ბეღურები, ბეღურები და ლენტები: რამდენი ცილა მიიღებთ სინამდვილეში?

კითხვა, რომელსაც ადამიანები მართლაც სვამენ ბოსტნეულის შესახებ, ის არ არის, არის თუ არა ის ჯანსაღი. ვთჟრჲთ ჟვ აკჲ კყზარა ფაჟუარა მჲზვ ეა ჟრანვ ჱა კყყკნარა ბწჟკა. შეიძლება, მაგრამ არა გრამი გრამის მიხედვით. თქვენ გჭირდებათ უფრო დიდი ნაწილი და ცოტა ფიქრი იმაზე, თუ რა მოდის მასთან ერთად.

ყოველივე ქვემოთ მიუთითებს: დამზადებული ბოსტნეული, რადგან ასე ჭამთ. ციფრები არის შემკრავი საშუალო და გადაცვლა სხვადასხვა, წყლის შემცველობა და მომზადების მეთოდი, ასე რომ, მათ როგორც სახელმძღვანელო და არა კითხვა off მასშტაბები.

რა პორცია სინამდვილეში იძლევა

100 გ გაცხელებული:

• ხაჭოს ხილი დაახლოებით 9 გ ცილა, 8 გ ბოჭკოვანი, 115 კკალ.
• ბეღურა დაახლოებით 9 გ ცილა, 7 გ ბოჭკოვანი ნივთიერებები, 160 კკალ.
• ბეღურები (თეთრი, თირკმლის, ბორლოტი) დაახლოებით 8 გ ცილა, 7 გ ბოჭკოვანი, 130 კკალ.

რეალისტური პორცია თეფშზე არის 150-200 გ გაზქრული. ეს იმუშავებს 13-18 გ ცილა და 10 დან 15 გრამ ბოჭკოს close თითქმის ნახევარი თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოს ერთი კვებით მიღება. კონსერვში შეტანილი ბოსტნეული, გამორეცხული და გაჟღენთილი, ოდნავ ნაკლებია დაახლოებით 7-8 გ ცილას 100 გ-ზე, რადგან ისინი უფრო მეტ წყალს ატარებენ.

ჟრპანთრვ ჟრპანთ. მშრალი ლენტები შეიცავს დაახლოებით 24 გ ცილას 100 გრამზე, მშრალი ფაფები დაახლოებით 21 გრამზე და მშრალი ქლიავები დაახლოებით 19 გრამზე მაგრამ ეს 100 გრამი გადაიქცევა 250-270 გრამად მომზადებული, რაც არის ორი-სამი პორცია. თუ მაკროებს ითვლით, აირჩიეთ კონვერტაციის ერთი მხარე და დაიცავით იგი.

რატომ არ არის ეს ხორცის პირდაპირი გაცვლა

მცენარეული ცილა ცხოველური ცილიდან ორი რამ განასხვავებს. პირველი ამინომჟავების პროფილია: ბეწვნიანი მარცვლეული შედარებით დაბალია მეტიონინით, მარცვლეული დაბალია ლიზინით და ორივე ერთმანეთის ხვრელებს იფარებს. მეორე არის ის, თუ რამდენად რეალურად ითვისებს და იყენებს თქვენი სხეული - საშუალოდ უფრო მცირე წილი მცენარეული წყაროებისგან, ვიდრე ხორცის, კვერცხის ან რძის პროდუქტებისგან.

პრაქტიკაში ეს ნიშნავს ერთ კორექტირებას. როდესაც ბეწვი არის ძირითადი ცილა კვებაში, დაითვალეთ დაახლოებით მეხუთედიდან მეოთხედამდე გრამი მეტი ვიდრე თქვენ მიიღებთ ცხოველური წყაროდან და დარწმუნდით რომ პური, ბრინჯი ან ბულგური მოდის ბეღურებთან და იოგურტი ან ყველი ქინძის ბარაქლთან ერთად. არ არის აუცილებელი, რომ ეს ერთ კოვზში მოხდეს. მთელი დღის განმავლობაში საკმარისია.

კალორიის პროტეინზე, რძის პროდუქტები კვლავ იპყრობს კომფორტულად სკირის, კვარკის და კოტეჯის ყველით შედარება აჩვენებს თუ რამდენად დიდია ეს სხვაობა. ბოსტნეული ასევე არ გაძლევთ გრძელი ჯაჭვის ომეგა-3-ს, რაც არის სამუშაო ცხიმიანი თევზი- ნვ.

ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ

თუ ვარჯიშობთ, მიისწრაფვით დაახლოებით 1,6 დან 2.2 გ-მდე ცილას სხეულის წონის კილოგრამზე. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 130-დან 175 გრ დღეში სამიდან ხუთამდე კვებით. ერთი თეფში ბოსტნეული მოიცავს 13-18 გრამ ერთი ნაჭერი თავსატეხი, არა მთელი დღე.

ყველაზე მარტივი მიდგომაა პულსი როგორც ჩვეულებრივი თანაშემწე და არა როგორც ვარსკვლავი. ქვაბი დიდი კვირაში ერთხელ, შეინახეთ იგი მაცივარში სამი ან ოთხი დღის განმავლობაში და დაამატეთ 100-150 გრამ სალათები, სუპები ან ნებისმიერი ხორცი თქვენ ჭამა. ისინი იშვიათად ეხმარებიან საუზმეზე, რაც უმეტეს ადამიანებს დღის ყველაზე სუსტი ცილოვანი სართულია. თუ დილა თქვენი პრობლემაა, სამი საუზმე 30 გრამ ცილებით ეა დჲ ჲბაგწ გ 5 მვნუთ. ტაფა გამომცხვარი მაკარონი ბროკოლით და ქათმით თმამვ ნაჟ თეთრ ბაპთ.

კჲი ვ ნაოპაგვნ, კჲი ნვ.

თუ თქვენ ცოტა ხორცს ჭამთ ან საერთოდ არ ჭამთ, თუ გსურთ, რომ ნაკლები კალორიით თავს სავსე იგრძნოთ ან თქვენი საჭმლის მონელება ნელია. ფიბრი და ნელა დაშლილი შაქრიანი ნივთიერებები უფრო დიდხანს აკავებენ შიმშილს ვიდრე იგივე კალორიული ღირებულების თეთრი მაკარონი.

ოჲ-გპვღჲ გყგარ ჟ ჲჟრაგთრვ გლყგ. ბოსტნეული მდიდარია ფერმენტური ნახშირწყლებისა და ზოგიერთ ადამიანს იწვევს შეშუპებას და ქარს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც რაოდენობა ღამით იმატებს. რპწბგა ეა ოჲბჲპვქ: დაიწყეთ 50-80 გ-ით მომზადებული კვება და გაიზარდეთ 2-3 კვირაში. ბოსტნეულის დალევა

ეს საკვები ძალიან სასარგებლოა იმ შემთხვევაშიც, თუ თქვენ გჭირდებათ დიდი რაოდენობით ცილა მცირე მოცულობით წონამდე, როდესაც მადის მოთხოვნილება დაბალია ან როდესაც თქვენ ჭამთ მოძრაობაში. სიმკვრივე უპირატესია აქ, ხოლო ხორცი, კვერცხი ან რძის პროდუქტები უფრო სწრაფად მიგიყვანთ რიცხვამდე.

კომბინაციები, რომლებიც მუშაობენ.

• 180 გ გაზქრული ლინზები + 150 გ გაზქრული ბულგური + 150 გ იოგურტი 28 დაახლოებით 28 გ ცილა
• 150 გრ. შემწვარი ქლიავის ბურღული + 120 გრ. ქათამი + სალათი დაახლოებით 40 გრ.
• 200 გ ფაფა + 2 კვერცხი + ერთი ნაჭერი მთელი მარცვლეული პური დაახლოებით 30 გრამი
• 150 გრ ქინძის ბურღული + 60 გრ მყარი ყველი სალათში დაახლოებით 28 გრ
• 200 გ ლუდის + 30 გ ტაჰინის მწნილად 23 დაახლოებით 23 გ

იგივე ტრიკი კარგად მუშაობს ლანჩბოქში: a ბულგურ სალათი ქათმით მიიღებს ქლიავებს ნახევარი ხორცის ნაცვლად და კვლავ ახლოს იქნება თავდაპირველი ცილის მთლიანობასთან.

გავრცელებული მცდარი წარმოდგენები

"პულსი არ არის სრული ცილა". თმამვ ჟვ გჟთფკთ ეუთანთჟკთ ამინოჟჟჟჟრთ, ჟამჲ გ ოჲეჲბპჲჟრანთწ ჲბჟრანთწ. აქედან მოდის წყვილების რჩევები. მაგრამ ეს არ უნდა მოხდეს ერთი კვებით, მხოლოდ სხვადასხვა დღის განმავლობაში.

"დაფნული უარესია, ვიდრე გამშრალი". ნაპვრთნარა ჟლვე ჟლვეა. სითხეში მარილი და შაქრები, რომლებიც ქარს იწვევენ.

"უნდა დაასველოთ ისინი". გაშრილ ფაფილებსა და ქლიავებს შხაპის მოდუნება უადვილებს და ხსნარს. ლენტებს კი ეს არ სჭირდებათ და 20-30 წუთში იწვებიან.

"ბეღურები ცხიმობენ". მოხარშული ფაფა დაახლოებით 130 კკალ/100 გრ. ის რაც მათთან ერთად მოდის - რუში, სოსისი, მოწეული ხორცი - თითქმის ყოველთვის ნამდვილი ამბავია.

ნვქრჲ კჲვრჲ ნვ ვ მთფ, ნჲ პვჱჲბჲ: რწჳნთრვ ბაპთრვ რპწბგა ეა ჟა ჟრანთ. უმი ან არასაკმარისად დამზადებული, შეიცავს ნივთიერებას, რომელიც იწვევს გულისრევას და დიარეას. ამიტომ არასდროს დატოვოთ ისინი დაბალ ტემპერატურაზე, სანამ ჯერ არ მოხარშავთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჟლვეა ნაოპაგვნ ნა ჟრპანთრვ გ ოპვერვ კვეჟრა, კჲდარჲ ჟვ ჟრპანთ. ძლიერი ტკივილი, სისხლი თქვენი გამონადენი, მუდმივი დიარეა ან ყაბზობა, ან უნებლიე წონის დაკარგვა არ არის ეს არ არის ბეღურები საუბარი, და ეს უნდა შევხედოთ.

თუ თირკმლის დაავადება გაქვთ, პოლუსში მაღალი რაოდენობით კალიუმი და ფოსფორი არის. ამიტომ შეთანხმდით ექიმთან. იგივეა, თუ მუდმივად იღებთ მედიკამენტებს და მკვეთრად ზრდით მჟავის მიღებას.

მოკლედ.

მოხარშული ლენტები, ქლიავები და ფაფები დაახლოებით 8-9 გრამ ცილას და 7-8 გრამ ბოჭკოს 100 გრამზე, ასე რომ რეალისტური 150-200 გრამიანი პორცია მოაქვს 13-18 გრამ ცილას. შეწოვა ცოტა სუსტია, ვიდრე ხორცისგან. ამიტომ ცოტა მეტი დაასხით და დაამატეთ მარცვლეული ან რძის პროდუქტები. შეაერთეთ ისინი თანდათან თუ თქვენი ნაწლავი მგრძნობიარეა და შეინახეთ მზარეული ქვაბი მაცივარში ეს არის ის, რაც განზრახვას ჩვევად აქცევს.