Жумуш үчүн тон папкасы: 31 г белок менен жасалган жөнөкөй рецепт

Таңкы саат жетиде таңгактын ичиндеги папканы түшкү тамакка чейин эле ачсаң, ал адатта, эскирип калат. Бул көбүнчө балыктын айынан болот. Бул жашылчалардын суусу жана өтө жука соусу. Бул версияда эки түрү тең камтылган, 15 мүнөт талап кылынат жана бир порцияга 31 грамм белок кошулат.

Даярдануу убактысы жана тамак-аштын түрлөрү

Даярдануу: 15 мүнөт. Тамак бышыруу: 2 мүнөт (Тотиллаларды кургак табакта жылытуу). Тамак-аш: 2 . ар бирине бирден таңгак.

Аны кечээ эле жасап, мөөрлөнгөн идиштеги муздаткычта 24 саатка чейин сактасаңыз болот. Таң эрте ороону чогултуп алыңыз, бул алдын ала жасаганга арзыбаган кадам.

Табдыктар

2 порция үчүн:

• 2 бүтүндөй буудай тортилласы, ар бири 60 г (жалпы 120 г)
• 160 г булак суусундагы тун (2 банка, агып кеткен салмак)
• 100 г грек йогурту, 2% майлуулук
• 10 г горчица
• 10 мл лимон ширеси
• 60 г консерваланган таттуу куурай, суусу жок
• 80 г ашкабак
• 80 г кызыл калемпир
• 40 г салат же ракета
• 30 г кызыл пияз
• 5 мл зайтун майы
• Туз жана жаңы эле майдаланган кара калемпир, ар кандай

Метод

1. Тунуну туура агызгыла аны вилка менен калайдын капкагына басып, суюктуктун акыркы бөлүгү агып кетүүсүн 30 секунд күтө туруңуз. Нымдуу тун балык - бул папканын бузулушунун эң негизги себеби.
2. Ашкабактарды экиге бөлүп, ортосундагы үрөндөрдү чай кашык менен кырып, калганын жарым сантиметрлик кубдарга бөлүп турабыз. Ал борбор негизинен суу.
3. Катуу суу менен жууп, сууну агызып, сууну тазалаңыз. Ал катуу четин жоготуп, толтурууну көзөмөлдөбөй калат.
4. Бир табакка грек йогуртун, сары кычы, лимон ширесин, зайтун майын, туз менен калемпирди аралаштырыңыз. Соус салаттын соусунан көрө, каймакка окшош болушу керек.
5. Ашылган туну, таттуу жүгөрү, бадыраң, калемпир жана пиязды кошуп, баарын каптаганга чейин чырак менен аралаштырыңыз. Тузду татып көргүлө.
6. Тотиллаларды кургак табакта 30 - 60 секундга чейин ысытыңыз. Жылуу тортиллалар экиге бөлүнбөй бүктөлөт, ал эми муздак тортиллалар ортосунан түз эле жарылат.
7. Ар бир тортиляга алгач 20 г салат салып, андан кийин үстүнө 8 см туурасындагы тилкеге толтуруунун жарымын кашык менен жайып, төмөнкү үчтөн биринде отургузуңуз. Анын астындагы жалбырактар нымдуулукту тосуучу тосмо катары кызмат кылат.
8. Сол жана оң жактарды бүктөп, анан төмөндөн өйдө карай катуу ороңуз. Аларды кагазга ороп, ортосунан бурчтап кесип алыңыз.

Бир порцияга бөлүнгөн азык

Бул бир порцияга болжолдуу (бир түрмөктө) жогоруда көрсөтүлгөн сандардан эсептелген. Чыныгы сандар сиз сатып алган тортилья менен банкага жараша болот, ошондуктан эки жол менен тең он пайызды күтүңүз.

• Калориялар: болжол менен 370 ккал
• Белоктор: 31 г. тегерегинде
• Көмүртектер: 41 г. тегерегинде
• Майлуулук: 9 г. жакын

Бул күнүмдүк калориялардын көпчүлүгүнө туура келет. Ал эми белоктун көлөмү протеин порошогу жок белоктук кошулмалар. Эгер түшкү тамагыңарга 370 килокалория жетишпесе, тоютту көп ичпестен, кошумча мөмө же бир ууч жаңгак кошуп жегиле.

Өзгөртүүлөр жана алмашуулар

Эгер сен шаршембиге чейин тунук тунук жегенден тажасаң , тооктун да тамагы ушундай болот: 100 г бышкан тооктун көкүрөгүнүн бир түрү окшош профиль берет. Йогурт соусу бар тоок тортилласы рецепт.

• Көбүрөөк белок: Бир катуу кайнатылган жумуртканын ар бир түрү болжол менен 6 г белок жана 70 ккал берет.
• Көмөк заттарды азыраак ичүү: Тотилланы эки чоң салат жалбырагына алмаштырыңыз же 40 г тотилланы (болжол менен 60 ккал аз) колдонуңуз.
• Кремдүү: 15 г йогуртту 15 г жеңил майонез менен алмаштырыңыз 25 болжол менен 25 ккал көбүрөөк, жана даамдын ордуна текстуранын өзгөрүшү.
• Татымалдуу: бир чай кашык срирача же майдаланган чили соуска аралаштырылат, ал калориялык мааниге ээ эмес.
• Йогурт жок: Анын ордуна 60 г бышкан авокадонун 100 ккал көбүрөөк жана 8 г азыраак белок.

Аны тамакка чейин үч сааттан ашык жол жүрсө, муз салынган кутучага салып, кагазга ороп алыңыз. Йогурт менен аралаштырылган балык 25 °C температурада жарым күндү жакшы өткөрбөйт. Эгер сиз бир жумада бир жолу тамак пландаштырсаңыз, бул ысык нерселерге каршы жакшы айланат. жашылчалар менен тооктун күрүч казан.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Чоңдордун көбү үчүн жумасына бир нече жолу балыктын консервасы жакшы. Эгер кош бойлуу болсоңуз, эмчек эмизсеңиз же кичинекей балдарга бере турган болсоңуз, анда дарыгериңизден же диетологуңуздан көп күкүм бар балыктын канча өлчөмү туура экенин сураңыз. Эгер бөйрөк оорусу бар болсо же тузду азайтууну кеңеш кылышкан болсо, консерваланган тун жана таттуу жүгөрү сыяктуу азыктарда натрийдин көлөмү көрүнгөндөн көп болот.

Кыскача айтканда:

Тунусу жакшы агып кеткен, кычыраган бадыраң жана суусу көп болгон йогурттун ордуна калың йогурт соусу - бул үч нерсе сумкаңыздагы таңкы капталды сактайт. Ал эми таң эрте толтурууну жасап, таң эрте түрүп алсаңыз, анда бир колуңуз менен жей турган 31 грамм белок менен 370 килокалориялуу түшкү тамагыңыз болот. Микротолкунсуз жана табаксыз.