Tofu cilvēkiem, kas trenējas: ko tas patiešām dod un kad to ēst

Tofu ir viens no nedaudzajiem augu avotiem, kas vienā ēdienā bez bļodām var realiski pievienot 25-30 gramus olbaltumvielu. Kas ir slikts, lielākā daļa cilvēku to pērk vienreiz, izmet mitru bloku tieši uz grīdas, iegūst baltas, mīkstas nelaimes un vairs to nepalielina. Šeit ir skaitļi un praktiskās detaļas pirms jūs to izslēdzat.

Ko 100 grami patiesībā satur

Tofu ir daudzveidīga un starpība starp tām ir liela, tāpēc etiketa ir svarīga.

• Lielāko soli tofu: 16-18 g olbaltumvielu, 9-11 g tauku, 2-3 g ogļhidrātu, aptuveni 145-170 kcal
• Sastāvs tofu: 12-15 g olbaltumvielu, 7-9 g tauku, aptuveni 2 g ogļhidrātu, aptuveni 120-145 kcal
• Silk tofu: 5-7 g olbaltumvielu, 3-4 g tauku, aptuveni 55-70 kcal

Kalcijs pilnībā ir atkarīgs no koagulanta. Tofu ar kalcija sulfātu satur 200-350 mg kalcija uz 100 g, kas ir gandrīz līdzīgs stiklam piena. Tofu komplekts ar nigari (magnija hlorīdu) samazinās līdz 40-60 mg. Jūs arī saņemat 1,5-2,7 mg dzelzs, 30-60 mg magnija un aptuveni 1-1,5 mg cinka uz 100 g. Nātrija līmenis ir ļoti zems, parasti mazāk nekā 15 mg, tāpēc viss sāls ir atkarīgs no tā, ko pievieno.

Vai olbaltumvielas ir pietiekami labas?

Jā, tā ir. Sojas sula satur visas būtiskas aminoskābes un DIAAS skālē tās vērtējums ir 0,85-0,90, kas ir tuvu piena olbaltumvielām un ir daudz augstāks par kviešu vai rīsu. Viņu vienīgā īstai vājajā vietā ir leucīns, kas veido aptuveni 7-8 procentos no kopējā proteīna, salīdzinot ar 10-11 procentiem šķiedras.

Praktiskā sekas: Lai izraisītu muskuļu olbaltumvielu sintēzes reakciju, jums ir nepieciešams aptuveni 2,5-3 g leicīna uz ēdienu. No dzīvnieku izcelsmes produktiem tas ir 25 g proteīna, no tofu tas ir tuvu 35-40 g. Uz plāksnes, kas nozīmē 200-250 g tofu, kas ir ļoti cietāks uz vienu ēdienu. Viss, kas ir mazāks par 100 g, ir blakuspušinājums, nevis olbaltumvielu avots.

Cik daudz iekļūst dienā

Ja jūs svārstās 3-5 reizes nedēļā, jācenšas iegūt 1,6-2,2 g proteīna uz vienu kilogrammu ķermeņa svara. Ja 80 kg svarā ir 130-175 g olbaltumvielu, labāk sadalīt uz 4 ēdienreizēm ar 30-40 g katru.

Tofu viegli var apklāvināt vienu vai divus ēdienus. Aptuveni 400 g tofu dienā dod 60-70 g proteīna, un tas ir saprātīgs maksimums no vienas pārtikas. Atlikušo paņem no sēklām, seitanam, olu, piena produktiem vai gaļas atkarībā no tā, kā jūs ēdat. Ja jūs lietojat tikai augu produktus, tad vitamīnu B12 papildiniet atsevišķi, jo tofu tajā nav.

Izmēģinājuma laiks

• 2-3 stundas pirms: 150-200 g cepto tofu ar 150-200 g virto rīsi vai kartupeļiem. Tauku daudzums tofu aizkavē kuņģa tukšumu, tāpēc tas nav ēdiens pirms 30 minūtēm.
• 60-90 minūtes pirms: 150 g zīda tofu sajaukts ar banānu un šaurā pulvera medus. Mazāks tauku daudzums, liekas vieglāk, 10-12 g olbaltumvielu un 40 g ogļhidrātu.
• Pēc apmācības: 0,3-0,4 g proteīna uz kilogramu, t. i., 24-32 g 80 kg svērējam. Tas ir 180-220 g cietā tofu, ko ēd divas stundas pēc pēdējā komplekta.
• Pirms gulētiešanas: 150-200 g tofu ir lēns ēdiens, taču kazeīns vai olas ir nedaudz labāk.

Tofu barošanas process ir lēnāks nekā ar sūcēju, taču atšķirība ir neliela. Aptuveni 90 procenti no darba ir saistīts ar to, cik daudz proteīna dienā lieto un cik daudz tiešas proteīnu ēdienus ēd; pārējo veic laika norises laiks.

Kā to pagatavot, lai tas nebūtu mīksts

1. Slieciet: Bloku ievilk papīra traukā un uz 20 - 30 minūtēm uzlik 1-2 kg svara. Izspiest 30- 50 ml ūdens.
2. Ja jums ir laiks, iesaldējiet visu bloku un atdzesējiet. Tikslas veidošanās kļūst porīga un marināde absorbē daudz labāk.
3. Izgriež par 2 cm izmēru un izlieciet ar vienu ēdināšanas ādāku kukurūzas cietes uz 200 g.
4. Pan: vidēji augsta temperatūra, 3-4 minūtes katrai pusei, viens ēdināšanas kārbu eļļa uz 200 g. Saldēšana: 200 °C 25-30 minūtes, apgrieziens pusceļā.
5. Pēc gatavošanas vai 15-20 minūtes pirms to pievieno marinādi, jo mitrs tofu nekad neizveido krustu.

Soja, hormoni un barība

Simts gramu tofu satur 20-30 mg izoflavonu. Metaanalīzes vīriešiem liecina, ka līdz 50 g sojas olbaltumvielu dienā, aptuveni 300 g tofu, nemaina testosteronu vai estradiolu. Prasība, ka sojas eļļa samazina muskuļu stiprumu un palielina muskuļu skaitu, nav apstiprināta kontrolētos pētījumos.

Kas ir patiess: Sastāvs: augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts, augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts. augsts Sojas sāļu fitāti samazina dzelzs absorbciju, tāpēc ēdienreizē pievienojiet vitamīna C avotu, piemēram, piparus vai citronu.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja lietojat levotiroksīns Jūsu vairogdziedzera ārstēšanai soja var samazināt zāļu absorbciju. Uzglabājiet vismaz 4 stundu starplaiku un lūdzāt ārstam atkārtoti pārbaudīt hormonu līmeni.
• Pēc tofu sastrēgums, lūpu pietūkums vai elpošanas grūtības liecina par sojas alerģiju un nepieciešama steidzama pārbaude.
• Ja jums ir hormona jutīgas krūts vēzis, lūdzit onkologu, pat ja dati par soju ir galvenokārt neitrāli vai labvēlīgi.
• Ja nieru funkcija ir pazemināta, visu olbaltumvielu uzņemšanu jāapspriež ar ārstu neatkarīgi no avota.
• Ja pietūkums vai sāpes vēderā ilgst vairāk nekā 3-4 nedēļas, neuzdodiet pašārstēšanu ar eliminācijas diētu; pārbaudiet to.

Apgriezīta versija

• Lielāko stiprumu tofu nodrošina ar 16-18 g proteīna daudzumu uz 100 g; zīda tofu nodrošina tikai ar 5-7 g un nav aizstājējs.
• Tā kā leicīns ir mazāks, uzliekam mērķi ēst 200-250 g tofu uz ēdienu, nevis 100 g.
• Līdz 400 g dienā ir saprātīgs maksimums no viena pārtikas produkta; pārējo proteīnu var iegūt citur.
• Saldējiet 20-30 minūtes, uzliekot svaru, un pagriež 200 °C temperatūrā 25-30 minūtes, citādi tas paliek mīksts.
• Ja lietojat levotiroksīnu, tofu un tableti jānošķir vismaz par 4 stundām.