Olivenolje og fett fra kostholdet: hvor mye du faktisk trenger

Du helle olje i pannen med øyet, og så lurer du på hvorfor tallene aldri legger sammen. To spiseskjeer på en salat pluss en i pannen er omtrent 350 kcal omtrent det samme som en full tallerken pasta.

Olivenolje er ikke skurken her. Det er rett og slett det mest kaloridiente i kjøkkenet ditt, og det som nesten ingen måler. La oss starte med tallene.

Hva en realistisk porsjon gir deg

Per 100 ml er olivenolje rundt 890 kcal og 100 g fett- Det er ikke sant. Ingen protein, ingen fiber, ingen karbohydrater. Det er rent fett pluss litt vitamin E og vitamin K.

Ingen spiser 100 ml. Den virkelige serveringen er en skje:

• En spiseskje (ca. 13 g): omtrent 115 kcal og 13 g fett
• En teskje (ca. 4 g): omtrent 35 kcal
• Dressing for to: vanligvis 2 spiseskjeer, så ca 230 kcal delt over begge plater

Ifølge fettsyreprofilen er olivenolje ca. 73% enkeltumlet, 11% flerumlet og 14% mettet. En spiseskje dekker noe som 101515% av en dags vitamin E. Alt dette endres med variasjon, høst og prosessering og med hvor mye olje som blir i pannen i stedet for på tallerkenen. Behandle tallene som avrundede gjennomsnitt.

Til sammenligning inneholder smør ca. 720 kcal og ca. 50 g mettet fett per 100 g: færre kalorier per gram enn olje, betydelig mer mettet fett. Solsikke- og rapsolje er nesten identisk med olivenolje i kalorier; forskjellen er i fettprofilen, ikke energien.

Hvor mye fett hører hjemme i din dag

To grenser er nok for praktisk bruk. Gulvet er rundt 0,811 g fett per kg kroppsvekt- Det er ikke sant. For en 80 kg løfter betyr det 658080 g om dagen, eller 600 600720 kcal. Hvis du går under den i lange strekninger, begynner du å kompromittere absorpsjonen av fettløselige vitaminer, og ved langvarige dietter, hormonell status.

Taket er løsere. De fleste veiledning lander i 20335% av de totale kaloriene rekkevidde. På 2500 kcal er det omtrent 559595 g. Over det skjer ingenting galt over natten, men du spiser inn i karbohydratbudsjettet som faktisk drivstoff dine økter.

Innenfor dette utgjør olivenolje vanligvis 244 spiseskjeer om dagen, på toppen av fettet som allerede kommer gjennom kjøtt, egg, ost og nøtter.

Fitting det inn i dagen

Den eneste mest nyttige vanen er å måle med en skje i stedet for å helle fritt ut fra flasken. Gapet mellom "litt" og "litt mer" er lett 100 kcal.

Den andre er å spre fett over måltider i stedet for å bruke det hele på ett. En spiseskje olje på lunsjsalatten din, en håndfull Mandler og valnøtter Midt på ettermiddagen og en halv en avokado I morgenmorskaffen får du nesten 50 g fett før kjøtt kommer inn i bildet.

Når du skjærer, er oljen det første du skal klippe. Å gå fra tre spiseskjeer til en og en halv sparer om lag 170 kcal om dagen og tallerkenen ser identisk ut. Når du får vekt og sliter med å spise nok, fungerer det omvendt: en skje over en ferdig rett er den raskeste måten å legge til kalorier uten å legge til fylde.

Hvem passer det, og hvem bør være forsiktig

Det passer nesten alle. Hvis du spiser mye grønnsaker, får det også sin plass mekanisk fett forbedrer hvor godt du absorberer karotenoider fra salat, så en tørr, avkledd bolle er ikke det beste alternativet det ser ut til.

Timing er det viktigste. Fett senker magen tomning, så et rikt måltid 45 minutter før tungt knute sjelden sitter godt. Noe bygget rundt ris eller havre med moderat fett fungerer bedre som nær trening.

Personer med galleblæresykdommer eller refluks tåler ofte dårlig store enkeltdoser fett. Løsningen er vanligvis mindre porsjoner spredt over dagen i stedet for å kutte ut fett.

Enkle kombinasjoner

• En dressing du ikke blir lei av: en spiseskje olje, sitron, salt, pepper over noe med ekte protein i det, slik her Bulgur og kyllingsalat- Det er ikke sant.
• Rostet grønnsak: en spiseskje for hele bakken, 200 °C, 25 minutter. Mer olje kjøper ikke en bedre skorpe.
• Olje på slutten: en teskje blandet i ferdig suppe eller bønner gir mye mer aroma enn den samme mengden som legges til i begynnelsen av matlaging.

Vanlige myter

"Du må aldri varme olivenolje". Ekstra jomfruolje håndterer vanlig hjemmelaget matlaging steking og risting opp til ca. 1902210 °C. Stekking ved høy varme er bedre gjort med noe billigere, men det er et kostnadsargument, ikke et sikkerhetsargument.

"Sunn fett teller ikke". De teller. Ni kalorier per gram gjelder for olivenolje akkurat som det gjør for smør.

"Fett er mer fett enn karbohydrater". Ikke gjennom noen spesiell mekanisme. Overflødige kalorier er årsaken, og fett er rett og slett det enkleste å undervurdere fordi det tar så lite plass på tallerkenen.

"Kokosolje er en supermat". Det er mest mettet fett, og bevisene for noen spesiell fordel er tynne denne er ikke avgjort. Godt av og til, ingen grunn til å gjøre det din standard.

"Lått fett slår alltid alternativet". Forskning viser generelt at lavfett og lavkarbo tilnærminger fungerer på samme måte når kalorier og protein er matchet. Velg den du faktisk kan holde deg til.

Når du må oppsøke lege

Regelmessig smerte under høyre ribben etter fet mat, kvalme, gulfarget hud eller plutselig ny intoleranse mot fet mat er ikke et problem ved å endre kostholdet. Det samme gjelder for en dårlig lipid panel til tross for fornuftig kosthold og konsekvent trening disse beslutningene tilhører en lege, ikke med en artikkel.

Kort sagt:

En spiseskje olivenolje inneholder ca. 115 kcal og 13 g fett, uten protein eller fiber. For de fleste mennesker passer 244 spiseskjeer om dagen komfortabelt inn i et mål på 0,81 g fett per kilogram kroppsvekt. Mål det med en skje, spre det over måltider, og ikke nå oljebottelen først når du vil spise bedre nå den først når du vil spise mindre.