ແຄລໍຣີແລະໂປຣຕີນຂອງຫມາກມ່ວງ: ວິທີ ທີ່ ມັນ ເຂົ້າ ກັບ ອາຫານ ຂອງ ທ່ານ

ຫມາກມ່ວງແມ່ນຫມາກໄມ້ທີ່ຄົນຮູ້ສຶກຜິດຕໍ່ການຕັດ ພວກເຂົາກິນ ຫນຶ່ງ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສົງໄສວ່າພວກເຂົາພຽງແຕ່ ທໍາ ລາຍມື້. ຕົວເລກບອກວ່າ: ຫມາກມ່ວງຂະຫນາດກາງມີປະມານ 58 kcal, ປະມານເຄິ່ງຖ້ວຍຂອງນ້ ໍາ ມັນໂອລິວ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ ແລະ ບ່ອນທີ່ຫມາກມ່ວງຊ່ວຍແທ້ໆ ແລະ ບ່ອນທີ່ມັນບໍ່ຊ່ວຍຫຍັງເລີຍ

ແຄລໍຣີ່ ແລະ ແມັກໂຣຣ໌

ຫມາກມ່ວງສົດ, ຕໍ່ 100 g ຂອງຊີ້ນທີ່ກິນໄດ້ (ຖອດຂຸມ):

• 39 kcal
• 0.9 g ໂປຣຕີນ
• 9.5 g carbohydrates, ໃນນັ້ນປະມານ 8.4 g ຂອງນ້ໍາຕານທໍາມະຊາດ
• 1.5g ເສັ້ນໃຍ
• 0,25 g ໄຂມັນ
• ປະມານ 89 g ຂອງນ້ໍາ, 190 mg ຂອງ potassium, 6.6 mg ຂອງວິຕາມິນ C

ໃນຕົວຈິງທ່ານກິນຫມາກໄມ້ທັງ ຫມົດ, ບໍ່ແມ່ນສ່ວນ 100 g. ຂຸມແມ່ນ 8-10% ຂອງນ້ໍາຫນັກ, ສະນັ້ນເປັນຈິງ: ຫມາກມ່ວງຂະຫນາດນ້ອຍ 130 g ≈ 46 kcal, ຂະຫນາດກາງ 165 g ≈ 58 kcal, ຂະຫນາດໃຫຍ່ 200 g ≈ 70 kcal. . ນິກຕາຣິນ ແມ່ນເກືອບຄ້າຍຄືກັນ, ຫນາ ແຫນ້ນ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ: 44 kcal ແລະໂປຣຕີນ 1,06 g ຕໍ່ 100 g. ກິນຫມາກມ່ວງ 1 ກິໂລເຕັມໃນອາທິດ ແລະນັ້ນແມ່ນປະມານ 350 kcal ຫນ້ອຍ ກວ່າ hamburger ຂະຫນາດໃຫຍ່ຫນຶ່ງ.

ໂປຣຕີນແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ

ນີ້ເປັນສ່ວນທີ່ຄົນເຮົາຕີລາຄາສູງເກີນໄປ. ໃນລະດັບ 0.9 g ຕໍ່ 100 g, ເຖິງແມ່ນວ່າ 500 g ຂອງຫມາກມ່ວງຈະໃຫ້ທ່ານ 4.5 g ຂອງໂປຣຕີນ, ແລະມັນເປັນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນ ທີ່ມີເລວຊີນຫນ້ອຍຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ ແລະມີເປົ້າຫມາຍ 1.6-2.2 ແກັດຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 128-176 ແກັດຕໍ່ມື້. ຫມາກຫຸ່ງເຄິ່ງກິໂລກວມເອົາປະມານ 3% ຂອງມັນ. ເອົາຫມາກມ່ວງເປັນນ້ໍາ, ໂພແທດຊຽມ ແລະເສັ້ນໃຍ protein ເອົາໂປຣຕີນໄປບ່ອນອື່ນ.

ການປ່ຽນ ຫມາກມ່ວງໃຫ້ເປັນອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ

• 200 g yogurt ກເຣັກ (ໃຊ້ໄຂມັນ 2% ບໍ່ແມ່ນ 10%) + 150 g peach ≈ 180 kcal, ໂປຣຕີນ 21 g
• 150 g cheese cottage + 150 g peach ≈ 200 kcal, ໂປຣຕີນ 18 g
• 30 g ໂປຣຕີນຝຸ່ນໃນນ້ໍາ 300 ml + 2 ຫມາກມ່ວງ ≈ 240 kcal, 25 g ໂປຣຕີນ
• ໄຂ່ທັງ ຫມົດ 3 + 1 ຫມາກເຜັດ ≈ 280 kcal, 20 g ໂປຣຕີນ

ເປັນຫຍັງ ຫມາກມ່ວງຈຶ່ງເຮັດວຽກໃນຄວາມຂາດດຸນ

ສຽງ. 300 g ຂອງຫມາກມ່ວງເຕັມປານສໍາລັບ 117 kcal; 100 g ຂອງ cookies ເຂົ້າໄປໃນມືດຽວແລະມີລາຄາປະມານ 480 kcal. ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມຂາດດຸນ 500 kcal ຕໍ່ມື້ ປະມານ 0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ ຫມາກເຜັດຊ່ວຍເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນຄວາມຂາດດຸນນັ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາທັງຄືນຫິວ.

ຫມາກໄມ້ບໍ່ຄ່ອຍທໍາລາຍການກິນອາຫານ. ສິ່ງທີ່ກິນໄປພ້ອມກັບມັນ ແລະ ຫຼັງຈາກມັນເຮັດ.

ສົດ, ປັງ, ແຫ້ງ, ນ້ໍາມັນສົ້ມ

• ສົດ: 39 kcal / 100 g. ນີ້ແມ່ນເສັ້ນພື້ນຖານຂອງທ່ານ.
• ຫມໍ້ຫໍ່ໃນນ້ ໍາ ຫມາກ ໄມ້, ຖອດ: ປະມານ 54 kcal / 100 g. ໃຊ້ໄດ້ດີ.
• ຫມໍ້ຫໍ່ໃນສູບນ້ ໍາ ຫນັກ: ປະມານ 74 kcal / 100 g ກັບເກືອບສອງເທົ່າຂອງນ້ໍາຕານ. ການຖອກນ້ ໍາ ສູບນ້ ໍາ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຫຍັດ 15-20 kcal ຕໍ່ 100 g.
• ແຫ້ງ: ປະມານ 240 kcal / 100 g ກັບໂປຣຕີນ 3.6 g. ປະລິມານໂປຣຕີນເບິ່ງດີກວ່າ ແຕ່ວ່າ 100g ຂອງຫມາກມ່ວງແຫ້ງ ແມ່ນປະມານ 5 ຫມາກມ່ວງສົດ ທີ່ຖືກບີບອັດເປັນສອງມື 300 kcal ຫາຍໄປໂດຍບໍ່ທີ່ທ່ານສັງເກດເຫັນ.
• ນ້ໍາມັນແລະນ້ໍາຫມາກນັດ: ແກ້ວ 250 ມລ ມີ 110-135 kcal ໂດຍບໍ່ມີເສັ້ນໃຍ, ແລະມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍວິທີທີ່ສອງຫມາກຫຸ່ງທັງ ຫມົດ ເຮັດ ສໍາ ລັບແຄລໍລີ່ ຫນ້ອຍ.

ໃນຂອບເຂດການຝຶກອົບຮົມ

ຫມາກມ່ວງແມ່ນເບົາ ແລະເຮັດໃຫ້ທ້ອງສະອາດໄວ. ຫມາກເຜັດຂະຫນາດກາງສອງ (ປະມານ 300 g) ໃຫ້ທ່ານ 28 g ຂອງ carbs ສໍາລັບ 117 kcal ກິນພວກມັນ 45-60 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສິ່ງນ້ອຍໆ ກ່ອນການນັ່ງສັກ ຫຼື ຍົກເຄື່ອງຕາຍ 4-5 ຊຸດ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ຫມາກມ່ວງດ້ວຍຕົນເອງ ບໍ່ເຮັດຫຍັງທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ: ເອົາໂປຣຕີນ 25-40 ກຣາມກ່ອນ ແລ້ວຕື່ມຫມາກໄມ້ ເພື່ອເອົາຄາບຣອດ ແລະນ້ໍາ. ສໍາລັບການນັ່ງດົນ 60 ນາທີ ໃນຄວາມຮ້ອນຂອງລະດູຮ້ອນ, 2-3 ຫມາກມ່ວງສະຫນອງປະມານ 570 ມກປອດຊຽມ ພ້ອມກັບນ້ໍາແລະເກືອຂອງທ່ານ.

ນໍ້າຕານ, GI ແລະຜູ້ທີ່ຄວນເບິ່ງມັນ

ດັດຊະນີ glycaemic ຂອງຫມາກມ່ວງແມ່ນຕ່ ໍາ, ປະມານ 28-42, ແລະການໂຫຼດ glycaemic ຂອງຫມາກມ່ວງຂະ ຫນາດ ກາງແມ່ນພຽງແຕ່ປະມານ 4-5. ສານຕານມາພ້ອມກັບເສັ້ນໃຍແລະນ້ ໍາ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ປະພຶດຄືກັບນ້ ໍາ ຕານໃນນ້ ໍາ ຫມາກ ນາວ. ຄົນທີ່ມີໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ສ່ວນໃຫຍ່ກິນຫມາກມ່ວງ 1-2 ຫນ່ວຍ ພ້ອມກັບອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຫ້ອງສຸກເສີນ, ທັນທີ: ການອັກເສບຂອງປາກ, ພາສາຫຼືຮາກ, ໄຂ້ຮາກ, ການຫາຍໃຈຍາກຫຼືອາການສົ້ມຫລັງກິນຫມາກເຜັດ. ອາການແພ້ຫມາກມ່ວງ (ໂປຣຕີນ LTP ໃນຜິວ) ສາມາດຮ້າຍແຮງ.
• ການໄອ ຫຼື ການໄອໃນປາກຫຼັງຈາກຫມາກມ່ວງສົດ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີປະຕິກິລິຍາຕໍ່ຝຸ່ນຫມາກມ່ວງ ໃຫ້ໄປຫາແພດອາການແພດ. ຫມາກ ໄມ້ ທີ່ ປຸງ ແຕ່ງ ຫຼື ຫມາກ ໄມ້ ທີ່ ປຸງ ແຕ່ງ ໄວ້ ມັກ ຈະ ຖືກ ຮັບ ມື ດີ.
• ການອັບອາຍ, ການບິດເບືອນຫຼືອາການຖອກທ້ອງຫຼັງຈາກ 2-3 ຫມາກມ່ວງທີ່ຍັງຄົງຢູ່ຕໍ່ໄປ 3-4 ອາທິດ ຄວາມບໍ່ທົນທານຕໍ່ fructose ຫຼື sorbitol ທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນກັບ GP ຂອງທ່ານ.
• ຖ້າທ່ານເປັນໂຣກເບົາຫວານ ແລະການອ່ານຂອງທ່ານ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອາຫານຍັງກັບມາສູງກວ່າ 10 mmol / L, ຢ່າປັບຢາດ້ວຍຕົນເອງ.
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບທີ່ມີການຈໍາກັດ potassium, ໃຫ້ຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການກິນຫມາກໄມ້ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມ peaches 300-400 g ຕໍ່ມື້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 ກຣາມຂອງຫມາກມ່ວງ: 39 kcal, 0.9 g ໂປຣຕີນ, 9.5 g carbs, 1.5 g ເສັ້ນໃຍ. ຫມາກໄມ້ຂະຫນາດກາງ 1 ຫນ່ວຍ ≈ 58 kcal.
• ບໍ່ໃຊ້ໄດ້ເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ 500g ໃຫ້ 4.5g ເອົາໄປໃສ່ກັບຢອດຢອດ, cheese cottage ຫຼືໄຂ່.
• ຫມາກເຜັດທີ່ແຫ້ງແມ່ນບັນຈຸແຄລໍລີ່ປະມານ 6 ເທົ່າຕໍ່ກຣາມຂອງສົດ; ນ້ໍາມັນຖອກເສັ້ນໃຍແລະຄວາມເຕັມທີ່.
• ສອງຫມາກມ່ວງ 45-60 ນາທີກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນ 28 ກຣາມຂອງ carbs ງ່າຍທີ່ຈະບໍ່ນັ່ງຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ປາກ ຫຼື ຮາກທີ່ອັກເສບ ແລະ ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼັງຈາກຫມາກມ່ວງ ຫມາຍຄວາມວ່າການດູແລສຸກເສີນ, ບໍ່ແມ່ນລໍຖ້າ.