Гадаалан хийсэн йогурт соустай пигментний жиро: 55 г цагаан туяан
Нэг зуурт шохойн сүүний тос, йогурт соус, хагас цагийн дотор бэлэн: Тодорхой хэмжээ, алхам алхамтай арга барил, нэг амттайх нь 55 г бяслаг гэж тооцоолдог.
Хоолны эргэлт нь 900 калориас илүү байж болно. Мөн хэр их нь мах болохыг та бараг мэдэхгүй. Энэ нь нэг зуурт тосгоно, эхнээс дуустал хагас цаг шаардагдана, нэг амттай нь 55 г протеинтэй. Энэ соус нь майонез биш грек йогурт дээр суурилсан тул зөвхөн өөх тос биш, цагаан тух нэмж өгдөг.
Тохиоллын цаг, хоолны хэмжээ
- Загвар: 15 минут
- Маринадлах: 30 минут (хууль ёсны хувьд, гэхдээ та ялгааг амттай)
- Тогтох: 15 минут
- Хоолой: 4
Маринад идэхгүй бол идэж эхэлснээс хойш 30 минутын дараа идэж эхэлнэ. Энэ нь гар утасны цаг хугацаа ижил байдаг. Чи өөр зүйл хийх үед чи хүйтэн дээр сууж байна.
Бүтээгдэхүүн
Чихрийн мах, маринад
- 800 г тоолын хөхний чихрийн филе, 1 см-ийн тасалбар болгон хагаруулсан
- 20 мл оливын тос (2 цайны ширхэг)
- 30 мл лимон шөл (гага тал лимон)
- 2 ш.ц. амттан
- 1 ш.ц. хуурайшсан орегано
- 1 ш.ц. бутлуур
- 1 ш.ц. самарны грануль
- 1/2 ш.к. давс, амттай хар бор
- 120 г улаан чихэр (1 дунд), нарийн нарийн хуваасан
- 200 г томат (2 жижиг), бутлуурт хуваагдсан
Соус
- 400 г грек йогурт, 2% тос
- 150 г гахай, хатуугаар зуухсан, хуурайгаар зуухсан
- 2 самарны зуух (даяар 6 г), нарийн бутлуур
- 10 мл оливын тос (1 цайны ширхэг)
- 10 мл лимон шөл
- шинэхэн гүний болон гүний, амттайгаар давс, бор
Үйлчилгээ
- Цөцэрлэгт оливын тос, лимоны усыг, паприка, орегано, тэжээмэл, самарны бөмбөг, давс, борсыг хольж уу. Чихний цайвар нэмж, гараагаа гарган хий. Хэрэв цаг байгаа бол 30 минут тайван суу.
- Энэ үед та гахайг сэлбэглэж, нунтаг уусгаад 5 минут үлдээж, дараа нь гар дээрээ хүчээр угаана. Энэ алхам нь чи их хэмжээний сос уу уух эсэхийг шийддэг.
- Ургамлын, самар, цайр, лимон шөл, ургамлын ус, ургамлын жимсгэнэсийг грек йогурт руу шилжүүл. Хоолойгоо амтлан, давсыг тохируулж, хоолой нь угаах үедээ хоолойг нь халаач руу буцааж өг.
- Өндөр зуухны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяаны цагаан туяа. Энэ нь чихэр нь маш халуун байх ёстой.
- Чихнийг 400 г-ийн хоёр хэсэгт хувааж бырах. Зэсгийг нэг давхаргаар тарьж, 2 минут нь хараагүй үлдээж, дараа нь эрс 344 минут хоолоо өнгөтэй болгохоор холь нь хольцож, хоолоо хольцох. Хамгийн том хэсэг нь бүхэлдээ цагаан байх ёстой бөгөөд дундаж нь 74°C орчим байх ёстой.
- Махыг тавиад тавиад өг. Улаан чихэрээ ижил зуух руу хаяж 2 минут ууж, зөвхөн зөөлөндүүлэхэд нь суурь нь хар өнгөтэй хэсэгүүдийг хасах.
- Тоног төхөөрөмжийг буцаан, томат нэмж, 30 секундээр угаана. Даруй халаасаа татаж аваарай. Томат нь бат бөх байх ёстой.
- Дөрвөн хэсэгт хувааж, нэг хэсэгт 140 грамм хүйтэн сос нэм. Халуун сав, хүйтэн йогурт: Энэ харьцаа нь тал тал нь л таалагдана.
Нэг амттай хоол хүнс
Эдгээр нь нэг хэсэгт тооцоолсон хэмжээ, дээрх хэмжээг стандартын хоолны хүснэгтээр боловсруулсан. Тодорхой тоо нь 10%-иар өөрчлөгдөж болно. Энэ нь чихрийн жимс, йогуртын ихтэйээс хамаарна.
- Калори: 390 ккал
- Цагаан туяан: 55 г
- Нүүрсний хийн: 11 г
- Тос: 15 г
Энэ нь маш бага нүүрс усны хоол юм. Хэрэв та дасгалжуулалт хийхэд түлш хэрэгтэй бол нэг амны хоолны 60 г бүрэн ногооны пита (бэлбэрээр 160 ккал, 30 г нүүрс ус) эсвэл нэг амны хоолны 150 г шарсан бор нэм.
Хувьцаа солилцоо, өөрчлөлт
Өөр мах: Хоолойгүй чихний яс нь илүү шархтай эргэлт өгдөг боловч нэг амттай 6-7 г өөх тос, 60 ккал нэмж 5 г протеин зарцуулдаг. Турк нь нэг нэгд нь хөхөөр солилцож байна томат соустай индэрний махны бөмбөг ижил логикээр ажилладаг.
Өөр соус: 10% жимсний тос бүхий зуух ургамлын цайвар нь сайн амттай боловч бяслаг нь 5 г-аар буурч, нэг амттай 8 г жимсийг нэмдэг. Магазин дээр грек йогурт байхгүй юу? 600 грамм цагаан туяаны цайгийг шөнөжин муслины дотор шилжүүлнэ. Хоолны протеинний гол хэсэг болох йогурт нь илүү их байдаг. Грек ёгурт жимс жимс жимсгэнэтэй- Тийм ээ.
Хоолны бэлтгэлд: чихэр, соус хоёрыг тусдаа савсандаар хамгийн ихдээ 3 хоног хүйтэнд хадгалах. Саус сайн хумигдахгүй, мах нэг сарын турш сайн хумигдана. Нөхөн хуурайгаар ялгарах ижил арга нь Тоно болон өндөгний цагаан будааны хайрцаг- Тийм ээ.
Сүүгүй: 300 г зөөврийн тофуг лимон, самар, тосны цайны цайны цайны цайны хууртай хольж йогуртын оронд солино. Бүрэн эсийн бодис ойрхон байх үед нь бодис бага зэрэг нягтраж байна.
Хэрэв та тавилгад өөрийгөө хамгаалах ямар нэгэн зүйлээс ижил төстэй бяслаг авахыг хүсвэл, чихрийн ногоог бүрдүүлсэн чихэр бол ил тод сонголт.
Богино хувилбар
Зөвхөн халуун өрөө, нэгний оронд хоёр ширхэг, сайн зуухсан самар - энэ гурван зүйл нь үүнийг халуун, устай хуурлаас ялгаруулдаг. 30 минутын ажил нь танайх нь дагуу нэмж нэмж өгсөн 55 г протеин 390 ккал бүхий 4 ширхэг хоол өгдөг. Хоёр удаа сос хий. Энэ нь танайхнаас хурдан алга болно.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
