Cik kaloriju trenēšana patiešām sadedzinā?

Pirmais jautājums pēc gandrīz katra seansā ir, cik daudz es degēju. Tas gandrīz vienmēr ir zemāks par to, ko saka jūsu pulksteņa, un zemāks, nekā jūs gribētu, bet tas nenozīmē, ka mācīšanās ir bezjēdzīga. Lūk īsti skaitļi un ko ar tiem darīt.

Kā aprēķina šo skaitu?

Standarta formulā izmanto tirgus ekonomikas režīma vērtību attiecībā uz darbību: kcal/minūtē = MET × 3,5 × ķermeņa masa kg ÷ 200- Jā . Pieejamība ar 5,5 km/h ātrumu ir aptuveni 4,3 MET. 80 kg svara cilvēkam tas ir 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, vai aptuveni 6 kcal minūtē.

Detalizācija, ko lielākā daļa cilvēku pārmeta: tas ir bruto izdevumi. Sēdes laikā uz sofa jums joprojām būtu jāmaksā aptuveni 1,3 - 1,5 kcal/minūtē tikai elpošanas un orgānu funkcijām. Pēc 45 minūtēm pastaiga ir aptuveni 65 kcal, kas jums jāatņem. Tieši 45 minūšu neto izmaksas ir tuvu 205 nekā 270 kcal.

Reālie skaitļi pēc darbības

Visas turpmāk minētās izmaksas ir bruto izdevumi par katru gadu. 80 kg persona. Ja jūs svērat 60 kg, reiziniet ar 0,75. Ja jūs svērjat 100 kg, reiziniet ar 1,25.

• Pieejams 5,5 km/h, 45 min. aptuveni 270 kcal (netos aptuveni 205)
• Pieejamība ar 8% lēkmi, 45 min: aptuveni 400 kcal
• 9 km/h, 30 min. aptuveni 350 kcal
• 12 km/h, 30 min. aptuveni 470 kcal
• Stacionārs velosipēds, lēns paātrinājums, 45 min: aptuveni 440 kcal
• Plavšana ar vidēju tempu, 40 min.: aptuveni 340 kcal
• HIIT, 20 minūtes īsta darba: 20060260 kcal
• Spēka treniņš, 60 min. ieskaitot atpūtu: 280350350 kcal bruto, aptuveni 200270 neto

Pēdējais pārsteidz lielāko daļu cilvēku. Stunda sporta zālē ar 20 darba sērijām un 90 līdz 180 sekundēm atpūtas starp tām nozīmē 12-18 minūtes patiesajā pūles. Pārējie stāv. Tāpēc 4 vingrinājumu sesija × 4 komplekti × 8 atkārtojumi reti pārsniedz 300 kcal, lai cik grūti tas būtu.

Kāpēc jūsu pulksteņi rāda vairāk

Optiskais sensors jūsu rokā labi izlasi sirdsdarbību atpūtē un pastāvīgās kardio aktivitātes laikā, bet tas aprēķina kalorijas ar algoritmu, kam nav ne jausmas par jūsu īstu muskuļu masu vai kustības ekonomiku. Neatkarīgi testējumi liecina par vidējo kļūdu 25-30%, un vairāk nekā 50% pacelšanas un intervālu darbam - gandrīz vienmēr augšā pusē.

Otrā numurs: Lielākā daļa ierīču ziņo par kopējo daudzumu, kas ietver kalorijas, ko jūs būtu degusi, gulējot. Praktiskais noteikums ir vienkāršs: ņem to, kas ir rēklā un samazini 25-30% pirms jūs to ievietojat pret savu ēdienu.

Un pēcapdegumi?

EPOC, paaugstināts sadedzinājums pēc apmācības, ir reāls, bet mazs. Pēc smagas sesijas metabolisms nedaudz palielinās 12 līdz 24 stundas, pievienojot 61515 procenti sesijas izmaksas. Dzert 300 kcal sporta zālē un pēcdzeršanas jums dod 20 līdz 45 kcal. Tas ir viens šokolādes kvadrāts, nevis ēdiens.

Salīdzinājumā ar pārtiku

Šī daļa izskaidro sešas nedēļas treniņus bez svara zuduma.

• 300 g burek vai līdzīgs konditīvs: aptuveni 750 kcal vai 65 minūtes brauciena ar 9 km/h ātrumu
• 100 g šokolādes traukā: aptuveni 540 kcal, vai aptuveni 90 minūtes strauji pastaigā
• Puslitrs parasts soda: aptuveni 210 kcal, vai 25 minūtes uz velosipēda
• 30 g glāzes mandļu: aptuveni 175 kcal, vai 20 minūšu trenažieru
• Divi 0,5 litru alus: aptuveni 400 kcal, kas ir pilna celšanas sesija

Trenings sadedzinā desmitus un simtus kaloriju. Pārtika tos piegādā simtiem pēc 2 minūtēm. Tāpēc deficīts veidojas virtuvē, un apmācība ir tur citādāk.

Kā to izmantot tauku zudšanai

Viens kilograms tauku auduma satur aptuveni 7 700 kcal. 500 kcal dienas deficīts dod aptuveni 0,5 kg nedēļā, kas ir temps, ko jūs varat saglabāt.

1. Izveidojiet 300-400 kcal no deficīta caur pārtiku. Parasti tas ir pietiekami, ja dienā ēd vienu cukura dzērienu un vienu ēdienreizes mazāk.
2. Pievienojiet 150-250 kcal, pārvietojoties, nevis neapšaubāmi trenējot. Atšķirība starp 4000 un 10000 soļiem dienā ir aptuveni 250300300 kcal.
3. Lift 2 4 reizes nedēļā, 3 4 sērijas ikreiz, 6 12 atkārtojumi. Tā uzdevums nav sadedzināt kalorijas, tā ir saglabāt muskuļus, kamēr jums ir deficīts.
4. Proteinus nedrīkst pārsniegt 1,6 g uz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Par 80 kg tas ir 13017175 g dienā.
5. Vienreiz nedēļā rītdien, līdzīgi apstākļiem, uzskaitieties un novērtējiet četru nedēļu vidējo svērumu, nevis dienu svārstības - vienu vai divus kilogramus.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja pēc darba traucējumiem rodas spiediens vai sāpes krūšturī, reibonis, apmierinātība vai sirdsdarbības traucējumi, jāapmeklē ārsts. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kam ir diagnozēts augsts asinsspiediens, cukura diabēts vai sirds slimība, vai arī cilvēkiem, kas ir vecāki par 40 gadiem un kas nav trenējušies gadiem ilgi.

Attiecībā uz tauku zudumu, konsultējieties ar ārstu, ja jūs zaudējat vairāk nekā 1 kg nedēļā, nezina centoties, ja esat zaudējuši mazāk nekā 1200 kcal dienā un progresa līmenis ir pilnībā pārtraukts, vai ja diēta izraisa menstruāciju trūkumu, pastāvīgu aukstumu un slāņainu enerģiju. Tie nav zīmi, ka tu cenšos pietiekami daudz, tie ir zīmi, ka tu esi aizgājis pārāk tālu.

Apgriezīta versija

• Stunda, ko paņem 80 kg svars, ir 200-300 kcal tīra vērtība, nevis 700.
• Atņemot 25-30% no tā, ko rāda jūsu pulksteņa vai mašīna.
• Pēcapdegumi papildina 615% no sesijas, t.i., 2045 kcal uz 300 kcal treniņu.
• 500 kcal dienas deficīts nozīmē aptuveni 0,5 kg nedēļā un to ir visvieglāk iegūt ar pārtiku.
• Dienas pa soļiem bieži vien dod vairāk nekā tikai pašam treniņam, bet nostādīšana aizsargā muskuļus.