balts vai brūns rīss: kuru no tām patiesībā labāk piemēro trenēšanai

Kaut kur starp otro un trešo komplektu kāds vienmēr jautā: Vai es sabotizēju sevi, ēdot baltu rīsi nevis rudzu? Tu neesi. Ir atšķirība starp abiem, bet tas atrodas citur, nevis tur, kur vairums cilvēku to meklē.

Rīce ir ogļhidrātu avots. Tas nav olbaltumvielu pārtika, un to izturēšana kā tādu nekur neizved. Tā uzdevums ir uzpildīt glikogēnu, padarīt ēdienu appildītu un novērst to, ka jūs atgriezīsietos uz sēdi bez ēdināšanas.

Ko īstais porcija patiešām dod jums

Turpmāk minētie skaitļi ir noapaļoti vidēji. Tās mainās atkarībā no šķirnes, no tā, cik daudz ūdens tika ievestos un cik ilgi tā virzīta, tāpēc uz tām pievērsiet vairāk kā kā uz mērījumu. Sausais rīsiņš aptuveni dubulto svara, tāpēc 75 g sausā veidā nonāk apmēram 200 līdz 220 g gatavotā veidā. Tas ir parasts plāksnis, nevis puspants.

Par 100 g gatavotas baltas rīsu(Sākums) Aptuveni 130 kcal, 28 g ogļhidrātu, 2,5 g olbaltumvielu un tikai 0,3 g šķiedras. Par 100 g virto rudzu rīsi(Sākums) Aptuveni 120 kcal, 25 g ogļhidrātu, 2,6 g olbaltumvielu un aptuveni 1,6 g šķiedras.

Izmērīt to uz 200 g porcijas un balts dod aptuveni 260 kcal un 56 g ogļhidrātu ar mazāk nekā 1 g šķiedras, bet brūns dod aptuveni 240 kcal un 50 g ogļhidrātu ar aptuveni 3 g šķiedras. Abi ir 5 g proteīna.

Tātad uz vienu porciju jūs redzat divdesmit kaloriju atšķirību, būtībā nav proteīna atšķirības, un 2 līdz 3 g vairāk šķiedras brūnās. Tas šķiedru klāsts ir vienīgais skaitlis, kas tos patiesi atšķiras.

Otrais reālais atšķirības ir mikronutrienti. Brūnas rīsi saglabā savu kliju un dzemdību, tāpēc tajā ir ievērojami vairāk magnija, aptuveni 40 mg uz 100 g virto pret aptuveni 10 mg balto rīsi, kā arī vairāk B vitamīnu un fosfora. Palīdzīgi, bet ne tas, kas izmainīs sesiju.

Iekārtošana dienā

Ja jūs trenējaties nākamajā stundā vai 90 minūtēs, balts rīss ir vienkārši praktiski. Mazāk šķiedras nozīmē, ka to ātrāk izšķīst kuņģa un ir mazāk iespējams sēdēt smagi zem uzpildīta stūra. Ap 150 līdz 200 g gatavots kopā ar proteīnu parasti labi nosēdās.

Trīs stundas vai vairāk pirms treniņa vairs nav svarīgi. Brūnas rīsi ir ieguvuši laiku, lai veiktu savu darbu, tāpēc ēdiet to, ko patiešām vēlaties.

Pēc apmācības nav arī burvju. Glikogēns tiek uzpildīts visā dienā, nevis 30 minūšu laikā. 30 līdz 40 g olbaltumvielu piepilnība šajā ēdienā ir daudz svarīgāka par to, kāda ir blakus esošā graudaugu krāsa.

Kas katram patīk

• Balss ja gremošanas trakta darbība ir jutīga, ja jūs ēdat tuvu treniņiem, ja jums ir slikta apetīte un jums ir nepieciešams viegli samazināt kalorijas, vai ja pārējo dienu jūs jau ēdat dārzeņus un legumvielas.
• Brūna ja jūs rezat, un problēma ir badu, ja jūsu šķiedru patēriņš ir zems, vai ja ēdiens liek jums meklēt ēdienreizes stundu vēlāk.

Ja rudens rīss ir ļoti kaitīgs jūsu kuņģa stāvoklim, nav iemesla to pārvērst. Sūknis daudz ērti iegūta no dārzeņiem un dārzeņu eļļām. ar cukura saturu ne vairāk kā 30% no CFC dioksīda un no graudaugu, ko jūs neatlaidāt.

Kombinācijas, kas darbojas

Rīss nekad nevar paņemt savu proteīnu mērķa vienlaicīgi, tāpēc izturēsieties pret to kā pret pusi no plāksnes. Dažas kopības, kas ir vērts turēt rotācijā:

• Rīzi un sēklas, vecs kombinācijas, kas tur uztura ziņā, jo aminoskābju profili papildina viens otru.
• 200 grami gatavotā rīsi, 150 grami mājputnu gaļa un godīgs dārzeņu krūms. Ja jums ir garlaicīgi ar vienu un to pašu putnu, atšķirības starp putni un cāļi ir mazāki, nekā daudzi domā.
• Saldā rīse kā ēdināšanas salātu bāze, uzbūvēta tāpat kā ēdināšanas salāti. bulguris un cāļu kastīte kas izdzīvo dienu darbā.
• Dienās, kad rīsi šķiet kā darbs, augsts proteīna daudzums makaronu ēdiens, piemēram, pagatavotās makaroniņas ar brokoļiem un cāļu darīja to pašu darbu.

Dažreiz izplatītas nepareizas domas

Balts rīss padara tavu tauku. Tas nenotiek pats par sevi, tas notiek, ja kalorijas ir pārpaliktas. 20 kalorijas porcijā neko nenozīmē.

Brūnajam rīsam ir daudz vairāk olbaltumvielu. Tas nav. Atšķirība ir 0,1 līdz 0,2 g uz 100 g gatavotā ūdens, kas ir neredzama pret ikdienišķo devu.

Balto rīsu glikēmisko indeksu rādītājs ir problēma. Izmantojot rīsi ar gaļu, olu, jogurtu vai tauku, absorbcija ievērojami mainās. Ja vien vienreizējā ēdiena GI ir izolieris, tad par ēdienu var daudz teikt.

Rīsu dzesēšana to pārvērš par diētisko pārtiku. Atdzesēšana rada rezistentu cietes daudzumu, bet efekts ir neliels un gandrīz neietekmē kaloriju skaitu. Svarīgi ir ātri atdzesēt gatavu rīsi un iesaldēt to aukstā tvertnē, jo rīsi, kas stundas ilgi paliek istabas temperatūrā, nav nekaitīgi.

Arsens rudzu rīsiņā. Šļirces satur vairāk nekā baltais graudiņš, un tas ir vienīgais īsts arguments pret brūnu rīsu gatavošanu ikdienā. Pirms gatavības nosūcāt ar ūdeni un daudz ūdens samazina to daudzumu, un vienkāršākais risinājums ir neļaut rīsiem būt vienīgā ogļhidrāta sastāvdaļa. Ziemassvētki, kaulu, bulguris un makaroni visi veic vienu un to pašu darbu.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja jūs gandrīz vienmēr esat sastrēgts ar krampjiem, izsitumiem vai izkārnījumiem, kas rodas, lietojot veselo graudu maisījumus, jūs neesat iemācījušies un ir vērts to pārbaudīt. Tas pats attiecas uz diabētu vai insulīna rezistenci, kad ogļhidrātu daudzums un laiks vairs nav izvēle un kļūst par ārstēšanas daļu.

Apgriezīta versija

Balts un rudens rīss nodrošina gandrīz vienādas kalorijas un proteīnu daudzumu. Brūnas krāsā ir 2-3 g vairāk šķiedras uz porciju un vairāk magnija; baltais krāsā ir vieglāk un labāk darbojas tuvu sesijai. Izvēlieties to, ko ēdiet, uzglabājiet devu ap 200 g gatavotā veidā un pievienojiet to pietiekami daudz proteīnu. Tā ir vieta, kur ēdiens tiek uzvarēts vai zaudēts, nevis graudaugu krāsa.