Брокколи, чихрийн цагаан туяаны бутлуурын бутлуурын тос: 53 г бяслаг нэг ширхэг

Чиний хувьд чихрийн сүү, брокколины толгой, хагас багц макароны ногоо, бас нэг ширхэг хуурай чихэр ба бортой хоол идэх хүсэлгүй байна. Энэ тоосго нь нэг амттай хоолны нэгдэлд 53 г протеин өгдөг бөгөөд тоос, тоосны бешамелийг бүрэн орхидог. Харин соус нь Грек йогурт дээр суурилсан байдаг. Нэг амттай, 50 минут, дөрвөн ширхэг.

Тохиоллын цаг, хоолны хэмжээ

Загвар: 15 минут. Тоосго, хоолой: 35 минут. Нийт: 50 минут. Хоолой: 4.

Нэг амт нь 30×20 см хэмжээтэй нэг ширхэг хоолны дөрөвний нэг нь болж 380-400 г бэлэн хоолтой. Хоолоо гоё болгоод, хүйтэн болгоод гурван өдөр хадгалахын дараа нэг цайны цайны цайны сав дээр дахин халаана. Энэ бол хамгийн найдвартай хоолны нэг юм таван өдрийн хоолны бэлтгэлУчир нь йогурт дээр суурилсан соус нь ихэнх чийзний тоосгоос илүү сайн дулаандаа тэсдэг.

Бүтээгдэхүүн

• 300 г хуурайшуулсан макарон (penne эсвэл fusilli)
• 500 г арьсгүй үхрийн ширээ
• 400 г брокколи, цэцэгт хуваасан
• 250 г грек йогурт, 2% жимсний хэмжээтэй
• 150 мл сүү, 1,5% тос
• 80 г хатуу чийс (gouda, edam эсвэл ижил төстэй), хатуу
• 10 мл оливын тос (нэг цайны лооль)
• 80 г улаан чихэр, нарийн бутлуур
• 2 самарны цөцгийн
• 10 г ноосны ноос
• давс, хар бор, амттан, цагаан одон,

Үйлчилгээ

1. Тэнд 200 °C-д халаана. Макароныг давстай усанд 2 минут нь багадаа бэлтгэнэ. Утаасаа угаахаас өмнө 150 мл усыг хадгалах.
2. Брокколиг сүүлийн гурван минутын турш ижил ус руу хаяж, эсвэл дөрвөн минут уух. Энэ нь баттай, гэрэл гэгээрсэн ногоон байх ёстой. Өвгөн угаасан цэцэг нь тавилгад тархдаг.
3. Тохойг 2 3 см-ийн шохойн чулуу болгон хувааж, давс, бор, паприкагаар амжуул. Оливын тосыг том зууханд халааж, мах нь 5~6 минут өндөр дулааны дээр халааж, бүх талаасаа өнгөтэй болтол эргэж байна.
4. Утааг багасгаж, чихэр, самар нэмж, зөөлөн болох хүртэл хоёр минут хооллох хэрэгтэй.
5. Нэг савгалд йогурт, сүү, цагаан идээ, москва жимс, цөөнгүй давс зэрэг нь угаана. Хоёр, гурван ширхэг халуун макарон устай болтол йогурт аажмаар халуун болно. Энэ нь түүнийг хуваахаас сэргийлнэ.
6. Утаанаас тасалгааг татаж, дараа нь соус нь эргэлтэд оруул. Энэ нь утааг угаахгүй байх ёстой. Нүүрний хатууг нь хасахын тулд хатууг нь хатуу болгоно.
7. Бүх зүйлийг хоолойгоор нь татаж, тэгшж, цайрыг дээр нь татаж өг.
8. Дээд нь бор болтол 200 °C-д 15-18 минут бэлтгэнэ. Хоёр минут үлдээгээд хажуугаар нь хувааж, сос нь тосоор байна.

Нэг амттай хоол хүнс

Дээр дурдсан хэмжээгээр тооцоолсон нэг хэсэгт тооцоолсон хэмжээ. Бодит тоо хэмжээ нь чихэр, йогуртны тос, махны жинтэй холбоотойгоор өөрчлөгдөж байна.

• Калори: 615 ккал орчим
• Цагаан туяан: 53 г орчим
• Нүүрсний хийн: 68 г орчим
• Тос: 13 г орчим

Энэ хослол сургалтын дараа сайн байдаг: их хэмжээний нүүрс ус, өндөр цайвар, бага хэмжээний тос. Хэрэв нэг хоолны 615 ккал хэтэрсэн бол макароныг 200 г-д бууруулбал протеин бараг хараагүй 515 ккал-д хүрнэ.

Хувьцаа солилцоо, өөрчлөлт

Тохойгүй. 400 г утаасан тофу эсвэл 350 г угаасан чикпэр хэрэглэнэ. Бүрэлдэхүүн нь 35-38 г-д хүрдэг. цагаан будааг борлуулсан тофу илүү сайн харьцааг өгдөг.

Нэмэлт хүнсний ногоо, бага хэмжээний макароны ногоо. 100 г макароныг 200 г гэлбэр эсвэл гурилын галд солино. Энэ нь тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэргүүцсэн бол тасалбарт 90 ккал эсэрэм.

Брокколигүй. Спинх нь сайн ажилладаг (200 г шинээр, түүхий элдэвээр ургуулсан), мөн хагас нь Брюсселийн цагаан самар нь сайн ажилладаг. Саус нь адилхан хэвээр байна.

Сүүтэй. Өндөрлөгт 50 г-ын оронд 50 г-ын пармезан нэмж хэрэглэнэ.

Ургамлын соус. Нэг порцид 60 ккал хэмнэхэд 0% йогурт, тос багатай чихэр хэрэглэнэ. Саус нь илүү нарийн болж, 5 г цагаан будаа нэм.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв сүүний бүтээгдэхүүнээр та тогтмол үрэвсэл, эмх замбараагүй байдал, ханиад, хажуугаар шошгонд явдаг бол үүнийг туршиж, алдаа гаргахгүйгээр шийдээрэй. Глютентэй хоолны дараа үргэлжлэх шинж тэмдэг ч мөн адил. Лактозын бага хэмжээтэй эмгэгт лактозгүй йогурт, маш бага лактоз агуулагддаг сайн насны хатуу чийс нь ихэвчлэн шийддэг.

Товчхондоо

Дөрвөн ширхэг, 615 ккал, 53 г протеин тус бүр, 50 минутын ажил. Гурван зүйл чухал: Макароныг багахан гоё болгоно, брокколиг баттай байлгаж, йогурт нь халаасаа гараад л нэмнэ. Өдөр бүр нэг сав чихэр, хүнсний ногооны зуур Энэ нь бага хэмжээгээр сайн нийцдэг.