Сальмон, тосны загас: Омега-3 нь бодит хэмжээгээр

Салмон үнэтэй, сардины үнэ бараг юу ч биш, хоёр нь ч мөн адил хуудас дээр байдаг. Та нар мөнгөнийхээ төлөө юу авдаг вэ? хэр их бяслаг, хэр их омега-3 болон хэр их удаа идэх хэрэгтэй вэ.

Хариулт нь дэлгэцээс харахад илүү төвөгтэй биш. Долоо хоногт нэг, хоёр удаа тос загас идэх нь хүмүүс яагаад иддэг вэ гэдгийг илтгэнэ. Мөн тавилганы хамгийн үнэтэй ба хамгийн хямд бүтээгдэхүүний хоорондын зөрүү нь хүлээн авах хуудасны зөрүүгээс ч бага.

Нэг хэсэг нь танд юу өгдөг вэ

Эдгээр нь 100 г загас ногооны дунджаар дугуйлагдсан бөгөөд хооллох аргаар өөрчлөгдөж байна. Усыг утаалахын зэрэгцээ хуурайгаар тос уух нь бүх зүйлийг төвлөрүүлнэ. Газрын тос дээр тос уух нь нэг хэсэгт 5-10 г тос нэмэгдүүлдэг. Мөн савсан загас нь зөвхөн тос эсвэл усны дотор байгаа эсэхээс хамаарна.

• Мал аж ахуйн лососоос: ойролцоогоор 210 ккал, 22 г бяслаг, 13 г өөх тос, үүнээс 1.52 г нь EPA, DHA юм.
• Ургамал: 160 ккал, 24 г бяслаг, 7 г өөх тос, 1 1.5 г EPA, DHA.
• Сэрэг: 230 ккал, 22 г бяслаг, 15 г өөх тос, 2 2.5 г EPA, DHA хамгийн их омега-3 жимс ногоог нэг фунт хэрэглэдэг.
• Сарджин, савсан: 200 ккал, 24 г бяслаг, 11 г өөх тос, 1.5 г EPA, DHA, 300 мг кальцийг нэмж иддэг.
• Түлхүүр: 150 ккал, 21 г бяслаг, 6 г өөх тос, 1 г EPA, DHA.
• Усанд орсон савчин: 115 ккал, 25 г бяслаг, 1 г өөх тос боловч зөвхөн 0.3 г EPA, DHA-г агуулж байна.

Арьс бүрд үлэмж бага талбар байдаг. Энэ бол загасны хоолны дараа хамгийн түрүүнд хэрэгтэй зүйл: ногоо, самар, бүхэл бүтэн ногоо.

Амьдралд хэн ч 100 грамм жинтэй биш. Их дэлгүүрүүдийн самарны филе нь ихэвчлэн 140-180 г түүхий эдтэй байдаг бөгөөд таван дахь нэгээс дөрөвний нэг нь тахлын жинтэй байдаг тул нэг филе нь ойролцоогоор 25-30 г бяслаг, 2-3 г омега-3-ийг агуулдаг. 120 г-ын савсан сардины сав нь 20 г-ийн хэмжээний цагаан тух, 1.5 г-ийн хэмжээний омега-3 нь байдаг.

Долоо хоногт тохируулж байна

Ерөнхий зөвлөмж нь өдөрт 250-500 мг EPA, DHA-г, буюу долоо хоногт 2-3,5 г-г эзэлдэг. Нэг хэсэг лососоос эсвэл макрельээс бараг л хангалттай, хоёр хэсэг нь таныг цэвэрхэн болгоно. Өдөр бүр идсэн нь шагналгүй.

Хэрэв та биеийн тамирын жингийн нэг килограммд 1.6-2.2 г бяслаг авахыг зорьж хичээллэдэг бол загас бол бүхэлдээ хооллох биш нэг хоол юм. Тусгайлагдсан аргаар хооллодог. 30 г бяслагтай 5 минутын өглөөний цай Өдөрний эхлэл, орой ихэнх цагийг шохойн ногоог хамардаг.

Үйл ажиллагааны загвар: Шамс, макрорыг оройн хоолны нэг удаа, сардиныг эсвэл тунхыг нэг удаа, хоолоо хоолоо хоолоо хоолоо хоолоо, бусад үед нь өндөг, өндөг. Сардины савны сав нь шууд Хоолны цагийн хүртэл үлддэг булгур салат Энэ нь чихрийн оронд, мөн шөнө нь та өөр зүйл хүсвэл үргэлж байдаг Хоолой, цагаан туяаны цайвар, цагаан туяаны цайвар- Тийм ээ.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Хэрэв та бага зэрэг эсвэл бага зэрэг өндөр хэмжээгээр идэж, хуурайгүй бяслаг хэрэглэж, өвлийн улиралд D витамин багассан бол тос загас маш сайн ажилладаг. Тос загас бол маш цөөхөн хоол хүнсүүдийн нэг бөгөөд энэ нь ямар ч утгатай хэмжээтэй байдаг.

Хэрэв та калорийг тоож байгаа бол энэ нь танд багатай тохиромжтой. Салмон нь нэг грамм протеинд усанд ордог цагаан загас, тунхоныхнаас хоёр дахин их калори эзэлдэг. Энэ нь хоолны алдаа биш, зөвхөн хаана багтах вэ гэдэг асуудал.

Та загас, модны аллергитой бол үүнийг огт хэрэглэхгүй. Сардины болон макрелийн жимс нь мөн пурины их хэмжээтэй байдаг тул гадаргын өвчтэй хүн эмчтэй нь ярилцах хэрэгтэй. Хэрэв та загасыг тэсрэхгүй бол, усан тугалганы тос нь ижил EPA, DHA-г өгдөг. Энэ нь зөвхөн ургамлын эх үүсвэр бөгөөд лүс жимс, гахай нь ALA-г өгдөг. Энэ нь бие махбод муу хувиргадаг.

Хүнд хүч хөдөлмөргүй хольц

• Салмонгийн филе, 200 °C-д 12 14 минут, картоф, ногоон салаттай.
• Цөцгийн тост дээр цагаан сардины консервчилсан тост нь лимон, улаан чихэртэй 3 минут, 25 г протеинтэй.
• Ургамлын савны савны савны савны савны сав нь ургамлын савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны сав.
• Тононы усанд маонез биш йогурт, цагаан идээ, томат зэрэгтэй хольсон.
• Өчигдөрний хүйтэн самарны шохойн чулууг макароны дотор шилжүүлэн, энэ зарчмын дагуу брокколи, үхэртэй бутлуур- Тийм ээ.

Үг хаях ёстой домог

"Цагаан загас нь муу орлогч юм". Үгүй ээ. Сардины ба макрелийн сав нь омега-3 жимсээр дүүрэн бөгөөд шинэхэн загасны цагаан туяаны хэмжээг бага үнээр авч болно.

"Түнш нь тос загас гэж тооцогддог". Усанд орсон сав туна нь маш сайн цагаан тухны эх үүсвэр боловч маш бага хэмжээний EPA, DHA агуулагддаг. Хэрэв омега-3 нь гол зүйл бол энэ нь лосохойн эсвэл макрелийн орлог биш юм.

"Хэрэглэгдсэн самар нь үнэ цэнэгүй". Мал аж ахуйн лососоос жимсгэнэ ихтэй учраас зэрлэг лосоос арай илүү омега-3 жимсгэнэ өгдөг. Тосны хүчилний тоо өөр өөр боловч та амттай хоолны газар EPA болон DHA-г алддаггүй.

"Хуутаасан самар нь ижил зүйл" Хүнсний хувьд ойрхон боловч 100 г-д 3 г-ийн орчим давс байдаг бөгөөд хэсэг нь бага байдаг. 50 г утаасан лососоос 25 г-ийн бус 10 г-ийн цагаан тухтай.

"Хулгайны тосны капсулууд ч адилхан" Тэд масны тос хүчил, харин загастай хамт байдаг бяслаг, йод, селен, D витаминг өгдөггүй. Хамгийн хүчтэй баримт нь загас идэх, харин халуун хоолны орлогч гэж үзэхгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Цусны тосыг их хэмжээгээр хэрэглэхээс өмнө цус нунтаглах эм хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жирэмсэн үед том идэвхтэй загас, арьс ширхэгтэй холбоотой зөвлөгөө байдаг. Ургамлын эсрэг аллергийн реакц үүсэх, үрэвсэл эсвэл амьсгалах бэрхшээлтэй тохиолдолд яаралтай тусламж хэрэгтэй.

Богино хувилбар

120-150 г жимсний загас нь 25-30 г бяслаг, 2-3 г омега-3 ба ямар ч улаан туяаны хэмжээг өгдөг. Долоо хоногт хоёр удаа идвэл хангалттай. Сардины болон макрелийн бүтээгдэхүүн нь амсгоныхтай харьцуулахад бага мөнгөтэй байдаг. Мөн усны тун нь омега-3 нь биш цагаан тухтай хоол юм. Бусад нь нарийн бичлэг.