Proteīna pārnēsātāji: pamatrecepts un trīs varianti
Bažas pārnēsājamās kabatas receptes ar aptuveni 35 g proteīna uz porciju, precīzu daudzumu, astoņas minūtes sagatavošanās un trīs variantus, kad vienā traukā kļūst garš.
Ja rītdien ir ļoti grūti un brokastis satur aptuveni 10 g proteīna, tas izšķiro abas problēmas. Uz nakti ēdamais kaļķes gaļa tiek izņemta no ledusskapja pirms 8 minūtēm un gatava ēst. Viena porcija satur aptuveni 35 g proteīna. Šeit ir precīza daudzuma norāde uz divām porcijām, un trīs varianti, kad viena un tā pati tvaika kļūst neērta.
Sagatavošanās laiks un porcijas
Gatavojamies: 8 minūtes. Izdēvēšana: 0 minūtes. Porcijas: 2.
Saldēšanai jānodrošina vismaz 6 stundas, ideāli - uz nakti. Ja jūs gatavojat porcijas darba nedēļā, dubultā vai trīskāršotā veidā visu bez augļiem saglabā 3 dienas.
Izejvielas
Diviem porcijām:
- 100 g avokado (ne strauji)
- 300 ml pusskābju piena, 1,5% tauku
- 200 g grieķu jogurta, 2% tauku
- 30 g olbaltumvielu pulveris (aptuveni 24 g olbaltumvielu; vanīlija vai bez garšas)
- 20 g čia sēklu
- 1 šļirciņa sāls (apmēram 1 g)
- bez maksas: 5 ml vaniļas ekstrakta
Augļi tiek piegādāti atsevišķi rītā daudzumi ir variantus sadaļā.
Metode
- Izvelciet divas traukus vai aizmugures ar vismaz 400 ml daudzumu.
- Katrā no tām ievietojiet 50 g kaulu, 10 g čia sēklām un puspienu sāli, tad sajaucit sausu maisījumu.
- Proteīna pulveri ielieciet pienu atsevišķi: 15 g pulvera 150 ml piena traukā. Uzlieciet pulveri tieši uz kaulu un jūs saņemsiet kaulus.
- Izšķīdiniet proteīnmātes pār kaulu un sajauciet 20-30 sekundes, līdz viss ir mitrs.
- Uzlādējiet 100 g grieķu jogurta. Izšķīriet to, lai iegūtu krēmīgāku tekstūru, vai atstājjiet to kā slāņu virsmas.
- Uzliekjiet pārklājumus un novietojiet ledusskapī vismaz 6 stundas, ideāli - uz nakti.
- Rītdien sajauc. Ja tas ir pārāk stingri, atslābināt ar 20 līdz 40 ml piena čia dzer daudz šķidruma.
- Tikai tagad pievienojiet augļus un uzklājumus un ēdiet to aukstu.
Pārtikas sastāvdaļas uz porciju
Tie ir aprēķins uz porciju, aprēķināts no iepriekšminētajiem daudzumiem. Jūsu skaitļi mainīsies atkarībā no to proteīna pulvera, jogurta un piena, ko lietojat.
- Kalorijas: aptuveni 435 kcal
- Proteīns: aptuveni 35 g
- ogļhidrāti: aptuveni 46 g (aptuveni 8 g no tā ir šķiedras)
- Tauku: aptuveni 11 g
Kamēr cilvēks trenējas regulāri, tas ir solids brokastis: pietiekami daudz proteīna, lai pēc 90 minūtēm jūs nešautotu ēdienkarti, un pietiekami daudz šķiedras, lai tas nebūtu tikai ātrs cukurs.
Varianti un apmaiņas darījumi
1. Saldumi
Rīt, tieši pirms ēšanas, pievieno 80 g malmaņu vai zemenes uz porciju. Tas ir aptuveni 25 līdz 30 kcal vairāk un gandrīz bez papildu olbaltumvielām, bet jūs saņemat šķiedras un stingrību, kas samazina saldumu. Ja vēlaties skaitļus, mums ir atsevišķas daļas par kalorijām malkas un apelsīnijas- Jā .
2. Kakao un zemesdārzs
Uz sausā maisījuma ievieto 5 g nesaldētā kakao un pievieno 15 g zemes gaļas sviesta uz porciju. Tas nozīmē, ka servisa daudzums ir aptuveni 535 kcal, 40 g olbaltumvielu un 19 g tauku. Tas ir biežāk un ilgāk izturas, tāpēc trenēšanās dienās tas ir saprātīgāk.
3. Bez olbaltumvielu pulvera
Izlaiž 30 g pulvera un pievieno 200 g skyr vai maztaugu sviestu. Parastā deva satur aptuveni 440 kcal un aptuveni 34 g olbaltumvielu. Tas ir biežāk, tāpēc rīt jālieto 30 līdz 50 ml piena.
Swap, kas patiešām darbojas
- Piens: Sojas dzēriens sniedz līdzīgu proteīnu; migla vai kaulu dzērieni samazina to par aptuveni 3 g uz porciju.
- Čia: 20 g maltas linus sēklas veic to pašu, bet ar mazāk žēlainu tekstūru.
- augļi: pārslāņi kiviju rītdien dod tikpat stingru kā augļi.
- Saldinātājs: 5 g medus uz porciju ir aptuveni 15 kcal. Sagriznīta banāna ir lētāka, bet tajā pievieno aptuveni 90 kcal.
Kad jāapmeklē ārsts
Ja pēc šī brokastis jums bieži rodas uzpūšanās, krampji vai jāiet uz tualeti, parasti aizdomās turāmās ir laktoze vai pārāk daudz šķiedru reizē mēģiniet bezlaktozes jogurtu un 10 g čia, nevis 20 g. Neatkarīga kuņģa sāpes, asinis izkārnījumos vai neatklātais svara zudums nav receptes problēma; tas ir jūsu ārsta uzdevums.
Drīzāk
Pamatojums ir vienkāršs: 100 g kaulu, 300 ml piena, 200 g grieķu jogurta, 30 g olbaltumvielu pulvera un 20 g čia veido divas porcijas, kas katrs satur aptuveni 435 kcal un 35 g olbaltumvielu. Pirms piena saskaties ar kaulu, izšķīdiniet pulveri piena veidā, atstājjiet to uz nakti un tikai rīt pievienojiet augļus.
Ar brokastīm pārējais dienā kļūst vieglāk pusdienām uzbūvēta tāpat, ar precīzu daudzumu, apskatīt cūkgaļas rīsu trauka ar dārzeņiem- Jā .
Vispārīga informācija, nevis medicīniskais padoms. Ja jums ir kāda veselības stāvokļa vai sāpes, pirms maināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
