Tunzivis treneriem: faktiskās numuru un kad to ēst

Tunzivis ir viens no visnecaurākām metodēm, kā uz ēdienu pievienoties 25 līdz 30 gramus proteīna, pirms tam sagatavojoties mazāk nekā divas minūtes. Taču apkārt ir daudz troksni: ūdens vai eļļa, cik daudz ir pārāk daudz dzīvsudraba dēļ, un vai tas ir "pasākuma ēdiens". Lūk, skaitļi un situācijas, kad tunzivju īsti ir jāpiedalās.

Kas patiesībā ir kastē?

Visas vērtības ir par 100 gramiem izplūde tunzivis, jo tā jūs patiesībā ēdat:

• Tunzivis ūdenī: Aptuveni 110-120 kcal, 25-26 g olbaltumvielu, 0,8-1,5 g tauku, 0 g ogļhidrātu.
• Atlūzis eļļā, izdrenēts: Aptuveni 190-200 kcal, 24-26 g olbaltumvielu, 8-10 g tauku. Izēd arī eļļu un pievieno vēl 80-120 kcal.
• svaigi vai saldēti tunziķu steiks: aptuveni 110-140 kcal un 23-28 g proteīna uz 100 g neapstrādātā.
• Sāls: Parasti 300-400 mg nātrija uz 100 g. "bez sāls" versijas ir mazākas par 100 mg.
• Mikronutrienti: aptuveni 60-80 mcg selēna, 2-3 mcg vitamīna B12, 2-7 mcg vitamīna D. Viens no tiem var segt jūsu dienas vajadzību pēc selēna un B12.

Standarta 160-185 g traukā tiek izplūds 100-120 g, tāpēc 25-30 g olbaltumvielu 110-145 kcal dienā ja tas ir iepakoti ūdenī. Tas ir grūti pārspēt ar jebkuru citu produktu, izņemot olu baldus un neievilcīgu gaļu.

Omega-3: mazāk, nekā tu domā.

Tas ir visslielākais nepareizi sapratums. Konzervētajā gaisā tunzivis (skipjack) tikai 0,2-0,3 g EPA plus DHA uz 100 g. Balto tunziņu (balta tunziņa) daudzums ir 0,7-1,5 g. Salmoniem vai makrēm ir 1,5-2,5 g. Ja jūsu mērķis ir 250-500 mg EPA un DHA dienā, jums būtu nepieciešams 150-250 g viegla tunzivju dienā, kas jūs vadīt tieši uz dzīvsudraba problēmu. Lai iegūtu proteīnu, divas reizes nedēļā ēdiet tunziņu un pievienojiet omega-3 taukskābes ar taukskābes pārtiku.

Cik par nedēļu - dzīvsudraba jautājums

Tunzivis atrodas augšā pārtikas apritē un uzkrā metildzīvo. FDA un EPA līdztekus un aptuveni to, ko saka arī Eiropas iestādes:

• Smalku tunzivu konservēts: līdz 2-3 porcijām aptuveni 115 g nedēļā, t. i., aptuveni 340 g kopumā.
• Bijušais un dzeltenā plūmes: viena porcija aptuveni 115 g nedēļā.
• Lielo acu tunzivis: Izšķērsojiet to, tajā ir visvairāk dzīvsudraba.

Praktiskā veidā: 3 šķīdumu tunzivis nedēļā ir pilnīgi labi 80 kg pieaugušajam. Septiņas trauknes nedēļā, mēnesis pēc mēneša, nav. Izmantojiet dažādus produktus - vienu dienu tunziņu, otru - cāļu, otru - olu, otru - makrelu vai sardīnes.

Kad ēst?

Pēc apmācības

Tas ir pāris stundas, bet ja jūs pēdējo reizi ēdat esat ēdis pirms 4-5 stundām, nelieciet. Mērķis ir 0,3-0,4 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, kas ir 25-32 g 80 kg svara cilvēkam vai tieši viena trauka. Atklājums ir tas, ka tunzivis satur nulles ogļhidrātus: pievieno 60-80 g šķidrā mērīta rīsa (aptuveni 180-240 g virto), 250-300 g kartupeļu vai divus maizeļus maizi.

Pirms apmācības

Tunzivis ūdens sastāvā ir viegli noskalojams, jo tajā nav gandrīz nekādas tauku un šķiedras. 100 g ar mazām ogļhidrātiem 60-90 minūtes pirms sesijas ir efektīvs lielākajā daļā cilvēku. Turnajs eļļā ir cita lieta - palieciet 2-3 stundas.

Pārējo dienu.

Ja trenējat, iedomājieties ēst 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu dienā: 128-176 g 80 kg. Izšķērsojiet to 4-5 reizes 25-40 g dienā. Tunzivis ir ļoti noderīgs kā atstarpes aizpildītājs - kad ir 19:00, jums ir 100 g proteīna, un jums vēl vajag vēl 60.

Tunzivis izšķīdina olbaltumvielas, nevis ēdienu. Tieši no traukiem ar veidolu, tas ir sastāvdaļa, nevis vakariņa.

Trīs ēdiens ar skaitļiem

1. Pēc treniņa: 100 g izdrenēta tunzivju + 200 g virto rīsu + 150 g dārzeņu + 1 čili skābekli olīveļļas. Aptuveni 32 g proteīna, 55 g ogļhidrātu, 450 kcal.
2. Ātrs pusdienīgs: 2 plāksnes vesela graudaugu maize (70 g) + 100 g tunzivis + 1 šķiedras grieķu jogurta vietā + cipari. Aptuveni 35 g proteīna, 340 kcal.
3. Lūk, ēdiens. 100 g tunzivis + 150 g virto čūku mazā + tomātu + citronu. Aptuveni 38 g olbaltumvielu, 400 kcal, plus 8-10 g šķiedras.

Kad jāapmeklē ārsts

• Grūtniecība, zīdīšanas periods vai grūtniecību mēģinājumi: ja ir nepieciešams, ir jānosaka daudzums, kas ir jānosaka individuāli.
• Bērni: Porcija ir 30-60 g, nevis pieauguša trauka. Pārbaudiet ar savu pediatru.
• Augsts asinsspiediens vai nieru slimība: Natrija konservējums ātri uzkrājas. Izplūdes tunzivis 30-60 sekundēm ar aukstu ūdeni nosūc, lai noņemtu ievērojamu sāls daļu.
• Steidzami: Apkaunēšana, izsitumi, galvassāpes, sirdsdarbības triecieni vai caureja 10 - 60 minūšu laikā pēc zivju ēšanas var būt histamīna apsārtums. Zilums lūpās vai rīkles un elpošanas traucējumi ir ārkārtas gadījums, nav jāgaida.
• Ilgtermiņa augsts uzturs: ja jūs ēdat 5 vai vairāk trauku pudelēm nedēļā vairākus mēnešus un rodas brūces pirkstos, tremors vai līdzsvarā traucējumi, pastāstiet ārstam - dzīvsudraba daudzumu var mērīt asinīs.
• Gīta: Tunzivis satur vidēji daudz purīnu, tāpēc, ja Jums bieži rodas izsitumi, konsultējieties ar ārstu par to, cik daudz.

Apgriezīta versija

• Viena trauka ar ūdeni (100-120 g izplūduši) nodrošina 25-30 g proteīna par 110-145 kcal - labāko proteīnu par kaloriju par dolāru, ko jūs atradīsiet.
• Gaisa temperatūra: līdz 340 g nedēļā. Apskates kartes: aptuveni 115 g nedēļā. Nepieņemiet.
• Omega-3 no konservēta melnajā tunzivīrs ir nenozīmīgs - to var iegūt no makrēlas, sardīcēm vai lašu divreiz nedēļā.
• Pēc treniņa vienmēr pievienojiet to ogļhidrātiem: 200 g virto rīsi, 250-300 g kartupeļu vai divi maizeļi maizi.
• Ja esat grūtniece, baro bērnu ar krūti, bērnu ar krūti, augsts asinsspiediens vai gota, pirms to pieņemšanas ar ārstu vienojiet par to, cik daudz jums jālieto.