30 г ақуызды қамтитын бес минуттық таңғы ас: үш рецепт

Таңертеңгілік тамақтағы алғашқы нәрсе белок болады. Бір торт пен бір кофе жеті-сегіз грамм береді, түскі асқа дейін солай болады. Бұл үш таңғы ас ыдыста, қышқыл қағышта және шайкерде дайындалады, олардың әрқайсысы 30 г ақуызды қамтиды, және олардың ешқайсысына да бір түн бұрын дайындалған ештеңе қажет емес.

Дайындық уақыты мен порция

Дайындық: Әр рецепт үшін 5 минут. Дайындау: 0 минут ыдыс пен шайкеш үшін, 3 минут омлет үшін. Қабылданған: Бір рецепт бойынша бір порция, яғни үш бөлек таңғы ас.

Екі адамға пісіру - әр мөлшердің екі еселенгені. Омелетке қатысты ерекшелік бар: Сізге 28 см-лік табақ немесе екі партия керек, әйтпесе ортасы шикі болып қалады.

Құрамында бар заттар

1. жасыл түсті. Грекия йогурттары мен егінді шұжықтары бар ыдыс

• 250 г грек йогурт (2% майлы)
• 30 г қайың
• 100 г жас немесе мұздатылған қарақұмық
• 10 г бал
• қызанақ (міндетті емес)

2. Жақсылық Жұмыртқа мен жұмыртқа аққұбасының ірімшікпен омлет

• 2 жұмыртқа (шаңсыз 120 г-ға жуық)
• 120 мл сұйық жұмыртқа ақшабағы немесе 4 жұмыртқаның ақшабағы
• 20 г жартылай қатты ірімшік, қайратылған
• 80 г қышқыл томат
• 5 мл зәйтүн майы
• тұз бен қышқылдың бір сынығы

3. Жақсылық. Банан мен жержаңғақ майы шайқасы

• 200 мл сүт (1,5% май)
• 25 г сиропылтық ақуыз ұнтағы (шамамен 20 г ақуыз)
• 1 банан, шамамен 100 г қабық
• 10 г жержаңғақ сарығы
• 23 мұз текшелері

Әдіс

Йогурт ыдысы

1. Йогуртты терең ыдысқа салып, қасықпен босатыңыз.
2. Астықтағы дәнді тағамдарды 20 секундқа дейін араластырып, әрбір ұншақты ылғалданғанша араластырыңыз.
3. Егер қарақұмық тоңазытылған болса, оны екі минутқа қалдырыңыз немесе ең төменгі күйде микротолқындық пеште 30 секундқа жылытыңыз.
4. Алма мен балды қосып, оларды үстіңгі жағынан ғана бүгіп, жемісті тұтас қалдырыңыз.
5. Қышты шашыратып, бірден жеңіз. Он минуттан артық қалдырылса, дәнді сусын сіңіріп, тұтас күйге келеді.

Омелет

1. Орташа биіктіктегі 24 см табаны қыздырып, зәйтүн майын қосыңыз.
2. Жұмыртқа мен аққұбаларды форкамен 15 секунд ұрып, содан кейін пісіріңіз.
3. Шері помидорларын жартылай шашып, оларды 30 секундқа ыдыста жұмсартыңыз.
4. Жұмыртқа құйып, отты орташа күйге дейін түсіріп, түбін орнату үшін шеттерін ортаға қарай шүберекпен тартыңыз.
5. Сырды шашыратып, омлетті бүгіп, 30 секундтан кейін табаны оттан алып тастаңыз. Қалған оттан сыр жақсы еріді.

Қозыту

1. Сүт ұнтақтан бұрын құйыңыз, блендер немесе шайкер қолдансаңыз да, түбіне ештеңе пісірілмейді.
2. Белгілі заттарды, бананды, арақ майын қосыңыз.
3. Мұзды салып, 30 секунд араластырыңыз.
4. Блендер жоқ: Бананды сілеммен ұсақтап, бәрін шайкерге салып, 20 секунд шайқаңыз.
5. Бірнеше минуттан кейін ішсеңіз болады, өйткені ол бөлініп, қайта шайқалады.

Бір порциядағы тамақтану

Бұл сандар бір порция бойынша бағалау, жоғарыда көрсетілген сомалардан есептелген. Қолданылған йогурт, ірімшік және ұнтаққа байланысты, шамамен он пайыздық ауытқу қалыпты.

Йогурт ыдысы

• Калория: шамамен 360 ккал
• Белок: 30 г
• Көмірсулар: 44 г
• Май: 8 г

Омелет

• Калория: шамамен 340 ккал
• Белок: 31 г
• Көмірсулар: 5 г
• Май: 21 г

Қозыту

• Калория: 345 ккал шамасында
• Белок: 30 г
• Көмірсулар: 36 г
• Май: 9,5 г

Өзгерістер мен айырбастаулар

Skyr грек йогурттарын граммға алмастырады және сізге 3-4 грамм артық протеинді, аз маймен береді. Бұл жерде қарапайым йогурт жұмыс істемейді: 250 г-ға шамамен 10 г ақуыз қосылады, сондықтан сол мөлшерге жету үшін 20 г ұнтақ қосылады.

Алмағаштарда талшықтар мен аз мөлшерде қант болады, бірақ жеміс жемісі мен қарақұмық бірдей жұмыс істейді. Егер сіз нақты сандарды білгіңіз келсе, бізде олар бар. қарақұмық және үшін тұқымдас тұқымдар- Айтпақшы .

Сүт өнімдері мен жұмыртқасыз: 100 г-ға кемінде 5 г ақуыз қосылған соялы йогуртпен ауыстырып, 20 г өсімдік ұнтағын қосыңыз және таңертең он минут уақыт қалдырыңыз вегандық банан протеинді піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піскен піші. Омелет орнына.

40 г толығымен піскен наннан омелетке қоса 95 ккал, 3,5 г ақуыз және 17 г көмірсутек қосылады. Егер бес минут тым көп болса, бес күндік тамақ дайындау Ол сендерді қорғайды. үйде жасалған ақуызды балғалар Келесі күні таңертең машинада тамақтанатын тамақтарды алып кетеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сүт өнімдері сізді жиі қуырып, қисық немесе туалетке жүгіріп жіберсе, онда рецепт проблема емес - лактоза, бұл туралы дәрігерге хабарласып, тамақ топтарын алып тастаған дұрыс. Бүйрек немесе бауыр аурулары кезінде протеинді қабылдауды дәрігермен бірге жоспарлаңыз.

Қысқаша айтқанда

Үш таңғы ас, бес минут жұмыс, әрқайсысы шамамен 30 г ақуыз. Дене шынықтыру үшін отын қажет болған кезде йогурт тағамдары, көмірсутектер аз болған кезде омлет, жүріп-тұрып тамақтану кезінде шайкеш. Үшеуі де 340-360 ккал арасында, бұл дефицитке оңай сәйкес келеді.