Жогорку белоктуу тооктун макарондору: 60 г бир порция менен

Пастанын өзү эле күнөөлүү. Чынындагы маселе - стандарттык тарелканын калориясы 700 га жакын, ал эми белоктун көлөмү 15 грамм гана. Бул катуу сеанстан кийин начар соода. Бул версия макаронду ошол жерде калтырып, 300 г тооктун эти жана помидор-йогурт соусу кошулат, бул ар бир порцияга болжол менен 60 г белок бир табак, бир казанга жарым саатка жетпейт.

Даярдануу убактысы жана тамак-аштын түрлөрү

Даярдануу: Он мүнөт. Тамак бышыруу: 18 мүнөт. Жалпы: 28 мүнөт. Тамак-аш: 2. Экинчиси.

Төрт кишиге тамак жасап жатасыңбы? Бардыгын эки эсе көп жасагыла, бирок тоокту эки партияга бөлүп, күрөң кылып жасагыла. Толуп турган табактын температурасы төмөндөп, тоок сууну бөлүп чыгарат жана аны боёонун ордуна буулап коёсуз.

Табдыктар

• 160 г кургатылган макарон (пенне же фусили)
• 300 г терисиз, сөөктөрү жок тооктун көкүрөгү
• 15 мл зайтун майы
• 200 г. өтмө тамак
• 150 г грек йогурту, 2% майлуулук
• 30 г пармезан, майда сыйрылган
• 100 г жаңы шпинат же кызыл калемпир
• 2 сарымсактын тырмагы
• 1 ч.ч. кургатылган орегано (болжол менен 2 г)
• туз, кара калемпир, эгер кааласаңыз чилинин бир ууч флейкасы
• 100 млге жакын макарондун бышыруучу суусу

Таң калыштуусу, тооктун салмагын салмактаңыз. 300 г эмчек бышкан соң, табактагы салмагы болжол менен 2202230 г. Бул сууну калтыруу белокту калтыруу.

Метод

1. Сууну кайнатып, туз менен бышырыңыз. Ал ысыган учурда тооктун 2 смге бөлүп алыңыз.
2. Тоз, калемпир жана ореганонун жарымы менен тооктун бышырылышын жасаңыз. Калганын даярдап жатканда, аны бөлмө температурасында 5 мүнөт калтырыңыз.
3. Чоң табакка жакшы ысытып, зайтун майын кошуп, тооктун үстүнө бир катмар салып койгула. Алгачкы эки мүнөттө аны жалгыз калтырып коюңуз, ошондо ал түстү алат. Аны 6 7 мүнөт бышырып, анан табакка коюңуз.
4. Пастаны кайнак сууга куюп, таңгактагы убакытка чейин бир мүнөт бышырыңыз.
5. Казанды түшүрүп, майда тууралган сарымсакты кошуп, 30 секунд кууруп коюңуз. Калган орегано менен чили менен кошо пасатаны куюп, андан кийин аны 4,5 мүнөт акырындык менен чайкап коюңуз.
6. Капталгалар менен бөлүп, эки мүнөттөй кургап калганча аралаштырыңыз.
7. Йогуртту аралаштыруудан мурун табакты оттон алып салыңыз. Адатта , рецепт туура эмес болуп калат . Жанагы эле ысык жерде йогурт жарылып, соус дандуу болот.
8. Казанды эң төмөнкү отко кайнатып, агызылган макаронду, тооктун эти жана 50100100 мл бышыруу суусун кошуңуз. Бир-эки мүнөт чачыратып, соусту аралаштырып, тузду текшерип туруңуз.

Бир порцияга бөлүнгөн азык

Бул сандар бир порцияга болжолдуу, жогорудагы сандардан бөлүнүп, экиге бөлүнөт. Пастанын маркасына жана йогурттун майлуулугуна жараша 5-10% айырмачылыкты күтсөңүз болот.

• Калориялар: болжол менен 680 ккал
• Белоктор: 60 г. тегерегинде
• Көмүртектер: 70 г. тегерегинде
• Майлуулук: 17 г. тегерегинде

80 кг салмактагы көтөрүүчүгө күнүнө бир килограмм салмакка 1,6-2,2 г белок керек болсо, бир тарелка күндүн үчтөн бир бөлүгүн же жарымын камтыйт. Көмүртектер атайын эле колдонулат . 70 грамм - бул машыгуу учурунда акылга сыярлык сумма.

Өзгөртүүлөр жана алмашуулар

Калорияны азайтуу үчүн макаронду 120 граммга чейин азайтып, дагы 100 грамм жашылча кошуңуз. Бул 590 ккалга чейинки порцияны алып келет, ал эми белок 55 гден жогору турат.

Ал эми май кошуп албаган протеинди жогорулатуу үчүн линза же пияз макарондорун колдонуңуз. Ал 100 г кургак үчүн 20 25 г белокту камтыйт, ал 70 гден ашык кызмат кылат, бирок текстурасы жумшак жана тез бышат пакеттеги убакытты эки мүнөткө кыскартыңыз.

Сүтсүз вариант: Йогурт менен пармезанды калтырып, эки аш кашык кошумча пасана жана дагы бир аз тамак бышыруу суусун кошуңуз. Эгер сиз каймактуулугунан айрылсаңыз, 40 грамм лактозасыз жумшак сырды кошуп алыңыз.

Тамак менен жасалган боордун ордуна эмчек иштейт. Ал дагы деле ширелүү бойдон калууда, бирок бир порцияга 4 грамм май кошулат. Ошол эле соода-сатык системасы үйдөн жасалган майсыз уй этинин бургериБул жерде эттин кесилүүсү сиз кошо турган башка нерселерден алда канча маанилүү. Эгер сизде да ушундай кошулма болсо, анда тоок жана жашылча күрүч идиши жана эт бышыруу менен күрөшө албаган күндөрү, грек йогуртунан жасалган белок пиццасы бирдей санга жетсе, андан да аз жууйт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер макарон менен сүт азыктарынын айынан сезгичтик, спазм же дааратканага чуркап баруу сезими пайда болсо, өзүңүзгө диагноз койбоңуз жана тамак-аштын бүт топторун бөлүп баштаңыз. Эң биринчи дарыгерге кайрылыңыз Целиакка тест ал глютенди жеп жатканда гана иштейт, андыктан аны алдын ала алып салуу жалган нормалдуу жыйынтыкка алып келиши мүмкүн.

Кыскача айтканда:

300 г тоок эти, 160 г макарон, каймактын ордуна йогурт жана бышыруучу сууга эритилген соус. Эки порция, болжол менен 680 ккал жана 60 г белок, 28 мүнөттүн ичинде үстөлгө коюлат. Эгер жума сайын ушундай кылсаңар, анда аны көзүңөр менен көрбөй эле, кургак макаронду таразалап көргүлө.