အုန်းဆီနဲ့ ကြက်ဥ ပရိုတင်း ပန်ကိတ်များ လူတစ်ယောက်အတွက် ဟင်းချက်နည်း

မနက်စာမှာ ချိုတာ တစ်ခုခုကို စားချင်ပေမဲ့ အသားဓာတ် ၅ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန် ၆၀ ဂရမ်ပါတဲ့ ပန်းကန်ကို မစားချင်ရင် ဒါက ဖြေရှင်းပေးတယ်။ အုန်းသီးနဲ့ ကြက်ဥက ပုံမှန် ပန်ကိတ်လို ပြုမူပေမဲ့ စာရွက်ပေါ်မှာတော့ တကယ့် အစားအစာလို ဖတ်ရမယ့် အချဉ်ကို ဖန်တီးပေးတယ်။ မွှေစက်တစ်ခု၊ အိုးတစ်လုံး၊ ပရိုတင်းမှုန့် မလိုပါဘူး။

ပြင်ဆင်ချိန်နှင့် အစာစားချိန်များ

ပြင်ဆင်ပါ။ ၁၀ မိနစ်။ ချက်ပြုတ်ခြင်း: ၁၀ မိနစ်။ စားသုံးမှု: ၁ တစ်ဝက်လောက်ရှိတဲ့ ပန်ကိတ် သုံးလုံး။

ဒီ ၁၀ မိနစ်ထဲက ငါးမိနစ်ဟာ ပစ်သမားရဲ့ အနားယူမှုဖြစ်ပြီး ဒီအပိုင်းက ရွေးချယ်စရာမဟုတ်ဘူး။ ဆန်စပါးက အရည်ကို စုပ်ယူဖို့လိုတယ်၊ မဟုတ်ရင် ပန်ကိတ်ကို လှန်ဖို့ ကြိုးစားတာနဲ့ ပြတ်သွားလိမ့်မယ်။ ဟင်းချက်နည်းကို နှစ်ဆလုပ်တာ အဆင်ပြေပေမဲ့ နှစ်ကြိမ် ချက်ပါ။ လူအလွန်များတဲ့ အိုးထဲမှာ အပူချိန်ကျသွားပြီး ပန်ကိတ်တွေက ပျော့နေတုန်းပါ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• 50 g အိုး (သို့) အိုးစိမ်း (သို့) အိုးစိမ်း (သို့) အိုးစိမ်း (သို့) အိုးစိမ်း)
• ကြက်ဥ တစ်လုံး ၂ လုံး၊ အခွံမရှိဘဲ ၁၁၀ ဂရမ်လောက်
• ဂရိယော်ဂုတ် (သို့) စကေး (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) (စ်) () (စ်) () () () () () () () () () () () () () () () () () () () () () () ( () () ( () () () ( () () ( ( ( ( () ( ( ()
• နို့၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ သို့မဟုတ် သကြားမပါဝင်သော အပင်နို့ ၆၀ မီလီလီတာ
• 3 g baking powder (လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဝက်ခန့်)
• ဆား ၁ ဂရမ် (တစ်ချပ်)
• 2 g မြေမှုန့် ချင်းမွန်၊ ရွေးချယ်စရာ
• အိုးအတွက် ဆီ (သို့) ထောပတ် ၃ ဂရမ်

နည်းစနစ်

1. အညွန့် ၅၀ ဂရမ်ကို မွှေစက်ထဲမှာ စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ မွှေပြီး မုန်လာဥ မဖြစ်မချင်း မွှေပေးပါ။ အဲဒီမှာ ကျန်တဲ့ အသားစိမ်း အနည်းငယ်က အဆင်ပြေပါတယ်။
2. ကြက်ဥ၊ ချဉ်ရည်၊ နွားနို့၊ ဆားနဲ့ ချင်းမုန့်တွေထည့်ပြီး နောက် စက္ကန့် ၂၀ လောက် ရောလိုက်ပါ ရောစပ်မှု ပျော့ပျောင်းဖို့ အချိန်ကြာအောင်ပါ။
3. ဘဲမှုန့်ကို မွှေစက်အစား ဇွန်းနဲ့ ရောပါ။ ဒီနေရာနောက်ပိုင်း ရောစပ်ခြင်းက လေကို တိုက်ရိုက် ပြန်ထုတ်ပစ်တယ်။
4. အချဉ်ကို ၅ မိနစ်ထားပါ။ ၎င်းဟာ ထူထပ်တဲ့ ဂျော်ဂူတာရဲ့ အသားအရေနဲ့ တူအောင် ထူလာမယ်၊ သိပ်ကို ထူလာရင် နို့ ၁၀ မီလီလီတာမှ ၂၀ မီလီလီတာအထိ ဖြူးပေးပါ။
5. အိုးကို အပူချိန်အပြည့်မဟုတ်ဘဲ အလတ်စားအပူချိန်နဲ့ အပူပေးပြီး ဆီ (သို့) ထောပတ် ၃ ဂရမ်နဲ့ ဆီလိမ်းပါ။ စက္ကူအဝတ်အထည်က ဒါကို ပါးပါးပါး ဖြန့်ပြီး ပထမ ပန်ကိတ်ကို ပိတ်လိုက်ပါတယ်။
6. အချဉ်ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံလောက်ထည့်ပြီး ဇွန်းရဲ့နောက်ဘက်နဲ့ ၁၂ စင်တီမီတာ စက်ဝန်းတစ်ခုအဖြစ် တွန်းပေးပါ။ ထူပြီး သူ့ဘာသာ မပျံ့နှံ့နိုင်ဘူး။
7. အနားမှာ ပူဖောင်းတွေ ပေါ်လာပြီး အပေါ်ဘက်က တောက်ပမှု ဆုံးရှုံးတဲ့အထိ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်လောက် ချက်ပါ။ အဲဒီနောက်မှာပဲ လှည့်လိုက်ပါ
8. ဒုတိယဘက်ကို ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်လောက်ထားပြီး ပန်းကန်တစ်ချပ်ဆီ ရွှေ့လိုက်ပါ။ ကျန်တဲ့ အပိုင်းနဲ့ ထပ်လုပ်ပါ၊ အိုးက ကောင်းမွန်နေရင် အဆီပိုလိုတာ ရှားပါတယ်။
9. ချက်ချင်းပဲ စားပေးပါ။ အသားအရေကို သန့်ရှင်းစေတဲ့ အပူပေးပစ္စည်းများ

တစ်အပိုအစာအတွက် အာဟာရဓာတ်

အစာစားမှုတစ်ခုစီအတွက် ခန့်မှန်းချက်တစ်ခု၊ အထက်ပါစာရင်းများမှ တွက်ချက်ထားသည့် အစာစားမှုတစ်ခုအတွက် အပြည့်အဝ ဟင်းချက်နည်းပါ။

• ကယ်လိုရီများ ၄၄၅ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၃၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၄၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
• အဆီ: ၁၈ ဂရမ်လောက်ပါ။

ကြက်ဥအရွယ်အစား၊ သင့်ရဲ့ ဂျော်ဂူးရဲ့ အဆီပါဝင်မှုနဲ့ ပန်ကိတ်တွေထဲမှာ တကယ်ပဲ ဘယ်လောက်ဆီတွေ ရောက်နေလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပြီး ±10% ရဲ့ တကယ့် လှုပ်ခါမှုကို မျှော်လင့်ပါ။ အပေါ်ပိုင်းတွေ မပါဝင်ပါဘူး။

အပြောင်းအလဲများနှင့် လဲလှယ်မှုများ

ပရိုတင်း ၄၀ ဂရမ်လောက်အတွက် ဆီးချို ၁၅ ဂရမ်နဲ့ နွားနို့ ၃၀ မီလီလီတာ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ ပိုးမှုန့်က အရည်ကို သောက်ယူလို့ပါ။ ဒီဗားရှင်းက ကယ်လိုရီ ၅၀၀ နီးပါးပါ။

မွှေစက်မရှိဘူးလား။ စတိုးဆိုင်က ဝယ်ထားတဲ့ အုန်းမှုန့် (သို့) အုန်းဆီကို အိတ်ထဲမှ တိုက်ရိုက် ၅၀ ဂရမ် သုံးပါ။ အသားအရေက ပိုကြီးပေမဲ့ ဟင်းချက်နည်းက အတူတူပါ။

နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ မပါဘဲ: အချိုမပါတဲ့ အပင်ယော်ဂုတ်နဲ့ အပင်နို့ကို ၁၀၀ ဂရမ်နဲ့ အစားထိုးပါ။ ပရိုတင်းဟာ ၂၂ ဂရမ်လောက်အထိ ကျသွားတော့ ခြားနားချက်ကို ပြန်လည်ရဖို့ ကြက်ဥဖြူ တစ်လုံးထည့်ပါ။

အရသာရှိတဲ့ ဗားရှင်း: ချင်းမုန့်ကို ချလိုက်ပြီး ဆန်စပါးကို ဂရမ် ၂၀၊ ဆောင်းဦး ကြက်သွန်နီနဲ့ ငရုတ်ကောင်းကို ရောထည့်ပါ။ အိုးကင်နဲ့ အော်မလတ်ကြားမှာ တစ်နေရာရာမှာ အဆုံးသတ်သွားပြီး ကြက်ဥကြော်နဲ့အတူ အလုပ်ဖြစ်တယ်။

အပေါ်ကနေရာတွေက နံပါတ်တွေ အမြန်ဆုံး ရွေ့ရှားတဲ့နေရာတွေပါ။ ၁၀၀ ဂရမ် လက်တစ်ဆုပ် သခွားသီးများ ၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ အမျှင် ၇ ဂရမ်နီးပါးပဲ ထည့်ပေးပြီး စတော်ဘယ်ရီများ ပိုတောင် လွယ်ပါတယ်။ ပိုချိုတာ တစ်ခုခုလိုရင် တစ်ဝက်လောက်ပဲ စားပါ။ ပဲခူးသီး ဆာရုပ်ကို မယူဘဲ အလုပ်ကို လုပ်တယ်။

ပျားရည်နဲ့ မက်မွန်ဆားပပ်ဟာ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂၀ ဂရမ်မှာ ၅၀ ကနေ ၆၀ ကီလိုကယ်ရီအထိ ပါဝင်ပါတယ်။ သင်က ခြေရာခံနေရင် ဒါတွေကို မှန်ကန်စွာ တိုင်းတာပါ နှစ်ခု သုံးခု ဖြန်းလိုက်ရင် အေးဆေးစွာ ကယ်လိုရီ တစ်ရာ တိုးလာမယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါက မနက်စာပါ၊ ကုသမှုမဟုတ်ဘူး။ ဒါပေမဲ့ ကြက်ဥတွေက ပုံမှန် အသားအရေကို အသားအရေပြာတာ၊ နှုတ်ခမ်းတွေ ဖောင်းလာတာ၊ အသက်ရှူခက်တာမျိုး ဖြစ်စေတယ်ဆိုရင် အသားအဖုံးမှာ စမ်းသပ်မှားတာထက် ဓာတ်မတည့်မှုကို စမ်းသပ်ဖို့လိုပါတယ်။

အချဉ်သီးက သင့်ကို ပြင်းထန်တဲ့ ဝက်ရူးပြန်မှုနဲ့ လေအောင့်တာဖြစ်စေတယ်ဆိုရင် သင့်ကိုယ်သင် ဂလူးတင်းမသောက်ခင် ဆီးလီယပ်ရောဂါရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ- သင်ဟာ သရက်သီးတွေ စားနေတုန်းမှာ စစ်ဆေးမှုတွေ ပိုမိုယုံကြည်နိုင်ပါတယ် ဆီးချိုရောဂါကို ကိုင်တွယ်သူတိုင်းဟာ ၄၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် မနက်စာကို သူတို့ရဲ့ အစီအစဉ်နဲ့ ဆေးဝါးတွေထဲမှာ ထည့်သွင်းသင့်ပါတယ်။

အတိုချုပ်ပြောရရင်

50 g oats, 2 egg, 100 g Greek yogurt နဲ့ 60 ml milk တို့က တစ်အပိုကို ၄၄၅ kcal နဲ့ ပရိုတင်း ၃၀ g ခန့်ရှိတဲ့ ပန်ကိတ် သုံးလုံးပေးပါတယ်။ ရောစပ်ပြီး ငါးမိနစ်အနားယူပြီး တစ်ဖက်ကို ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ အလတ်စားမီးနဲ့ ချက်ပါ။ သစ်သီးအစား ဆာရုပ်က ဂဏန်းတွေကို တွက်ချက်ရာမှာ ထားတယ်။