Banānu kaulu proteīna muffins: 12 ar 10 g proteīna katru

Pēc treniņa vēlies kaut ko saldāku, bet ne veikalā nopirktu muffīnu ar 400 kalorijām un gandrīz bez olbaltumvielām. Šī partija risina šo jautājumu: 12 mazā gaļas burkāni ar aptuveni 155 kalorijām un 10 g proteīna katrā, sajaucot apmēram 15 minūtēs. Lielākā daļa saldinātāja ir sagatavotas no sagatavotu banānu, tāpēc cukura nav.

Sagatavošanās laiks un porcijas

Gatavojamies: 15 minūtes. Apgriešana: 22 minūtes. Porcijas: 12 viena muffins ir viena servisa. Pievienojiet 5 minūtes atdzesēšanai, jo tie viegli saplūst, kad ir karsti.

Izejvielas

12 caurumu muffinu traukā:

• 330 g skābētas pagatavotas banānas (apmēram 3 vidējās)
• 200 g kaulu kaulu
• 4 olas (apmēram 220 g, bez cilpas)
• 200 g grieķu stilā iegremdēta jogurta, 2% tauku
• 60 g šķiedrvielu pulvera, vaniļas vai čokolada (apmēram 2 skābes)
• 40 g medus vai klāja sīrups
• 5 g cepšanas pulvera (1 cv)
• 3 g bikarbonāta sūdā (1⁄2 čili)
• 3 g malta cinamīns (1 cv)
• 2 g sāls (spiediens)
• bez maksas: 50 g tumša šokoladu gabaliņi vai 40 g riešuti

Izmantojiet banānus ar brūnu plecu. Sastāvā, zaļās krāsās ir mazāk brīvas cukura un maisījums kļūst nešķīstošs, kas nozīmē, ka kompensēšanai pievieno medus.

Metode

1. Saldē krāsnī līdz 180 °C (160 °C ventilators) un apvalk trauku ar papīra kārbu vai apvalk ar smalku eļļas plēvi.
2. Sūc gaļu blendā 30 60 sekundes, līdz jums ir grūts milts. Par mazāku krūtiņu, tikai pusi.
3. Banānu sasmalcināt ar vilcienu lielajā tvertnē. Dažas mazās kaudzes ir labi.
4. Ielaidiet olu, jogurtu un medus, pēc tam sasmalcināt līdz sajaukšanai ir līdzīga.
5. Otrā tvaika, sajaucat kaulu miltus, olbaltumvielu pulveri, cepšanas pulveri, bikarbonātu, cinamonu un sāli.
6. Sausā maisījumā ielieciet mitru un novilciet ar spatuli līdz nav palicis nekādas sausas vietas, apmēram 15 sekundes. Pārmērīgi sajaukšana rada gumijas muffins.
7. Lai saknes pavada 5 minūtes, lai kaulu sula absorbētu šķidrumu un tas ievērojami saplūst.
8. Izdalīt 12 caurumus, katrs aptuveni 85 g, un pildīt trīs ceturtdaļas. Ja izmantojat šokolādi vai riešutus, tad uzvilciet tos.
9. Pagatavot 20-24 minūtes, līdz uz centruma ievilktā spīce izšķiras gandrīz tīra. 5 minūtes aukstināt kastē, tad pārvietot uz stiepļu stendi.

Pārtikas sastāvdaļas uz porciju

Šie skaitļi ir aprēķins uz porciju (viens no 12 mazā gaļu) aprēķinot no iepriekš minētajiem daudzumiem, izņemot izvēles čokolades un riešutu.

• Kalorijas: aptuveni 155 kcal
• Proteīns: 10 g
• ogļhidrāti: 19 g
• Tauku: 3,5 g

Divi muffini satur aptuveni 310 kcal un 21 g olbaltumvielu, kas ir īsts ēdiens, nevis ēdiens. 50 g tumša šokolāde dod aptuveni 23 kcal uz vienu muffinu; 40 g riešutiem ir līdzīgi, jo vairāk no taukiem.

Swap un variācijas

Bez olbaltumvielu pulvera: Atstājiet to un pievienojiet 30 g vairāk avesa un 100 g vairāk jogurta. Bībelīna daudzums samazinās līdz aptuveni 6 g uz vienu muffinu, un krūtiņš kļūst mīkstāks un mitrāks.

augiem: olas aizstāj ar diviem linas olu (20 g malta linas sēklu un 90 ml ūdens, atstājot 10 minūtes) un izmanto augu jogurtu. Viņi aug mazāk un pagatavojumi ir biežāk, tāpēc dodies viņiem vēl 3-4 minūtes.

Jūs varat apmainīt banānu ar 300 g ābolu purejas, bet pievienojiet vēl 15 g medus, jo ābolu ir mazāk saldā. Uzklājiet 100 g augļu versijas malkas Tieši tvaika. Saldētie jānosūcas bez atdzesēšanas. Tikai nelieciet daudz, vai arī viņi izšķīdinās maisījumu.

Muffins glabā 4 dienas ieslēgtā traukā ledusskapī un līdz diviem mēnešiem saldē. Viens atdzesēts muffins ar 150 g grieķu jogurtu nodrošina ēdienreizes ar vairāk nekā 20 g olbaltumvielām; mēs šo kombināciju sīkāki aprakstījām sadaļā par Grieķu jogurts kā ēdiens- Jā .

Kad jāapmeklē ārsts

Auksti no dabiskā viedokļa ir bezglutēna, bet parasti tos pārstrādā kopā ar kviešu, tāpēc celiakijas slimībām ir nepieciešama sertifikēta auksti bezglutēna. Ja piena vai olbaltumvielu pulveris regulāri liek jums izsitumu, krampjus vai gūst sāpes, tas nav receptes vainas pirms sākat pašam izšķirt visas pārtikas grupas, konsultējieties ar savu ārstu.

Drīzāk

Šis kūks patiešām atbilst uzturēšanās plānam: 155 kcal un 10 g olbaltumvielu uz vienu muffinu, bez balta milta un ļoti maz pievienotā cukura. Pilnu partiju gatavojot svētdien, pusi iesaldējot, nedēļa ir pabeigta. Lai uzzinātu vairāk saldām ēdienreizēm ar īstu olbaltumvielu saturu, skatieties čia sēklu olbaltumvielu pudings un bezpeldēta proteīna desertus- Jā .