Augu lietošanai treneriem: ko jūs patiešām saņemat un kad ēst tos

Augu ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kur jūs atradīsiet cilvēkus, kas ēd piecus dienā un tos pilnībā izvairās, abi pārliecināti, ka viņiem ir taisnība. Kas ir olu īpatsvars: Lērs proteīnu avots un daži mikroelementus, ko nav iespējams atrast citur. Lūk, ko jūs saņemsiet no vienas, cik daudz ir jēgas, un kur tās ievietot savā dienā, ja trenējat.

Kas patiesībā ir vienā olu

Viens vidēji vai ļoti liels olu daudzums, aptuveni 50 g bez gaļas, sniedz aptuveni:

• 707575 kcal
• 6,3 g olbaltumvielu
• 4,8 g tauku, no kuriem aptuveni 1,6 g piesātināta tauku
• mazāk nekā 0,5 g ogļhidrātu
• aptuveni 185 mg holesterīna, visa to dzeltenumā

Mikronutrienti atšķiras no citiem olbaltumvielām: Aptuveni 145 mg kolīna pret dienas vajadzību 42550550 mg, 0,45 μg vitamīna B12, aptuveni 1 μg D vitamīna, 15 μg selēna un aptuveni 250 μg luteīna un zeaksantīna. Kolīns un D vitamīns ir grūti iegūt no pārtikas, un olu sastāvā ir abas.

Balss un dzeltenums nav vienāds ēdiens.

Balss satur aptuveni 17 kcal un 3,6 g olbaltumvielu un gandrīz neko citu. Dzeltens satur aptuveni 55 kcal, 2,7 g olbaltumvielu, visu tauku, visu holesterīnu un gandrīz visus vitamīnus un minerālus. Izslēdziet dzeltenumus un jums paliek tīrs olbaltumvielu daudzums un nekas, ko proteīna pulveris nebūtu darījis.

Bībelē ir aprakstīts:

Jaundzimušo olbaltumvielu lietojamības rangējumā augšējā vietā ir DIAAS, kas ir aptuveni 1,13, kas nozīmē, ka ikviena būtiska aminoskābe ir pārpalikusi salīdzinājumā ar pieaugušo vajadzībām. Tas, kas ir visvairāk svarīgi, lai sāktu muskuļu olbaltumvielu sintēzi, ir leicīns, un jums vajag 2,5-3 g uz porciju. Viens olu daudzums ir aptuveni 0,55 g, tad piecas vai sešas olas, ja jūs neko citu ēdat. Ir vieglāk apvienot: 3 olas plus 200 g grieķu jogurta vai 3 olas plus 50 g siera, izšķīrinās slieksni un jums būs 30 g proteīna.

Cik dienas

Vecais trīs reizes nedēļā noteikums ir pazudis, jo diēta holesterīns izpaužas kā ļoti mazs holesterīna pārnesums asinīs - vairumā cilvēku aknu ražo tikai mazāk. Aptuveni 15~25% cilvēku, tā saukto hiperreponsi, LDL līmenis ievērojami pieaug. Tu nezini, kura grupa tev pieder, kamēr nav iegūta asins analīze.

Praktiskā matemātika: Ja trenējat spēka spēkiem, jūsu proteīna mērķis ir 1,6 g uz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara, t.i., 128 g uz 176 g dienā, ja jūs svērjat 80 kg. Trīs olas dod 19 g, plus 215 kcal un aptuveni 550 mg holesterīna. Diemžēl, ja jūs ēdat 5 vai vairāk ēdienus dienā mēnešiem ilgi, pārbaudiet savu lipīdu paneli divas reizes gadā.

Kad tās ēst?

Pirms apmācības

Pēc 2-3 stundām olas ir labas. 3 olas ar 80 g kaulu vai 2 plāksnes vesela grauda maize nodrošina aptuveni 30 g ogļhidrātu un 22 g olbaltumvielu. 45-60 minūtēs tauku daudzums dzeltenos paātrina kuņģa iztukšošanos un ir viegli sajust to, sēdot uz klāja vai uzceljot sēdekļus. Balsas vai kaut kas, kas samazina gremošanu ātrāk, darbojas labāk, kad tuvu sesijai.

Pēc apmācības

Pieteikties 0,30.0,4 g olbaltumvielu uz kg, kas ir 243232 g 80 kg svara, vai četriem līdz pieciem veselajiem olu. Viens noderīgs atklājums: Ja ir 18 g proteīna, veselu olu muskuļu olbaltumvielu sinteze ir aptuveni par 40% lielāka nekā balto olbaltumvielu. Zelta dzeltenumā ir kaut kas, ko baltajā nav, tāpēc nav iemesla to izmett. Anabolicām nav 30 minūtes. Pa vakariņām ir pietiekami.

Paaugstināts

Trīs olas ar dārzeņiem ir aptuveni 250-300 kcal un 19 g olbaltumvielu. Tas ir vispiemērotākais loks olām, kad jums ir kaloriju deficīts, jo olbaltumvielu brokastis bez jebkāda apzināta centiena samazina ēšanas daudzumu par 100-200 kcal.

Vakara un pirms gulētiešanas

Nav iemesla izvairīties no olu naktī. Tauki liek tiem paātrināt gremošanu, kas pirms gulētiešanas ir vairāk priekšrocība nekā problēma. Divi olas 60 - 90 minūtes pirms gulētiešanas, vienlaicīgi vai kopā ar jogurtu, uztur aminoskābes.

Gribot ēst, tu mainīsi savu dzīvi vairāk, nekā tu domā.

Jūs absorbējat aptuveni 51% olbaltumvielu no svaigu olu pret aptuveni 91% no virto olu. Raudā baltajā arī ir avidīns, kas saista biotīnu, un salmonellas risks nav nulle. Karstums risina visus trīs.

• cietais: 91010 minūtes no viršanas
• mīkstā veidā vārīti: 6 minūtes
• ar siltu ūdeni: 3 minūtes.
• sasmalcināts: 3 4 minūtes vidējā siltumā

Nepielieciet tos 15 minūtes uz augstas karstuma: Ilgs karsts barīšana oksidē holesterīnu dzeltenumā un pārvērš olbaltumvielu gumijas.

Kad jāapmeklē ārsts

Augu ir pārtika, nevis zāles un ne kaitējums paši par sevi, bet dažas situācijas nevajadzētu iedomāties:

• LDL līmenis virs 3,0 mmol/l vai kopējais holesterīns virs 5,0 mmol/l pēdējā testā
• sirdslēkme vai insults ģimenē pirms 55 gadu vecuma vīriešiem vai 65 gadu vecuma sievietēm
• 2. tipa diabēts vai prediabetes, kur saikne starp holesterīna uzņemšanu un risku ir spēcīgāka nekā vispārējā populācijā
• izsitumi, lūpu pietūkums vai elpošanas traucējumi pēc olu ēšanas tas ir alerģiska reakcija un nepieciešama steidzama novērtēšana, nevis eksperimenti.
• ja esat palielinājis devu līdz 5 vai vairāk tabletēm dienā, atkārtoti lipīdu analīzi pēc 8-12 nedēļām un salīdziniet ar iepriekšējo.

Apgriezīta versija

• Viens olu: 707575 kcal, 6, 3 g olbaltumvielu, 4, 8 g tauku, 185 mg holesterīna, 145 mg kolīna.
• Dienas laikā divas līdz trīs reizes dienā tiek uzņemti aptuveni 12-19% no dienas proteīna, ko 80 kg svārstības veicējs vēlas uzņemt.
• Neatkarīgi no tā, vai ir nepieciešams lietot zāles. Ja ir atbilstošs olbaltumvielu daudzums, olbaltumvielu sintēzē visas olas pārspēj baltumus par aptuveni 40%.
• Laiž 23 stundas pirms treniņa; pēc treniņa 45 olas dod jums 243232 g proteīna.
• Liels LDL līmenis, 2. tipa diabēts vai agrā vecuma sirds slimība ģimenē? Pirms paplašināšanās, izlasiet asins analīzi.