Cūkgaļas rīsu trauka ar dārzeņiem: 35 minūšu receptes divi

Vairāk nekā katru nedēļu rodas jautājums: Kā sagatavot pietiekami augsta proteīna devu ēdienreizes bez stundas pavadīšanas uz grīdas? Šai tvaikā ir 35 minūtes, izmanto vienu pannas un vienu tvaiku un uz vienu porciju tiek ievadīti aptuveni 45 g proteīna. Tas baro divus un apkartoties pietiekami labi, lai divkāršotu rītdienā.

Sagatavošanās laiks un porcijas

Gatavojamies: 15 minūtes. Izdēvēšana: 20 minūtes. Kopējais: 35 minūtes. Porcijas: 2.

Rīze un cāļi gatavojās paralēli, tāpēc tos reizus neskaitām kopā. Apgrieziet dārzeņus, kamēr rīsi ir uzvirzīti, un jums būs tuvāk 28 minūtēm no sākuma līdz beigām.

Izejvielas

• 300 g bezkuņģa, bezkaulu pilienu krūšu
• 160 g balta rīse, neapstrādāta (ilggrāvi vai basmati)
• 300 ml ūdens rīsiem
• 200 g brokkolijas, sadalītas floretēs
• 150 g sarkanā pipara (vienas lielās), sagriež uz slīpēm
• 100 g morka (vienas vidējās), sagrieztas par smalkiem apvalkiem.
• 20 ml olīveļļas (apmēram 1,5 lb)
• 20 ml sojas sousas
• 2 čili (apmēram 6 g), smalki sasmalcināti
• 1 šķīdums salda paprika
• 1/2 cistītītes malta melna pipara
• puscitrona sula
• Sāls pēc garšas sojas sousā jau ir daudz.

Metode

1. Rīsi noskalojiet ar aukstu ūdeni, līdz tas vairs nav tumšs. Izsūc 300 ml ūdens un mazliet sāls, apvalk un mīkstīgi uzliec 12-15 minūtes.
2. Kad ūdens ir izzudusi, noņemiet trauku no karstuma un atstājjiet to pārklātu vēl 5 minūtes pirms to izšļirst ar veidlopu.
3. Kad rīss ir gatavs, nogriež cāļu aptuveni 2 cm cubos un izlieciet tos ar papriku, melnu piparu un pusi ķiploku.
4. 10 ml eļļas uz karsto ūdeni uz karsto ūdeni uzglabā plašā tvertnē. Izplatīt cāļu vienā slāņa un atstāt to vien uz pirmajām divām minūtēm tā jūs saņemat krāsu, nevis pelēku, tvaika gaļu.
5. Kokos 688 minūtes, apgriežot pāris reizes, līdz gabali ir pilnīgi balti (vidēji 75 °C). Nesiet tos uz plāksni.
6. Atlikušo 10 ml eļļas pievieno tajā pašā panā, tad 2 minūtes izšķīdina. Pievienojiet brokoliju ar 2 ēdamkarotes ūdeni, pārklājiet 3 minūtes, tad piparu vēl 2 minūtes. Veģetāram vēl vajadzētu būt.
7. Atgriežina cāļu uz pannas ar sojas sāli un atlikušo ķiploku, sajauc un pagatavoj vēl vienu minūti.
8. Izšķīriet rīsu starp divām tvaikām, uz augšu uzlādējiet cāļu un dārzeņus un beidzot - ceptuves sulu un citronu.

Pārtikas sastāvdaļas uz porciju

Šie skaitļi ir aprēķins uz porciju (precizi pusi no receptes), kas izgatavoti no iepriekš minētajiem izejvielām.

• Kalorijas: aptuveni 630 kcal
• Proteīns: aptuveni 45 g
• ogļhidrāti: aptuveni 80 g
• Tauku: aptuveni 15 g

Izskatās, ka tas ir aptuveni desmit procenti, atkarībā no to, cik smaga ir cāļa, cik daudz eļļas palikušas uz grīdas un cik rūpīgi izmērīsiet rīsu. Ja jūs rūpīgi sekat makro, svērt rīsi un eļļu un acis globuss pārējo.

Swap un variācijas

Mazāk ogļhidrātu: samazinot rīsu līdz 100 g visā receptē un samazinot aptuveni 105 kcal un 23 g ogļhidrātu uz porciju. Pievienojiet vēl 100 g brokkoli, lai trauka vēl izskatītos kā ēdiens.

Vairāk olbaltumvielu: 400 g cāļu vietā 300 g katru porciju satur aptuveni 56 g olbaltumvielu un 685 kcal.

Brūns rīss: Tas ir viens un tas pats svars, bet 35-40 minūtes un aptuveni 400 ml ūdens. Kalorijas gandrīz neietekmē; šķiedras ir ievērojami vairāk.

bez glutēna: Izmaiņ sojas sousus ar tamari. bez gaļas: 300 g cietā tofu nodrošina aptuveni 33 g proteīna uz porciju ar tauku, kas ir tuvu 25 g.

Ko manis pēc: 150 g apelsīnijas pievieno tikai 50 kcal, bet 100 g malkas ir aptuveni 52 kcal ar noderīgu šķiedru daudzumu. Vienreizējs kiviju Tas labi darbojas, ja vēlaties vairāk C vitamīna kopā ar ēdienu.

Apgriezīta versija

Trīsdesmit piecas minūtes, divas pannas, divas porcijas aptuveni 630 kcal un 45 g proteīna katrai. Sēdēt cāļu vienā slāņa un saglabāt dārzeņus krakstā - tas ir atšķirība starp skābekli, ko padarīsi atkal, un to, no kura tev būs garlaicīgi trešajā reizē. Rīze ir jūsu galvenais līderis: Izmērīt uz augšu vai uz leju un tas atbilst gandrīz jebkuram ēšanas plānam.