Piens, kad trenē: ko jūs patiešām saņemat un kad to dzert

Par pienu sporta zālēs runā kā par brīnumu vai vīrumu, taču patiesībā tas ir tikai lēts, godīgs olbaltumvielu, ogļhidrātu un kalcija avots. Ja trenējat, vienīgais, ko ir vērts zināt, ir tas, ko vienā glāzē patiesībā satur un kad tas jums vislabāk noder. Lūk skaitļi un noteikumi bez pārsteiguma.

Kas patiesībā ir stiklā

Izņemjiet standarta 250 ml stiklu pilnas pienas (3,2% tauku):

• Enerģija: aptuveni 160 kcal
• Proteīns: 8 g
• ogļhidrāti: 12 g, gandrīz pilnībā laktoze
• Tauku: 8 g
• Kalcija: aptuveni 300 mg, kas ir 30% no pieauguša 1000 mg dienas vajadzības
• kalizs: aptuveni 375 mg, fosfors aptuveni 230 mg
• Vitamīns B12: aptuveni 1 μg (40% no dienas vajadzībām), riboflavinas (B2) aptuveni 0, 45 mg

Tas pats stikls ar 1,5% piena saturu satur aptuveni 115 kcal un 4 g tauku; nealkohols (0,5%) satur aptuveni 90 kcal un 1,3 g tauku. Bībelē ir aprakstīts, ka proteīns, laktoze, kalcija un B12 saglabājas būtiski nemainīgi. Tātad vienīgā reāla atšķirība starp veselu un nešķīstošu ir tauki un kopējā kalorija viss, ko jūs dzert pienu ir identisks.

Cik svarīgs ir olbaltumvielu daudzums?

Piena olbaltumvielu sastāvā ir aptuveni 80% kazeīna un 20% šķiedrvielas. Tas ir pilnīgs, satur visas būtiskas aminoskābes un ir labi absorbēts. Bet skaitļi jābūt godīgiem: Puslitrs dod jums 1617 g proteīna, tas ir apmēram līdzīgi 70 g cāļu krūts vai diviem pusotru lieliem olu.

Ja jūs svērjat 80 kg un jūs vēlaties iegūt 1,62.22,2 g proteīna uz kilogramu, tad tas ir 12817176 g dienā. Puslitrs piena satur aptuveni 10% piena. Nosaukums: papildinājums uz ēdienu, nevis ēdienu. Ja jūsu mērķis ir 30~40 g proteīna dienā, piena lietošana ir līdzīga olām, siera vai gaļas lietošanai, nevis to vietā.

Kad to dzert?

Pirms apmācības

200-300 ml 60-90 minūtes pirms svārstības, ir labi vairumam cilvēku. Tauki un kazeīns paātrina kuņģa darbību, tāpēc puslitrs 20 minūtes pirms smagiem klājiem, sprints vai sprints ir recepts, lai jūsu kuņģa apkures sistēma būtu stabilāka. Tuvojoties sesijai, izgriež tauku: 200 ml skābekļa vai nekas.

Pēc apmācības

Šis ir acīmredzams slānis. 400-500 ml vienreiz ir 1617 g proteīna un 2024 g ogļhidrātu, kā arī šķidruma, nātrija un kālija, ko esat izdzīdējuši. Ja jūsu īstais ēdiens vēl ir 60 - 90 minūšu attālumā, viens vai divi stikli piena labi aizpilda šo atstarpi. Nav burvīgs 30 minūšu brīdis tikai nepaliek četras stundas pēc pirmā proteīna.

Darbības noteikums: 500 ml piena pēc treniņa un parasts ēdiens nākamajās divās stundās segs atveseļošanos un arī jebkurus pulverus, ko var nopirkt.

Pirms gulētiešanas.

Kazeīns novārās lēnām, tāpēc 300-500 ml apmēram stundu pirms gulētiešanas nodrošina nepārtrauktu aminoskābju plūsmu naktī. Dažiem cilvēkiem pilna piena maisījums vēlu naktī pasliktinās reflūzu.

Ja jūs saņemat

Piens ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pievienot kalorijas, nejutot aptumšoties. Dienas laikā divas glāzes piena uz to, ko jūs jau ēdat, ir aptuveni 320 kcal un 16 g proteīna papildus, kas ir aptuveni pārpalikums, kas nepieciešams, lai uzlabotu 0,25 0,3 kg svara nedēļā. Ja esat dabīgi smalki un jums ir grūti ēst, tad 1 litru dienā, sadalot trīs daļās (ar brokastīm, pēc treniņiem un pirms gulētiešanas), var: 640 kcal un 33 g olbaltumvielu.

Ja jūs ir sasiešanas

Tīrās kalorijas pats par sevi neskaitās. Viens liters piena satur 640 kcal un tas tevi neizpilda kā 640 kcal no ēdināšanas. Ja deficīts ir, to uzglabā 250500500 ml dienā un lieto 1,5% vai nešķīstošu: 500 ml nelabvēlīgās eļļas satur 180 kcal un 17 g olbaltumvielu, kas ir lielisks attiecība. Tu joprojām saņemsi kalciju un B12.

Laktoze un uzbudinājums

Laktāzes aktivitātes samazināšanās pieaugušajiem ir parasts un normāls fenomens, nevis slimība. Pat cilvēki ar laktosa intoleranci parasti izturas pret aptuveni 12 g laktozes vienu reizi bez simptomu tas ir tieši viens 250 ml stikls. Kas palīdz:

• Dienas pienu sadala 2 3 porcijās no 200 ml, nevis puslitru vienu reizi.
• Izdzer to ar ēdienu, nevis tukšā dūšā.
• Jogurtā un kefirā ir mazāk laktozes, cietajos siera maisījumos gandrīz nav vienāda proteīna un kalcija, mazāk sūdzību.
• Mīkslība bez laktozes ir identiska, tikai nedaudz saldāka.

Ja 200 ml ar ēdienu joprojām sagrauj jūsu kuņģa, piens vienkārši nav jūsu ēdiens. Katru dienu varēsiet izmantot kalcija daudzumu jogurtā, siera, sardīcēs, mandļos vai tofu.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēc piena izsitumi un izsitumi pēc piena ir nepatīkami, bet nekaitīgi. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir:

• Izsitumi, tūska lūpās vai rīkles vai elpošanas traucējumi pēc piena tas ir piena olbaltumvielu alerģija, nevis nepanesība; tūska vai elpošanas traucējumi nozīmē steidzamu aprūpi.
• Asins vai slīpuma izkārnījumos, negribēts svara zudums vai caureja ilgāk par divām nedēļām.
• Grūtniecība un uzbudinājums vēderā, kas pēkšņi parādījās pēc gadiem ilgi bez problēmām dzeltenā piena.
• Zinātās nieru slimības olbaltumvielu, kalcija un fosfora uzņemšana ir kaut kas, ko jūs nosakāt ar savu ārstu, nevis pats.

Apgriezīta versija

• 250 ml pilnas piena: 160 kcal, 8 g olbaltumvielu, 12 g ogļhidrātu, 8 g tauku, aptuveni 300 mg kalcija.
• Skimmedā ir vienādi proteīni un kalcija daudzums par pusi no kalorijām izvēlies pēc kaloriju mērķa, nevis pēc mītiem.
• Labākie slotus: 400500500 ml pēc treniņa un 300500500 ml stundu pirms gulētiešanas.
• Pirms treniņa uzglabāt 200-300 ml un dzert 60-90 minūtes.
• Ja Jums ir laktozes intolerance, sāk ar 200 ml kopā ar ēdienu; izsitumi, pietūkums vai asiņošana ar asinis nozīmē konsultēties ar ārstu.