Augu balto omlete ar 31 g olbaltumvielām, kas patiešām kaut ko garšo.

Ja jūs esat kādreiz uz plāksnes atstājis pusstundu olu balta omleta, jo tas bija kautrīgs un nešķīstošs, tad balta balta nav patiesa problēma. Izslēdz dzeltenumus, taukus un sāli un atņem gandrīz visu, kas ir garšīgs, paliek ūdens un olbaltumvielas. Šajā versijā ir tikpat daudz tauku un garšvielu, lai to būtu vērts ēst, bet vienā porcijā ir aptuveni 310 kalorijas un 31 g proteīna.

Sagatavošanās laiks un porcijas

Gatavojamies: 10 minūtes. Izdēvēšana: 10 minūtes. Porcijas: 2.

Izmantojiet vienu 24 līdz 26 cm garenisko pannas. Ja jūsu omlete ir mazāka, gatavojot divas atsevišķas omletes. Pārkrautā kārba rada neapstrādātas vidējās un sadedzinātas bāzes, kas ir otrs visbiežāk sastopamais veids, kā šī ēdiena iet nepareizi.

Izejvielas

• 400 g olu balta (apmēram 12 balta balta vai 400 ml kartona)
• 2 olu dzeltenumi (ap 34 g)
• 60 g feta, sasmalcināts
• 120 g ķiršu tomātiem, sadalīti pa pusei
• 80 g svaiga spināma
• 30 g sarkanā cipara, smalki sasmalcināts
• 10 ml olīveļļas
• 5 g Dijon sinepju (viens šķīdums)
• 2 g dūmēta salda paprika
• 3 g sāls
• svaigi malts melns pipars pēc garšas
• 5 g svaigu čūliņu vai persilu

Metode

1. Izlieciet balto ūdeni uz trauku un pievienojiet abas dzeltenumus, sinepju, dūmoto papriku, sāli un piparu. Apgriež 30 sekundes, līdz maisījums ir vienādi dzeltens un nedaudz skābiņš. Jūs neprotieties, ka sinepju garums ir līdzīgs sinepju garumam; tas padara sāli stingrāku un palīdz maisījumam stiprāk nostiprināties.
2. Apgriežjiet peļu uz vidēji augsta grīdas un pievienojiet olīveļļu. Atveriet 30 sekundes, lai tas sasildītos, pirms kaut kas ies.
3. Pievienojiet ciparu un pagatavojiet 2 minūtes, sajaucot. Ielaidiet ķiršu tomātus un pagatavojiet vēl 2 minūtes, līdz ādas sāk šķirt.
4. Ielaidiet spīņus un sajauc 1 minūti, līdz tie izzūd. Uzklājiet dārzeņus uz plāksnes un izšķīdiniet šķidrumu. Vācu dārzeņi ir galvenais iemesls, kāpēc šie omleti kļūst ūdens.
5. Slēdziet siltumu uz vidēji zemu. Atgrieziet pannas, izlieciet olu maisījumu un atstājit to pilnīgi vienlaicīgi 60 sekundes.
6. Ar spatuli izvilktu malkas malas centrā un noliektu, lai neapstrādāta maisījuma daudzums nonāktu caurumos. Turpiniet 3-4 minūtes, līdz augšējais virsma ir mitrs, bet vairs nav šķidrs.
7. Izplatīt uz pusi virto dārzeņus un pārslāņoto feta. Uzlieciet uzkapu un ļaujet 2 līdz 3 minūtēm, lai siers kļūtu mīkstāks.
8. Omletu nolieciet uz pildījumu, noņemiet peļu no karstuma un palieciet 1 minūtē, lai centrums būtu gatavs. Izkliedējiet uz augšu un sadalīt divas porcijas.

Pārtikas sastāvdaļas uz porciju

Šie skaitļi ir aprēķins uz porciju, aprēķināts no iepriekšminētajām daudzībām un dalīts ar 2.

• Kalorijas: aptuveni 310 kcal
• Proteīns: aptuveni 31 g
• ogļhidrāti: aptuveni 6 g
• Tauku: aptuveni 16 g

Lielākā daļa tauku nāk no feta, dzeltenumu un eļļas. Fetu pilnībā izšķīdina un serviss samazinās līdz aptuveni 230 kcal un 27 g proteīna, bet ar to zaudē daudz garšu, tāpēc to pa puse samazinot līdz 30 g parasti ir labāks apmaiņas veids.

Atgriešanās un apmaiņas

Ja jūs skaitāt makro, izlaiž vienu dzeltenumu un pievieno 30 g dūmēta kalakas krūšu. Porcija ir tuvu 300 kcal, bet olbaltumvielas ir vairāk nekā 33 g. Ja trenēšanai jums nepieciešams vairāk degvielas, tad to var lietot kopā ar vienu vai diviem plāksnēm piena maizi.

Feta labi mainās par 60 g halloumi vai 40 g pieaugušā čedara. Neliela tauku satura sūklis ir efektīvs, bet daudz mīkstāks. Tāpēc uzlieciet dūmoto papriku līdz 3 g un pievienojiet mazliet čili plākstera, lai kompensētu.

Viņu vietā mēģiniet 100 g sālītas kurkuss, 80 g sālītas pipari vai 60 g brokkoliju floretes. Izmantojiet sēnes tikai tad, ja tās no 4 līdz 5 minūtēm uzgriež atsevišķi, citādi tās izšķīdina pārāk daudz ūdens.

Lai sagatavotu brokastis iepriekš, omlete saglabājas līdz 48 stundām ledusskapī un pēc 2 minūtēm tiek pagatavota sausnā, nevis mikroviļņu krāsnī. Ja jūs būvējat nedēļu ēdienreizēm, tas sēdē labi blakus tunzivis un olu rīsi ēdienreizēmUn rītdien, kad nevarat vērsties pret pannas ir Grieķu jogurts ar augļiem un riešutiem kā pilna ēdiena- Jā .

Drīzāk

Augu balto ādu nav viegli uztverama. Ja tos gatavoj bez tauku, bez sāls un ar dārzeņiem, kas nav izšķīdināti, tad tie nav garšīgi. Divi dzeltenumi, tēlspalns sinepju, dūmēta paprika un 60 g feta to izlabo ar ļoti nelielu kaloriju papildu izmaksu.

Viena porcija nodrošina aptuveni 31 g proteīna 310 kalorijām, kas padara to par spēcīgu brokastīti vai vieglu vakariņu pēc treniņa. Ja vēlaties kaut ko smagu vēlāk dienā, sāls krējums ar pilienu labi atbilst, un salds vēlme ir apklusa ar šiem bezpeldēta proteīna desertus- Jā .