Kacang-kacangan Apabila Anda Latih: Angka dan Waktu yang Tepat

Kacang adalah salah satu daripada beberapa makanan murah yang meletakkan protein yang baik dan banyak serat di pinggan yang sama. Masalahnya ialah orang yang berlatih sama ada memotong mereka sepenuhnya kerana mereka duduk berat, atau makan mereka satu jam sebelum sesi dan berasa teruk. Ini nombor dan peraturan sebenar untuk mana kacang masuk dalam hari anda.

Nombornya: apa yang anda sebenarnya mendapat

Nilai adalah untuk 100 g kacang masak, biasa, tanpa roux dan tanpa daging:

• 125-140 kcal
• 8-9 g protein
• 22-25 g karbohidrat, di mana 6-7 g adalah serat
• kurang daripada 1 g lemak
• 2-3 mg besi, 400-450 mg kalium, 45-70 mg magnesium
• 130-180 mikrogram folat

Kacang kering sebelum memasak mengandungi kira-kira 330 kcal dan 21-23 g protein setiap 100 g. Mereka membesar 2.5 hingga 3 kali apabila dimasak, jadi 100 g kering memberi anda kira-kira 250-280 g dimasak. Jika anda mengesan makro, timbang mereka kering - ralatnya jauh lebih kecil.

Satu hidangan masak 200 g yang realistik: kira-kira 270 kcal, 17 g protein, 13 g serat dan kira-kira 850 mg kalium. Itu separuh daripada serat harian anda dari satu pinggan.

Protein kacang tidak sama dengan protein daging.

Kacang mempunyai kandungan lisin yang tinggi dan methionine yang rendah. Akibatnya adalah protein yang boleh digunakan adalah kira-kira 20-30% lebih rendah daripada telur, daging atau tenusu. Apabila anda mengira pengambilan harian anda, adalah jujur untuk merawat 17 g protein kacang sebagai kira-kira 13-14 g protein kacang. boleh digunakan protein.

Masalah kedua ialah leusin, asid amino yang mendorong pembinaan otot yang paling sukar. Satu hidangan masak 200 g mempunyai kira-kira 1.3-1.4 g leusin, manakala isyarat selepas latihan yang jelas memerlukan kira-kira 2.5-3 g. Itulah sebabnya kacang tidak boleh pergi sendiri selepas latihan.

Dua penyelesaian mudah:

• Kacang dan bijirin dalam satu hidangan. - 200 g kacang masak dan 150 g beras masak memberikan kira-kira 21-22 g protein dengan profil yang lebih baik.
• Kacang ditambah sumber haiwan - tambah 2 telur, 150 g yogurt atau 100 g ayam dan hidangan selesai.

Jika anda bertujuan untuk 1.6-2.2 g protein setiap kilogram berat badan, kacang secara realistik boleh menampung 20-30% daripada pengambilan harian anda. Mereka tidak menggantikan segala-galanya.

Bila untuk makan mereka di sekitar latihan

Ini bahagian yang kebanyakan orang salah. Serat dan oligosakarida dalam kacang-kacangan melambatkan pengosongan lambung dan menghasilkan gas di usus. Di bawah bar yang penuh atau dalam lari, anda merasakannya.

• 3-4 jam sebelum latihan adalah slot terbaru untuk makanan kacang penuh. Latihan pada pukul 6 petang bermakna kacang pada waktu makan tengah hari, 1 atau 2 petang.
• 60-90 minit sebelum latihan - Tidak, tidak. Jika itu satu-satunya masa makan anda, ambil 100-150 g beras matang dan pisang.
• Selepas latihan - baik, tetapi pasangan mereka dengan sumber protein yang lebih cepat. Selepas 5 set 5 pada squats atau 60 minit kerja keras, pinggan kacang ditambah 2 telur melakukan kerja lebih baik daripada kacang sahaja.
• Pada waktu petang. - pilihan yang baik: tindak balas glisemik rendah dan kenyang yang bertahan selama 3-4 jam.
• Hari rehat - ini adalah di mana bahagian terbesar adalah, 250 g atau lebih jika ia sesuai dengan anda.

Berapa banyak dan berapa kerap

Bagi seseorang yang berlatih 3-5 kali seminggu, jumlah yang munasabah adalah 2-4 hidangan kacang seminggu pada 150-250 g dimasak- Saya tak boleh.

Jika anda jarang makan kacang sekarang, jangan mulakan dengan pinggan penuh:

1. Minggu pertama: 80-100 g dimasak, dua kali.
2. Tambah 30-50 g setiap 4-5 hari.
3. Dalam 2-3 minggu, anda akan makan sepenuhnya tanpa sebarang keluhan.

Tambah 300-500 ml air setiap hari apabila anda meningkatkan serat. Sasaran serat harian adalah 25-38 g, tetapi melompat dari 12 hingga 35 g dalam semalam hampir selalu berakhir dengan kembung.

Gas, rendam dan memasak

Gas itu berasal dari raffinose dan stachyose, gula yang anda tidak boleh mencerna, jadi bakteria usus memecahnya. Anda mengurangkan mereka, anda tidak menghapusnya:

• rendam kacang-kacangan. 8-12 jam dalam air sejuk dan buang air itu - ia mengeluarkan kira-kira 25-40% daripada gula-gula itu.
• Masak sehingga lembut sepenuhnya, biasanya 60-90 minit. Kacang yang kuat lebih sukar dicerna.
• Kacang merah mengandungi phytohaemagglutinin dan mesti berada pada tahap yang tinggi. mendidih keras selama sekurang-kurangnya 10 minit- Saya tak boleh. Memasak lama pada suhu rendah tidak akan memperbaiki ini.
• Bilas kacang tin di bawah air mengalir selama 1-2 minit - yang memotong kira-kira 40 peratus natrium dan beberapa gula yang membentuk gas.

Konsistensi mengalahkan semua trik: Flora usus anda menyesuaikan diri dalam masa 2-3 minggu jika anda makan kacang secara teratur dan bukannya sebulan sekali.

Bila untuk berjumpa doktor

Kacang tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, tetapi ada situasi di mana bahagian tidak sesuatu yang boleh ditebak:

• Gout atau kadar asid urik tinggi - kacang-kacangan mengandungi purine sederhana; sepakat dengan doktor anda mengenai jumlahnya.
• Penyakit buah pinggang - 200 g kacang masak membawa sekitar 850 mg kalium ditambah dengan sejumlah fosforus, yang penting apabila fungsi buah pinggang berkurangan.
• Sindrom usus mudah marah - jika walaupun bahagian kecil anda lantai, anda memerlukan pakar diet, bukan bahagian yang lebih besar.
• Darah dalam najis, kesakitan perut yang berterusan yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, atau kehilangan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5% dalam 6 bulan - yang diperiksa dengan segera, tanpa mengira diet.
• Keletihan dan kemerahan dengan dugaan anemia - mendapatkan besi dan ferritin diuji; besi dari kacang diserap dengan buruk, jadi satu pinggan mereka tidak akan menyelesaikan masalah.

Versi ringkasnya

• 100 g kacang masak: kira-kira 130 kcal, 8-9 g protein, 6-7 g serat; hidangan 200 g memberikan 17 g protein.
• Protein kacang kurang boleh digunakan - kira-kira 20-30% kurang dan gabungkan dengan beras, roti, telur atau yogurt.
• Makan kacang terakhir anda 3-4 jam sebelum latihan, tidak pernah 60-90 minit sebelum.
• 2-4 kali seminggu pada 150-250 g dimasak, meningkat secara beransur-ansur selama 2-3 minggu.
• Rendam selama 8-12 jam, masak sehingga lembut, dan selalu rebus kacang merah keras selama sekurang-kurangnya 10 minit.