og du passerer klar urin hvert halve minutt, er du ikke hydrert, du bare løper vann gjennom deg selv.

Kaffe, te og alkohol

Kaffe teller inn i ditt daglige inntak. Opp til 400 mg koffein om dagen, omtrent 3 til 4 espressoer, gir ingen netto væske tap hos vanlige drikkere. Alkohol gjør: Hver 10 gram alkohol, mengden i et 250 ml glass med 5 prosent øl, legger til ca. 100 ml urinproduksjon. Tre øl betyr å planlegge 300 til 500 ml ekstra vann, ideelt før sengetid.

Når du må oppsøke lege

Dørst som aldri slår seg ved siden av mer enn 3 liter urin om dagen, spesielt om natten. Få blodglukosen og nyrefunksjonen sjekket.
Mørk urin og mindre enn 3 turer på toalettet om dagen i mer enn to dager.
Huvede ankler, fingre eller ansikt med en følelse av at væsken ikke beveger seg.
Hodepine, kvalme og forvirring etter langvarig anstrengelse i varme. Det er et presserende spørsmål.
Hvis du tar vanndrivende, blodtrykk medisiner, eller litium, eller har en nyre eller hjerte diagnose, sette dine væske mål med en lege i stedet for en kalkulator.

Den korte versjonen

Budsjett 30 til 35 ml væske per kilo kroppsvekt per dag, mat inkludert.
Mat dekker 20 til 30 prosent, så en 75 kg person drikker faktisk omtrent 1,6 til 2 liter.
Vægg før og etter trening og erstatte 1,25 til 1,5 liter per kilogram tapt.
Etter 90 minutters innsats, legg til 300 til 600 mg natrium per liter drikke.
Kapselsinntaket er 1 til 1,5 liter i timen og mål for blek halmurin med 4 til 7 ganger om dagen.