გამომცხვარი მაკარონი ბროკოლით და ქათმით: 53 გ ცილა პორციაზე

თმაქ ქათმის მკერდი, ბროკოლი და ნახევარი ტომარა მაკარონი და არ გყავთ მადლი კიდევ ერთი თეფშის ხორცსა და ბრინჯს. ეს პური დაახლოებით 53 გრამ ცილას იძლევა პორციაზე და მთლიანად გამოტოვებს კარაქსა და ფქვილს. სოუსი საბერძნულ იოგურტზეა აგებული. ჲნ ჟლვეა, 50 მვნუთ, ოთჟმა პჲრჟჲნთ.

მომზადების დრო და პორციები

პაპაპა: 15 წუთი. მომზადება და გამოცხობა: 35 წუთი. ჯამში: 50 წუთი. პორციები: 4.

პორცია არის დაახლოებით 30×20 სმ-იანი კერძის მეოთხედი, რომელიც დაახლოებით 380400400 გმ მზა საკვებით გამოირჩევა. საჭმელი, რომელიც გათბება და გაგრილდება. ეს ერთ-ერთი ყველაზე საიმედო კერძია ხუთდღიანი კვების მომზადება, რადგან იოგურტის ბაზაზე სოუსები უკეთესად იკავებენ გათბობას, ვიდრე ყველის ნაჭრები.

ინგრედიენტები

• 300 გ მშრალი მაკარონი (პენი ან ფუსილი)
• 500 გ კანიანი ქათმის მკერდი
• 400 გ ბროკოლი, დაჭრილი ყვავილებად
• 250 გ ბერძნული იოგურტი, დაახლოებით 2% ცხიმიანი
• 150 მლ რძე, 1,5% ცხიმი
• 80 გრ. მყარი ყველი (გუდა, ედამ ან მსგავსი), გახეხილი
• 10 მლ ზეითუნის ზეთი (ერთი სუფრის კოვზი)
• 80 გრ წითელი ხახვი, წვრილად დაჭრილი
• 2 ნიორი
• 10 გ სიმინდის ფქვილი
• მარილი, შავი წიწაკა, ტკბილი პაპრიკა, კბილი ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშის ნუშუშუშის ნუშუშის ნუშუშის ნუშუშის ნუშუშუშუშუშუშუშის ნუშუშუშუშუშუშუშუშუშუშ ნუშუშუშ ნუშ ნუშუშუშუშ ნუშ ნუშუშუშუშუშ ნუშ ნუშუშუშუშუშ ნუშუშუშ ნუშუშ ნუშ ნუშ ნუშ ნუშუშუშუშუშუშუშ ნუშ ნუშუშუშუშუშუშ ნუშუშ ნუშ ნუშუშუშუშ ნუშუშუშ ნუშ ნუშუშუშუშუშ ნუშუშუშუშ ნუშუშუშუშ ნუშ ნუშუშ ნუშუშუშუშუშუშუშუშუშუშ ნუშუშუშ ნუშუშუშუშუშ ნუშუშუშუშ ნუშუშუშუშუშუშუშ

მეთოდი

1. ცხელება ღუმელი 200 °C. მაკარონი მარილიან წყალში ორი წუთით ნაკლებად გააცხელეთ, ვიდრე პაკეტზე წერია. იგი ღუმელში დასრულდება. შეინახეთ 150 მლ საჭმლის წყალი გაწურვის წინ.
2. ბროკოლი ჩაასხით იმავე წყალში ბოლო სამი წუთის განმავლობაში ან გაამზადეთ ორთქლში ოთხი წუთის განმავლობაში. ფოთლები, რომლებიც ხელს უწყობენ მწვანე ფერის ყვავილების გაჩენას.
3. დაჭერით ქათამი 2 3 სმ კუბებად და დაასხით მარილი, წიწაკა და პაპრიკა. ცხელი ზეთისხილის ზეთი დიდ ქვაბში და ხორცი ცხელი ცეცხლი 5 6 წუთის განმავლობაში, გადატრიალება, სანამ ფერი ყველა მხარეს.
4. მოათავსეთ ცეცხლი, დაამატეთ ხახვი და ნიორი და კიდევ ორი წუთით მოათავსეთ, სანამ არ გახდება რბილი.
5. გრანდში, დაასხით იოგურტი, რძე, სიმინდის ფქვილი, ნუშის ნუშები და ცოტა მარილი. შეურიეთ ორი ან სამი სუფრის კოვზი ცხელი მაკარონის წყალი, რათა იოგურტი თანდათან გათბდეს. ეს ხელს უშლის მის გატეხას.
6. აიღე ქვაბი ცეცხლიდან და შემდეგ შეურიე სოუსი. ნვ მჲდა ეა ოსჟრთ. დაამატეთ გაჟღენთილი მაკარონი და ბროკოლი და აურიეთ ერთმანეთში. თუ ძალიან სქელი ჩანს, უფრო მეტი მაკარონის წყლით გაათავისუფლეთ.
7. გწპამ გჟთფკჲ გ კაპაჟა, ჲჟრაგთ დჲ თ ჲჟრაგთ ნაჟლწნარა ნა ჟჲპნა ნა ზევ.
8. გამოაცხვეთ 15-18 წუთის განმავლობაში 200 °C ტემპერატურაზე, სანამ ზედა ნაწილი არ გახდება ყავისფერი. ეა ჟაჟსჟაჟვ 5 დთნუთთ ნაეჲბპვ ეა ჟაჟსჟაჟვ.

კვება ერთ პორციაზე

შეფასება ერთ პორციაზე, რომელიც გამოითვლება ზემოთ ჩამოთვლილი რაოდენობების მიხედვით. რეალური ციფრები იცვლება თქვენი ყველისა და იოგურტის ცხიმის შემცველობისა და ხორცის ზუსტი წონის მიხედვით.

• კალორიები: დაახლოებით 615 კკალ.
• ცილები: დაახლოებით 53 გრ.
• ნახშირწყლები: დაახლოებით 68 გრ.
• ჟლვე: დაახლოებით 13 გრ.

რჲა ნაჟრაგა ვ ეჲბპვ ჟლვე რპვნჟვნ: ბევრი ნახშირწყლები, მაღალი პროტეინით, საკმაოდ დაბალი ცხიმის შემცველობით. თუ 615 კკალ ერთჯერადი კვებისთვის ზედმეტია, მაკარონი 200 გ-მდე დააკლდით და 515 კკალ-ს მიუახლოვდებით, ცილები თითქმის ხელუხლებელი.

სვაპები და ვარიანტები

ნვ ჟაკამ. გამოიყენეთ 400 გრ მოწეული ტოფუ ან 350 გრ გაწურული ქლიავები. ცილები დაახლოებით 35-38 გრამამდე შემცირდება. თუ ცილების რაოდენობა მთავარია, პანზე მოხარშული ტოფუ ბრინჯით გცემთ უკეთეს თანაფარდობას.

ოჲგვვ ჱვმვნთ, ოჲმნჲდს მაკპა. შეცვალეთ 100 გ მაკარონი 200 გ ყვავილოვანი კაფლით ან კურკუტით. ეს დაახლოებით 90 კკალს იკლებს თითოეული პორციისგან, ხოლო ტაფაზე მოცულობა იგივე რჩება.

ნვმა ბჲკკჲლთ. ესპანახი კარგად მუშაობს (200 გრ. ახალი, ნედლეულში შეურიეთ), ისევე როგორც ნახევრად გაჭრილი ბრიუსელის კენკრა. სოსსჟრა ვ ჲჟრაგა.

ოჲ-კპთმვნ. სოუსში 50 გრამი გაჭრილი პარმეზანი დაამატეთ საფარის ნაცვლად. დაახლოებით 50 კკალ და 4 გრამი ცილა მეტი თითოეული პორციის მიხედვით.

ოჲ-გლწნარა სოსჟა. გამოიყენეთ 0% იოგურტი და დაბალი ცხიმის ყველი, რათა შეამციროთ დაახლოებით 60 კკალ. სოსი უფრო თხელი გამოვა, ამიტომ დაამატეთ კიდევ 5 გ სიმინდის ფქვილი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

თუ რძის პროდუქტების მიღება ხშირად გაწუხებთ, არ უნდა იფიქროთ, რომ ეს პრობლემები გადაჭრილად უნდა გადაჭრათ. გლუტენის შემცველი კვების შემდეგ მუდმივი სიმპტომები ლაქტოზის პრობლემის უმნიშვნელო სახეობაა ლაქტოზის გარეშე იოგურტი და კარგად მოზრდილი მყარი ყველები, რომლებიც ძალიან ცოტა ლაქტოზას შეიცავს.

მოკლედ.

ოთხჯერ, დაახლოებით 615 კკალ და 53 გ ცილა თითოეული, 50 წუთი მუშაობა. რსკ ნვღჲ ვ ჱაპაჟვნ: მაკარონი არ უნდა დახარშოთ, ბროკოლი უნდა იყოს მყარი და იოგურტი მხოლოდ მაშინ დაასხით, როცა საფენი ცეცხლიდან ამოიღებთ. გ ჟლვეჲბპთრვ ევნვ ევნვ ნა ქათმის და ბოსტნეულის სუპი ჟგყპგვრვ ეჲბპვ ჟ ოჲ-მლწკჲ ნაჟრპჲგ.