Avokado cilvēkiem, kas trenējas: faktiskās numuru un kad to ēst

Avokado parasti uzskata par brīnumainu pārtiku vai par tauku bumbu, ko vajadzētu izvairīties. Realitāte ir vēl traki: tas ir kaloriskas augļu ar labu tauku profilu, daudz šķiedru un kālija, un diezgan specifisku vietu jūsu dienā. Lūk, kas tajā ir un kad ir jēga ēst, ja trenējat.

Kas patiesībā ir avokadā?

Skaitļi ir par 100 g ēdamo gaļu (bez akmeņiem, bez ādas), Hass šķirnes:

• 160 kcal
• 15 g tauku aptuveni 10 g mononegrēto, 2 g piesātināto, 1,8 g daudzenasētu
• 8,5 g ogļhidrātu, no kuriem: 6,7 g ir šķiedras, paliek tikai aptuveni 1,8 g, kas rīkojas kā izmantojama degviela
• 2 g olbaltumvielu ir mazs, neņem vērā avokado kā olbaltumvielu avotu
• 485 mg kālija, 29 mg magnija, aptuveni 2 mg E vitamīna, 81 μg folatāzes, 21 μg K vitamīna

Vidējais avokado svars ir aptuveni 200 g kopā ar akmeni un ādu un sniedz aptuveni 140 g gaļas. Tas ir aptuveni 225 kcal, 21 g tauku, 9 g šķiedras un aptuveni 680 mg kālija- Jā . Salīdzinājumā: 120 g banānu satur aptuveni 105 kcal un 3 g šķiedras, un 30 g mandļu ir aptuveni 175 kcal. Enerģiski avokado ir daudz tuvāk olām nekā augļiem, un tā tas būtu jāiekļauj jūsu sarakstā.

Kāpēc ir svarīgi trenēties?

• Kalijs. Viens avokado satur aptuveni 20% no 3500 mg dienas mērķa. Ja trenējat 4-5 reizes nedēļā un ļoti svītrojat, tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt šo daudzumu bez papildu līdzekļu.
• Sūknis. 9 grami ir aptuveni trešdaļa no 25-30 g dienas mērķa. Cilvēki, kas ir gatavi apgriezt, parasti vispirms izmet augļus un dārzeņus, un tad pārdomā, kāpēc gremošanas sistēma staigā.
• Svaigs kā kaloriju leņķis. Ja esat pārmērīgi svarīgs un jums ir grūti sasniegt 3000 kcal, pusā avokado pievieno 110 kcal, gandrīz bez papildu tilpuma uz plāksnī.
• Vitamīnu absorbcija. Vitamīni A, D, E un K un karotenoīdi no dārzeņiem labāk absorbējas, ja ir tauki. Avokado salātai ir labāk nekā salātai bez tauku.
• Satiety. Tauki un šķiedras palēnina kuņģa iztukšošanos, tāpēc 70 g avokado pusdienā jums ir ilgāk nekā 70 g balta maize ar to pašu kaloriju daudzumu.

Kad ēst?

Pirms apmācības

Šis ir vienīgais slānis, kur avokado var darboties pret jums. Tauki un šķiedras paātrina kuņģa darbību, un tas, ko vēlaties 60-90 minūtes pirms sesijas, ir ēdiens, kas ātri izšķīst: 40-60 g ogļhidrātu, 20-30 g olbaltumvielu un mazāk nekā 10 g tauku- Jā . Visas avokado satur 21 g tauku un 9 g šķiedras, un jūs to sajūsmāsiet sēdot uz klīniskā sēdekļa vai uzceljot sēdekļus. Ja tiešām vēlaties, paņem. maksimāli četrdesmitdaļu (ap 35 g, 55 kcal) un vismaz 2 stundas ārpusē- Jā . Atstājiet pārējo vēlreiz.

Pēc apmācības

Nav neviena problēma. Ideja, ka tauki pēc treniņa bloķē atveseļošanos, praktiski neizturas - tas aizkavē absorbciju par 20-30 minūtēm, kas ir bezjēdzīgi, ja jūs ēdat katru 3-4 stundu. Prioritāte pēc treniņa ēdienreizē ir: 30-40 g olbaltumvielu un 60-100 g ogļhidrātu; avokado ir papildinājums, nevis bāze. Ja jūs dzerat shake tūlīt pēc pēdējā komplekta, nelietojiet tajā pusi avokado - sagaidiet īstu ēdienu pēc 60-90 minūtēm.

Pārējo dienu.

Paaugstināts ūdens līmenis. Pārtikas lietošanas laiks ir daudz mazāk svarīgs nekā kopējā dienas deva. Ja jums patīk ēst no rīta ar olu, tad ēdiet to no rīta; ja jums patīk ēst vakariņā, tad ēdiet vakariņā. Nav pierādījumu, ka tauki, ko ēd vakariņās, beidzas kaut kur citur, nevis tauki, ko ēd 8 naktī.

Cik daudz ēst

Vienkārši noteikumi pēc mērķa:

1. Lai samazinātu svaru: četrdesmit līdz pusām avokado dienā, t.i., 35-70 g vai 55-110 kcal. Vairāk nekā tas sāk ēst telpu, kas jums nepieciešama proteīna deficīta gadījumā.
2. Pārbaude: puse līdz vienam pilnam, 70-140 g.
3. Iegūšana: Viens vesels dienā ir labi; 225 kcal jūs citādi būtu jāpiesprieda kā vēl viens rīsu plāksnes.

Kontextus: ja jūs ēdat 2500 kcal un centāties 30% kaloriju no tauku, tas ir aptuveni 83 g tauku dienā. Viens avokado ir 21 g ceturtdaļa no jūsu dienas tauku no viena ēdienreizes. Tāpēc ir vērts to nosalīt pirmo nedēļu, kamēr acs nav kalibrēta; starpība starp aprēķināto un faktisko pusi parasti ir 40-50 kcal uz ēdienu.

Trīs ēdienreizes piemēri

1. Paaugstināts. 3 veselas olas + 70 g avokado + 60 g vesela grauda maize aptuveni 520 kcal, 27 g olbaltumvielu.
2. Pēcstrādājuma pusdienām: 150 g cāļu + 200 g virto rīsi + salāti ar 50 g avokado aptuveni 700 kcal, 45 g olbaltumvielu.
3. Vakariņas deficīta laikā: 150 g baltas zivis + 300 g dārzeņi + 35 g avokado 350 aptuveni 350 kcal, 32 g olbaltumvielu.

Bieži pieļautas kļūdas

• Guacamole ar čipsēm. Avokado nav problēma 100 100 g tortillas čipsa ir aptuveni 500 kcal un izzūd piecās minūtēs.
• Atbildēt uz veselību kā bez ierobežojumiem. Dienā divi avokadi ir 450 kcal, un tas ir viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc svārstības nepabeidzas, neskatoties uz konsekventu apmācību.
• Skaitīšu to par olbaltumvielām. Divi grami uz 100 gramiem nav nekas. Bībels ir iegūts no gaļas, zivju, olu, piena produktu un sēklu augiem.
• Visas 30 minūtes pirms smagas sesijas. Četri astoņu komplekti par klusiem izskaidros šo problēmu labāk nekā kāds cits raksts.

Kad jāapmeklē ārsts

Tas ir maz riska pārtika vairumam cilvēku, bet dažas situācijas ir skaidri redzamas:

• Steidzami, steidzami: lūpu, mēles vai rīkles pietūkums, elpošanas traucējumi vai izsitumi pēc ēšanas. Avokado ir daļa no latex augļu sindroma grupas un ir iespējama alerģija.
• Nieru slimība vai kālija aizturēšanas līdzekļi: 680 mg kālija par avokado nav triviāli. Lūdzu, lūdzit ārstam noteikt noteiktu dienas devu.
• Varfarīna terapija: K vitamīna uzņemšana ietekmē devu, tāpēc nepārmainīt avocāta daudzumu, pirms to pārbaudīt.
• Neatkarīgi izsitumi, spazmas vai caureja avocātam ir sorbitols un daži cilvēki ar jutīgu zarnu to slikti uztver. Ja tas ilgst vairāk nekā 3-4 nedēļas, konsultējieties ar ārstu, nevis pašai pašai izņemtu ēdienu.

Apgriezīta versija

• 100 g avokado satur 160 kcal, 15 g tauku, 6,7 g šķiedras un 485 mg kālija; vidēji liels auglis nodrošina aptuveni 140 g gaļas, t. i., aptuveni 225 kcal.
• Viņu jāuzskata par tauku avotu, nevis par augļiem un nekad par olbaltumvielu avotu.
• Pirms treniņa ņem maksimāli četrdesmit minūtes un 2 stundas; pēc treniņa un pārējiem ēdienreizēm nav ierobežojumu, izņemot kalorijas.
• Ja deficīts ir 35-70 g dienā; ja uzturs vai pārpalikums ir līdz vienam cietei.
• Pirmās nedēļas laikā aplūkojot to, tas zaudē par 50 kcal ēdienreizēm biežāk, nekā jūs domājat.