Almonds Apabila Anda Latih: Apa yang Anda Dapatkan dan Bila untuk Makan Mereka

Semua orang menyebut badam sihat dan hampir tiada siapa berat mereka. Jika anda berlatih, itu penting: satu segenggam kalori kira-kira 174 kalori, dan tiga segenggam di hadapan skrin adalah sepertiga daripada makanan yang anda tidak pernah merancang. Inilah yang anda dapat daripada mereka dan tempat mereka di sekitar latihan.

Apa yang 30 gram memberi anda

30 gram adalah kira-kira 24 badam, satu segenggam penuh. Yang mengandungi:

• 174 kalori pada label
• 6.3 g protein
• 15 g lemak, kira-kira 9.5 g daripada ia monounsaturated
• 3.8 g serat, hanya kira-kira 2.7 g karbohidrat yang boleh dicerna
• 7.7 mg vitamin E lebih separuh keperluan harian anda dari satu segenggam
• 81 mg magnesium (kira-kira seperlima keperluan harian), 81 mg kalsium dan 220 mg kalium

Satu perkara yang label tidak memberitahu anda: anda tidak menyerap semua 174 kalori dari badam keseluruhan. Sebahagian lemak kekal terkunci di dalam dinding sel yang mengunyah dan pencernaan tidak pernah sepenuhnya dipecahkan, jadi angka sebenar adalah lebih dekat kepada 135140140 kalori. Itu hanya berlaku untuk kacang-kacangan keseluruhan mengisar mereka menjadi mentega atau tepung dan anda menyerap pada dasarnya segala-galanya.

Mengapa badam bukan sumber protein

Enam gram protein setiap segenggam bunyi baik sehingga anda melihat komposisi. Untuk mencetuskan sintesis protein otot anda memerlukan kira-kira 2.5 g leusin dalam satu hidangan, dan 30 g almond memberikan kira-kira 0.44 g. Untuk mencapai ambang itu dengan badam sahaja anda akan makan sekitar 170 gram, hampir 1,000 kalori. Protein badam juga rendah dalam lisin.

Dalam amalan: almond adalah lemak dan makanan mikro yang membawa protein, bukan sebaliknya. Hitung protein latihan anda dari daging, ikan, telur, tenusu atau kacang-kacangan, dan anggap badam sebagai sesuatu yang mengisi lemak dan kalori sepanjang hari.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

15 g lemak dan hampir 4 g serat perlahan perut kosong. Makan segenggam 30 hingga 45 minit sebelum anda berada di bawah bar dan ada peluang yang baik anda akan merasakannya duduk di perut anda pada squats dan deadlift. Peraturan yang berfungsi untuk kebanyakan orang: almond 2 jam sebelum latihan paling lambat, dan sebagai sebahagian daripada makanan dan bukannya sendiri.

Selepas latihan

Selepas set terakhir awak, badan awak mahu karbohidrat cepat dan protein berkualiti. Almond tidak memberikan apa-apa, dan ia melambatkan pencernaan semua yang lain dalam makanan. Simpan untuk makan 2-3 jam kemudian, apabila kelajuan tidak lagi penting.

Antara makan

Di sinilah mereka layak mendapat tempat mereka. Jika anda mempunyai selang 5 atau 6 jam antara makan tengah hari dan makan malam, 203030 g yang diukur menahan rasa lapar lebih baik daripada buah-buahan atau biskut dengan nilai kalori yang sama, kerana gabungan lemak, serat dan masa mengunyah yang besar.

Pada waktu petang.

Tiada sebab untuk mengelakkan mereka pada waktu malam. Satu segenggam meliputi kira-kira 20 peratus magnesium harian anda, dan orang yang berpeluh banyak dalam latihan sering duduk di hujung pengambilan yang rendah. Hanya timbang sebelum anda duduk 200 setengah beg 200 g hilang tanpa anda perasan, dan itu adalah 580 kalori.

Berapa banyak setiap hari?

• Fasa kehilangan lemak: 152020 g sehari, ditimbang. Itu ialah 8515115 kalori dan masih memberikan vitamin E dan magnesium.
• Penyelenggaraan: 30 gram sehari adalah tabiat yang masuk akal.
• Fasa peningkatan jisim: 506060 g sehari adalah 300 kalori yang paling mudah anda akan makan tanpa merasa kenyang.

Dapatkan skala digital dan timbangkan tangan anda sendiri sekali untuk kebanyakan orang ia akan mencapai antara 25 dan 40 g. Selepas satu atau dua minggu anda boleh menganggarkannya dengan tepat dengan mata.

Minyak mentah, panggang, mentega, minuman

• Raw dan panggang kering hampir sama dari segi pemakanan. Panggang pada 150160160 °C tidak memusnahkan vitamin E dalam tahap yang bermakna.
• Garam Versi boleh membawa 200400400 mg natrium setiap 100 g. Tidak ada masalah jika makanan anda di bawah kawalan, tetapi kiralah ia terhadap garam harian anda.
• mentega badam: satu sudu (15 g) adalah kira-kira 95 kalori dan anda menyerap semua. Sangat baik, hanya lebih mudah untuk melangkau daripada dengan kacang.
• Minuman almond bukan pengganti susu. Versi yang tidak manis mempunyai kira-kira 0,5 g protein setiap 100 ml berbanding 3,3 g dalam susu lembu. Lebih daripada 250 ml gelas yang adalah jurang hampir 7 g protein.
• Meneruh semalam membuat mereka lebih mudah untuk usus bagi sesetengah orang tetapi tidak mengubah pemakanan yang bermakna. Kulit membawa sebahagian besar polifenol, jadi jangan cabut tanpa sebab.

Bila untuk berjumpa doktor

• Bengkak bibir, lidah atau tekak, gatal-gatal, atau kesukaran bernafas selepas makan badam rawatan kecemasan segera, bukan temu janji minggu depan. Alergi kacang boleh mengancam nyawa.
• Jika anda mempunyai mempunyai batu buah pinggangBeritahu doktor anda berapa banyak badam yang anda makan. Almond adalah antara makanan yang paling tinggi oksalat, sekitar 120 mg setiap 100 g.
• Kembung, kekejangan atau cirit-birit yang berterusan lebih dari dua minggu selepas anda meningkatkan pengambilan anda mendapatkannya diperiksa daripada menganggap serat menjelaskan semuanya.
• Jika anda mengambil ubat tiroid atau suplemen zat besi, selang 2 jam antara ubat dan makanan yang kaya serat dan kalsium adalah munasabah, tetapi sepakat dengan doktor anda.
• Jangan tambah kapsul vitamin E di atas diet seperti ini tanpa nasihat doktor; dos tambahan yang tinggi adalah cerita yang berbeza daripada vitamin E dalam makanan.

Versi ringkasnya

• 30 g badam adalah kira-kira 174 kalori di atas kertas, secara realistik 135140140 diserap, 6.3 g protein, 15 g lemak, 3.8 g serat.
• Mereka bukan sumber protein latihan: 0.44 g leusin setiap segenggam berbanding kira-kira 2.5 g keperluan makan.
• Jangan makan 30~60 minit sebelum latihan atau sebagai makanan pertama anda selepas lemak dan serat pencernaan perlahan.
• Masa terbaik mereka adalah antara makan: 20-30 g ditimbang keluar, tidak pernah terus dari beg.
• Reaksi alahan adalah kecemasan; jika anda pernah mengalami batu ginjal, bincangkan oxalates dengan doktor anda.