Lentes dūša: Recepts ar 21 g olbaltumvielu uz porciju

Ja jūs ēdat mazāk gaļas, ir svarīgi zināt, vai uz grīdas esošā dārzeņu trauka satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Šis virsu daudzums ir aptuveni 21 g uz porciju, jo tajā ir 75 g sausa lentilītes uz vienu cilvēku, un visa lieta notiek vienā pagrieziņā. Tas ir lēti, labi apkarto, un tas saglabājas četrās dienās ledusskapī.

Sagatavošanās laiks un porcijas

15 minūtes gatavība, 35 minūtes gatavība. Kopumā - aptuveni 50 minūtes. Recepts ir tāds, ka... 4 porcijas aptuveni 450 ml katrā.

Brūnas un zaļas lentes saglabā savu formu, tāpēc jūs saņemat maisījumu ar tekstūru. Sarkanās lentes pēc aptuveni 15 minūtēm sasilst par biezu sēklu - vēl ir laba, tikai cita ēdināšana.

Izejvielas

• 300 g sausās brūnas vai zaļas lentilītes (smalcinātas)
• 20 ml olīveļļas (2 lb.tsp.)
• 150 g lukturi (1 litru)
• 150 g morķeti (2 vidēji)
• 120 g sarkanā pipara (1)
• 10 g čili (23 čili)
• 400 g konservētu, sasmalcinātu tomātu ar sulu
• 30 g tomātu pureja (2 lb.)
• 8 g salda paprika (1 ls)
• 2 g dūmēta paprika (1 cv)
• 2 g malta kumīns (1 cv)
• 1 laurelīte
• 900 ml ūdens vai dārzeņu maisījums
• 15 ml sarkanvīns aceta (1 ls)
• sāls un melns pipars pēc garšas
• 10 g svaigas persilītes

Metode

1. Izskalojiet lentes sijā, līdz ūdens ir skaidrs. Brūnas lentilītes var ievietot maizē, bet divas stundas aukstā ūdenī samazina gatavības laiku par desmit minūtēm.
2. Izsārņot cepuri, morķeti un piparus apmēram puscentimetra gabalos. Apgrieziet čili fināli un turēt to uz pusi tas iet vēlāk.
3. Saldējiet eļļu plašajā tvertnē vidējā siltuma temperatūrā un gatavojot cepuri, morķeti un piparus 67 minūtes, līdz cepuri kļūst mīkstāki un zaudē savu neapstrādātu malu.
4. Ielaidiet čili, paprikas un kumīņus un sajauc 30-40 sekundes, tik ilgi, cik vien spiederi ir silti. Paprika ātri sadedzinās, tāpēc, ja tā sāk siltīt, nolieciet peļu no karstuma.
5. Izšķīdiniet tomātu pureju un pagatavojiet vēl vienu minūti, tad pievienojiet konservēto tomātu un sadalīt ar lupu.
6. Pievienojiet lentilītes, laurelpu un 900 ml ūdens vai bāzes. Izvelciet līdz viršanai, samaziniet siltumu un uzklājiet 25-30 minūtes, reizēm sajaucot.
7. Pārbaudiet, vai lentilītes ir mīkstas, bet ne mīkstas. Ja virslīce ir pārāk bieza, pievienojiet 100 ml ūdens; ja ir nešķīstoša, uzlej vēl 5 minūtes bez pārklājuma.
8. Izņem no karstuma, noņem lauru lapu un pievieno etiķi, sāli un piparu. Tēja nonāk galā, jo lentilītes skābes šķīdumā mīkstina lēnāk. Pirms servešanas izkliedējiet persilu.

Pārtikas sastāvdaļas uz porciju

Aplēse par porciju, aprēķināta no iepriekšminētajām daudzumiem un dalīta ar četriem:

• Kalorijas: aptuveni 375 kcal
• Proteīns: aptuveni 21 g
• ogļhidrāti: aptuveni 61 g (aptuveni 11 g no tā ir šķiedras)
• Tauku: aptuveni 6 g

Šķirmeņi mainās atkarībā no dārzeņu lieluma un no tā, cik rūpīgi jūs izmantojat eļļu un sāli, bet reti par vairāk nekā desmit procentiem. Viļņi ir klusā uzvarā: 11 g ir aptuveni trešdaļa no pieaugušajiem parasti ieteicamā dienas devas.

Atgriešanās un apmaiņas

Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu bez daudzām papildu kalorijām, uz galda caur pannas pārgrieziet 200 g gatavotā cāļu vai kalni. Tas nozīmē, ka servisa laikā ir 32 g olbaltumvielu, un tomātu bāze izturas pret gaļu tikpat labi kā sāls šajos ēdienos. kalciņu gaļas buljons tomātu sousā- Jā .

Vegānu versija: 200 g cietā tofu, kas izšķīdināts un apkarots atsevišķi kārbā, dod aptuveni 7 g proteīna uz porciju. Izmaiņot dūmoto papriku par papildu kuminu, kari pulveri un citronu, jūs esat daudz tuvāk dalam.

Nevarēs gatavot tomātus? Izmantojiet 400 g svaigu tomātu un papildu ēšanas kāršu pureju. Kurķete darbojas, nevis sarkanā pipars, un 150 g spīņķa, kas sajaukta pēdējās divās minūtēs, jums neko nenozīmē kalorijās.

Lai sagatavotu ēdienu, sagriež sāli un sadalīt četras kārbas. Lai izvairītos no vienas un tās pašas ēšanas piecas dienas pēc kārtas, apmainās ar rīsi ar tunzi un olu vai Pasta ar cāļu- Jā .

Kad jāapmeklē ārsts

Daži cilvēki izsitumi no pulvera, īpaši, ja tos ēd reti. Sākot ar pusi porcijas un dzert pietiekami daudz ūdens; barības izdalīšanās parasti beidzas pēc vienas vai divām nedēļām. Ja jums ir arī smagi kuņģa sāpes, asiņošana ar asinis, nenovēršams svara zudums vai caureja, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, tas nav receptes un ir vērts konsultēties ar ārstu.

Apgriezīta versija

Viens panelis, 300 g sausa lentilītes, 50 minūtes, četras porcijas, aplēstais 21 g olbaltumvielu un 375 kcal. Lentes metionīna saturā ir mazāk nekā gaļa, bet, ja tās ēd ar maizi, rīsi vai kaut ko piena produktu, šis trūkums vairs nav svarīgs. Ja vēlaties ātri papildināt ar proteīniem pēc treniņa un pēc šāda ēdienreizes, Grieķu jogurts ar augļiem un riešutiem veic darbu.