Brokoli, trenējot: ko tas patiešām dod un kad to ēst

Brokoli jau vairākus gadus tiek pārdots kā supermaizīte, bet patiesībā tas ir tikai ļoti stingrs dārzeņš, kas viegli iekļūst ēdienreizēs, kad trenējat. Tas ir vērts ēst, jo tajā ir daudz šķiedru, vitamīna C un vitamīna K, bet tas gandrīz nav kaloriju. Problēma ir tāda, ka lielākā daļa cilvēku to ēd nepareizi un uzkarsē līdz gandrīz nekas neizsāks.

Ko brokoli patiešām dod jums

Šie skaitļi ir par 100 g neapstrādātas brokoļu- Jā . Viens vidējais galva, kā jūs to nopirkt, sver aptuveni 150 250 250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g olbaltumvielu
• 6,6 g ogļhidrātu, no kuriem: 2,6 g šķiedras un aptuveni 1,7 g cukura
• 0,4 g tauku
• 89 mg C vitamīna vairāk par gramu nekā apelsīna
• 102 mikrogrami K vitamīna
• 63 mcg folatāzes, 316 mg kālija, 47 mg kalcija, 21 mg magnija
• aptuveni 89% ūdens

Uz plāksnes: 200 g neapstrādāta brokkolija ir aptuveni 68 kcal, 5,6 g olbaltumvielu, 5,2 g šķiedras un gandrīz 180 mg C vitamīna- Jā . Tas aizpilda pusi no plāksnes un gandrīz neietekmē jūsu dienas kaloriju daudzumu. Tāpēc tā darbojas tik labi deficīta gadījumā. 300 g ir aptuveni 100 kcal, un to pieklājība ir neproporcionāla.

Cik daudz ēst

Nav burvīgas summas, bet šīs ir kvantitātes, kas darbojas praksē:

• 150250250 g uz ēdienreizēm, divās reizes dienā, t. i., 300500500 g kopējais
• ja jūs vēlaties 25-35 g šķiedras dienā, 400 g brokolis padara aptuveni 10 g no tā
• ja jūs neesat ēdis daudz dārzeņu, nenākot tieši pie 500 g sākot ar 150 g dienā un pievienojot 50 g katru 45 dienu

Brokoli nav obligāti. Apakšveļa, puķu kāpnis, bruģeļu kaļi un spināts ir līdzīgi. Bet ja jums tas patīk, tas ir lēti un tas izdzīvo visus gatavošanas metodes.

Kad ēst to attiecībā uz treniņiem

Pirms apmācības

Šī ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku kļūda. Brokoli satur rafinosu, cukuru, ko jūsu smalkas zarnas nevar sadalīt, tāpēc to fermentē baktērijas lielās zarnas zarnās. Rezultāts ir gāzi un uzbudinājums 60-120 minūtes pēc ēšanas. Ja uz programmas ir smagi klātienēšanās vai augšgalvu celšana, pirms ēšanas neēd 200 g brokkolijas stundu pirms ēšanas- Jā . Atkāpties. 34 stundas starp lielu brokolu ēdienu un smagu sēdi. Ja trenēsiet pulksten 7 rīt, brokoli ir jālieto pusdienā un vakariņā, nevis brokastis.

Pēc apmācības

Pēc tam tas ir pilnīgi labi, bet kā sānu, nevis galvenais notikums. Pēcstrādājuma ēdiens cilvēkam, kas sver 80 kg, izskatās šādi: 150200200 g cāļu vai zivju (304040 g olbaltumvielu), 200250250 g virto rīsu vai kartupeļu (6090 g ogļhidrātu) un 150200 g brokkoliju. Brokoli ir tur, lai iegūtu tilpumu, šķiedras un mikronutrientiem, nevis lai to atjaunotu.

Kā to pagatavot, lai kaut kas izdzīvotu

• 10 minūtes viršanas laikā iznīcina 40~60% C vitamīna. un daudz folaīna tā ir sliktākā varianta
• 4 5 minūtes., vai 566 minūtes sāli ar vienu ēdināšanas lentiņu eļļu (10 g, aptuveni 90 kcal) puķes paliek spilgti zaļas un stingras
• Nogriež puķes līdz 23 cm, lai tās būtu vienādi gatavas.
• stumbra ir ēdama: no ārējās slāņa noņem 23 mm un sagriež apli, tam ir tāda pati uzturvērtība
• Apsaldētā brokkolija ir ļoti līdzīga svaigajai un tai ir vajadzīgi 466 minūtes tas nav kompromiss
• ja jums ir laiks, sagriež to un ļauj to sēdēt 30 40 minūtes pirms gatavošanas; vairāk sulforafāna izdzīvo tā

C vitamīns un folsāts ir šķīstoši ūdenī. Ja jūs to izkausējat, tad no tā izmantojiet sāli vai sāli, nevis izlieciet to pa krātuvi.

Brokoli nav olbaltumvielu avots

Tas ir jānorāda skaidri, jo aritmetika tiek nepārtraukti citēta nepareizi. Ja mēs lietojam 2,8 g proteīna uz 100 g, tad 30 g proteīna no brokoļiem nozīmē ēst vairāk par vienu kilogramu no tā. Turklāt tā aminoskābju profils nav pilnīgs.

Ja jūs ēdat 1,62.22,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, 80 kg dienā tas ir 12817176 g proteīna. Brokoli reāli apklāvos 812 g. Pārējie ir jānotiek no gaļas, zivju, olu, piena vai sēklu produktiem.

Brokoli patiešām palīdz absorbēt dzelzi no augu avotiem. C vitamīns ievērojami uzlabo dzelzs absorbciju, tāpēc 200 g brokkolijas kopā ar pupas vai lentes plēvi ir saprātīga kombinācija.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja lietojat varfarīnu vai citus antikoagulantus K vitamīns tieši ietekmē ārstēšanu. Jums nav jāaizslēdz brokkoli, bet jūsu uzņemšana ir jāpalielina konsekventi- Jā . Pirms dienā lietošanas dubļināt devu, konsultējieties ar ārstu.
• Ja Jums ir vairogdziedzera slimība glikozinolatus var traucēt jodu uzņemšanu, bet tikai ļoti lielas daudzumas neapstrādātas krustfrūzes dārzeņu (apmēram kilogramu dienā) lietojumā kopā ar zemu jodu uzņemšanu. Pagatavojot to, tas to samazinās vēl vairāk. Ja Jums ir hipotiroīdija, to norādiet nākamajā pārbaudes reizē.
• Ja Jums ir nieru slimība 316 mg kālija uz 100 g nav triviāli, ja kālija ir ierobežota.
• Ja uzbudinājums, krampji vai caureja ilgst ilgāk par 2-3 nedēļām un neatklājas, kad izgriežat dārzeņus atpakaļ, tas vairs nav diēta jautājums.
• Tūlīt pēc tam.(Sākums) asins plūsma stoliņos, smagas sāpes vēderā, kas neizmierinās, vai netīrīta 5 kg slodze trīs mēnešu laikā.

Apgriezīta versija

• 100 g neapstrādātā brokolija: 34 kcal, 2,8 g proteīna, 2,6 g šķiedras, 89 mg C vitamīna, 102 mcg K vitamīna.
• Reālistiskais daudzums ir 150250250 g uz ēdienu, 300500500 g dienā; pakāpeniski palielina 50 g pakāpeniski.
• Neēdīt stundu pirms smagas nodarbības atstāt 3-4 stundas; pēc apmācības nav problēmas.
• Izgriež uz tvaika 4 5 minūtes, nevis 10 10 minūtes; atšķirība ir 40 60% 60% no C vitamīna.
• Tas nav olbaltumvielu avots. 30 g olbaltumvielu aizņemtu vienu kilogramu brokoļu.