Veģānu barošana un apmācība: Cik daudz proteīna, ko ēst un kad ēst

Veģetāra diēta un nopietna apmācība nav pretrunā, bet diēta prasa vairāk plānojuma nekā maisīta. Parasti problēma nav proteīns pats par sevi - tā ir kaloriju kopsumma, mazs mikroelementus daudzums un tas, ka augu pārtika pilda jūsu kuņģa ātrāk, nekā tas pilda jūsu kaloriju budžetu. Lūk īsti skaitļi.

Proteīns: cik daudz un no kurienes

Ja vēlaties palielināt spēju un hipertrofiju, veiciniet: 1,82.22,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara- Jā . Tas ir aptuveni par 10-20 procentiem vairāk nekā ir ieteicami, jo augu olbaltumvielas mazliet mazāk samazina gremošanas procesu un transportē mazāk leucīna uz gramu. 80 kg svara cilvēkam dienā ir vajadzīgi 14517175 g, un kaloriju deficīta gadījumā jūs ietite uz augšu.

Izdalīt 4 reizes 35-45 g dienā. Aptuvenās vērtības:

• Seitan, 100 g aptuveni 25 g olbaltumvielu
• tempeh, 100 g aptuveni 19 g
• cieta tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g aptuveni 11 g
• virstas lentes, 100 g aptuveni 9 g (sausas lentes satur 24 g uz 100 g)
• virtoši čūkas vai pupas, 100 g 899 g
• Sojas piens, 250 ml 78 g
• zemesrieksts vai mandlītes, 100 g 212525 g, bet arī 570600600 kcal

Sojas, čigānu un zemesriekstiem ir labākais aminoskābju profils starp augu avotiem. Nav nepieciešams vienā ēdienā kombinēt sēklas un labības ir pietiekami ēst abas dienas laikā. Ja ir grūti sasniegt šo skaitli ar veselu pārtiku, sojas vai mazā mazā mazā proteīna pulveris satur 25-30 g uz skābekli. Tas ir tikai vēl viens ēdiens, nevis izārstējums sliktam plānam.

Kalorijas: kur lielākā daļa cilvēku staigā

Faktiski praktiskā problēma ir šķiedru un pārtikas daudzums. Lai palielinātu ķermeņa svaru, jums ir nepieciešams pārpalikums 250-400 kcal dienā, un to ir grūti ēst, ja ikdienā ēd salatas, dārzeņus un virtus lentes. Praktiskas korekcijas:

• 1 ēdamkarotes olīveļļas vai rapša eļļas 120 aptuveni 120 kcal, pievienojiet to uz tvertnes vai makaronu.
• 30 g avokado, mandļu vai tahini 180 180200200 kcal
• uzglabāt kaķi un virslīti ar sojas pienu ūdens vietā 250 250 ml pievieno 10030130 kcal un 78 g olbaltumvielu
• daļēji pārvērsiet dārzeņus uz plāksnes par kartupeļiem, rīsiem vai makaronām
• 40 g žāvēto augļu ar ēdienreizēm 120 aptuveni 120 kcal

Iztur šķiedras koncentrāciju 30-45 g dienā. Ja 60 g ir vairāk, parasti rodas uzbudinājums un pasliktināšanās, īpaši pirmajās 2-3 nedēļās pēc pārcelšanās.

Ko jūs patiešām jāuztraucas

B12

Nav uzticama augu izcelsmes. Izņem 25 mc100 mcg cianokobalamīna dienā vai 2000 mcg reizi nedēļā. Tas nav izvēles jautājums un nav viedokļa jautājums.

dzelzs

Augu dzelzs absorbē 2-3 reizes sliktāk. Vīriem praktiski nepieciešams aptuveni 14 mg dienā, sievietēm reproduktīvā vecumā līdz 32 mg dienā. Ja lietojat C vitamīna avotu kopā ar dārzeņu maisījumiem (pusas piparītes, kivi, citronu), 50100100 mg C vitamīna daudzreiz palielinās absorbciju. Ievadiet kafiju un melno tēju vismaz stundu no ēdienreizēm.

Omega-3

1 ēdamkarotes maltas linus (aptuveni 10 g) satur aptuveni 2,3 g ALA, bet 30 g riešutu - aptuveni 2,6 g. Pārveidošana uz EPA un DHA ir slikta, parasti mazāk nekā 10%, tāpēc 250-500 mg aļģu eļļas dienā ir saprātīgs papildinājums.

Atlikušie, īsi.

• Kalcija: 1000 mg dienā. Aptiekas piena sastāvā ir aptuveni 120 mg uz 100 ml, kalcija saturošā tofu sastāvā - 200350350 mg uz 100 g.
• Zīks: 16 mg, nevis parastā 11 mg. Uzklājiet sēklas naktī un uzklājiet sāli ar sāli, lai samazinātu fitātu daudzumu.
• jods: 150 mikrogramu dienā, vieglāk ar jodētu sāli. Ir jāuztraucas par jūras aļģām. Daži veidi satur 100 reizes lielāku devu uz gramu.
• D vitamīns: 100020002000 SV dienā no oktobra līdz aprīlim.
• Kreatīns: Vegāni ir 20-30% mazāk muskuļu. 355 g monohidrāta dienā ir viens no nedaudzajiem papildus produktiem, kas skaidri ietekmē spēju.

Pārtikas aprites treninga laikā

Nav burvju, bet laiks palīdz, kad trenēsiet 4-5 reizes nedēļā.

1. 23 stundas pirms apmācības: 50~70 g ogļhidrātu un 25~30 g olbaltumvielu, maz tauku un šķiedru, lai tas neesiet kuņģa.
2. Trenaži agri tukšā dūšā: 250 ml sojas piena un banānu 30 minūtes pirms ēšanas 35 aptuveni 35 g ogļhidrātu un 8 g olbaltumvielu.
3. 1 2 stundu laikā pēc apmācības: ēdiens ar 304040 g olbaltumvielām un 608080 g ogļhidrātiem.

Ja jūs svārstās četras vai vairākas reizes nedēļā, tad kopējā ogļhidrātu satura līmenis ir 46 g uz kilogramu ķermeņa svara.

Apmācība nemainās

Programmēšana paliek tāda pati: 102020 darba sērijas uz vienu muskuļu grupu nedēļā, 612 atkārtojumi vairākumā no sēdekļiem, 23 minūtes atpūtu kombinācijā. Progresēšana joprojām ir svarīgākā - kad katrs komplekts ir pārkāpis jūsu atkārtotu svārstību virsmu, pievienojiet 2,5 kg virsmas celšanai un 5 kg klātienēs un augšējā daļā.

Izmeklējiet divas lietas: ķermeņa svara reizi nedēļā rītā pēc tualetes un slodzes 23 galvenajos liftos. Ja abi ir vienādi mēnesi, problēma ir kalorijās, nevis gaļas trūkumā.

Kad jāapmeklē ārsts

Dažas lietas nav izlabojamas, ja mainās ēšanas plāns. Jāskatās pie ārsta, ja novērojat:

• izteikta nogurums, baltas krāsas, elpas trūkums un ātrs pulss viegliem centieniem lūgt pilnīgu asins analīzi un feritīnu
• brūces vai brūces rokās un kājās, līdzsvarā vai atmiņas traucējumi tas var būt B12 deficīts un to nevar sagaidīt
• bezperiodiski cikli ilgāk kā 3 mēnešus vai atkārtoti izsitumi no stresa
• nenovēršams ķermeņa svara zudums vairāk nekā 5% mēnesī

Ja esat bijis vegāns vairāk nekā gadu, ik gadu pārbaudiet asins analīzi, feritīnu, B12, D vitamīnu un TSH. Grūtniecēm, bērniem un visiem, kam ir diabēts, nieru slimības vai kas agrāk ir bijuši uztura traucējumi, ir jāapspriežas ar ārstu vai dietologu, nevis jāapstrādā plāns pēc kāda panta.

Apgriezīta versija

• 1,8 g proteīna uz kilogramu, sadalīti četros ēdienreizēs 35 g; lielākā daļa no tā ir sojas, seitanas un sēklu augļi.
• B12 ir obligāts papildinājums: 25 100 mcg dienā vai 2000 mcg nedēļā.
• Kalorijas bieži vien aizkavē cilvēkus vairāk nekā olbaltumvielas - eļļas, riekstu eļļas un sojas piena to viegli atrisina.
• Izsekojiet dzelzi, kalciju, cinku, jodu, D vitamīnu un omega-3 vitamīnu, C vitamīnu ar sēklām, kafiju pēc stundas.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts, nevis jāapmeklē makro pārskats.