სალმონი და ცხიმიანი თევზი: ომეგა-3 რეალურ ნაწილში.

სალმონი ძვირია, სარდინები თითქმის არაფერს უჯდება და ორივე ერთნაირი ეტიკეტით დგას. კითხვა, რომელიც ღირს დასმულიყო ისაა, თუ რას იღებ ფულის სანაცვლოდ: რამდენი ცილა, რამდენი ომეგა-3 და რამდენად ხშირად ღირს მისი ჭამა.

პასუხი ნაკლებად რთულია, ვიდრე თაროდან ჩანს. კვირაში ერთი ან ორი პორცია ცხიმიანი თევზი იფარებს იმ მიზეზს, რის გამოც ადამიანები ჭამენ მას. და სხვაობა ყველაზე ძვირადღირებულ და ყველაზე იაფ ვარიანტებს შორის ბევრად უფრო მცირეა, ვიდრე კვეთზე.

რა პორცია გაძლევთ სინამდვილეში

ეს არის შემკრული საშუალო 100 გ გაზქურული თევზის მიხედვით და ისინი მოძრაობენ მომზადების მეთოდით. მშრალი შემწვარი ყველაფერი კონცენტრირდება, რადგან წყალი ორთქლდება, ზეთში შემწვარი ხაჭოს დამატებით 5 10 გრ ცხიმი თითოეული პორციაზე, და კონსერვში შეტანილი თევზი მთლიანად დამოკიდებულია იმაზე, არის თუ არა ის ზეთში ან წყალში.

• მოყვანილი სალმონი: დაახლოებით 210 კკალ, 22 გ ცილა, 13 გ ცხიმი, აქედან 1.522 გ EPA და DHA.
• ველური სალმონი: დაახლოებით 160 კკალ, 24 გ ცილა, 7 გ ცხიმი, დაახლოებით 11.51.5 გ EPA და DHA.
• მაკრეალი: დაახლოებით 230 კკალ, 22 გ ცილა, 15 გ ცხიმი, 22.52.5 გ EPA და DHA ყველაზე მეტი ომეგა-3 ერთ ფუნდზე.
• კონსერვებში შემავალი სარდინები, გამორეცხული: დაახლოებით 200 კკალ, 24 გ ცილა, 11 გ ცხიმი, დაახლოებით 1.5 გ EPA და DHA, და კიდევ დაახლოებით 300 მგ კალციუმი, რადგან თქვენ ჭამთ ძვლებს.
• ტროუტი: დაახლოებით 150 კკალ, 21 გ ცილა, 6 გ ცხიმი, დაახლოებით 1 გ EPA და DHA.
• თინათინი წყალში: დაახლოებით 115 კკალ, 25 გ ცილა, 1 გ ცხიმი მაგრამ მხოლოდ დაახლოებით 0,3 გ EPA და DHA.

რკინა ნულოვანია ყველა თევზში, გამონაკლისის გარეშე. რჲგა ვ გყპგთრჲ ქრჲ რპვბა თლკარა ჟჲ კყმჲ: ბოსტნეული, ბოსტნეული ან მთელი მარცვლეული.

ნთკჲი ნვ ვ ოჲეჲზთ 100 გრამ გ რეალთრვ ზთგჲრა. სუპერმარკეტში მოყრილი სალმონის ფილეები ჩვეულებრივ 140-180 გრამი ნედლს იწონის და ღუმელში ამ წონის მეხუთედიდან მეოთხედამდე კარგავს. ამიტომ ერთი ფილე დაახლოებით 25-30 გრამ ცილასა და 2-3 გრამ ომეგა-3-ს შეიცავს. 120 გრ სარდინების ფლაკონი, გაჟღენთილი, იძლევა დაახლოებით 20 გრ ცილას და 1,5 გრ ომეგა-3-ს.

ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ

ზოგადი მითითებები განსაზღვრავს 250500500 მგ EPA და DHA დღეში, რაც არის 23.3.5 გ კვირაში. ერთი პორცია სალმონი ან მაკრეალი თითქმის თავისთავად იფარებს მას. ორი კი კარგად გაგიმარჯვებს. ნვ თმა პვჱჲ ჱა ეა დჲ ოლწქვ გჟვჟვჟვ.

თუ ვარჯიშობთ და მიზნად ისახავთ 1,6 2,2 გ ცილას სხეულის წონის კილოგრამზე, თევზი არის ერთი კვება ამ არითმეტიკაში და არა მთელი გეგმა. კვერცხები, იოგურტი, ქათამი და ბოსტნეული ჯერ კიდევ მძიმე სამუშაო a ხუთწუთიანი საუზმე 30 გ-იანი ცილებით. ოჲეჲბპვ ჟვ ჲბყპკგა ჟრპვნა, თ კყკნარა ვ ოჲგვფვრა ნა ევრვ.

ოპერატიული ნიმუში: ლოსმონი ან მაკრეალი ერთხელ სადილად, სარდინები ან ტუნა ერთხელ ლანჩში, ქათამი ან კვერცხი დანარჩენი დრო. ჟჲბჟჲგარა ჟჲ სარდლთრვ ვ ჟსჟრთგჲგარა გ ჟჲბჟჲგარა. ბულგურული სალათი, რომელიც ლანჩამდე რჩება. თ გპვმვ ნა ეპსდთრვ ნვ ვ. იოგურტით მარინირებული ქათმის პეპლები- ნვ.

კჲი ვ ნაოპაგვნ, კჲი ნვ.

ცხიმიანი თევზი კარგად მუშაობს, თუ თქვენ ჭამთ შენარჩუნების ან ოდნავ ზემოთ, თუ გსურთ ცილები, რომლებიც არ არის მშრალი და თუ თქვენი D ვიტამინი იკლებს ზამთარში ცხიმიანი თევზი ერთ-ერთი ძალიან ცოტა საკვებია, რომელიც შეიცავს რაიმე მნიშვნელოვან რაოდენობას.

ოჲ-მჲლნჲ რთ ჟრპალთ, აკჲ ჟთ გ ჟრპალთ ჟრპალთ ჟრპალთ. სალმონი დაახლოებით ორჯერ მეტ კალორიას შეიცავს გრამზე ცილების რაოდენობით ვიდრე თეთრი თევზი ან ტუნა წყალში. ეს არ არის ხარვეზი საკვებში, უბრალოდ კითხვაა სად ჯდება.

მთლიანად გადაიხადე თევზის ან ხმელეთის ალერგიის შემთხვევაში. სარდინები და მაკრეალი ასევე მაღალია პურინებით, ამიტომ ვისაც აქვს გრუტი უნდა გაეცნოს ექიმს. და თუ უბრალოდ ვერ იტანსთ თევზს, წყალმცენარეების ზეთი იძლევა იგივე EPA და DHA-ს - ეს არის ერთადერთი მცენარეული წყარო, რომელიც იძლევა, ხოლო თიხის მარცვალი და კაკლები იძლევიან ALA-ს, რომელსაც ორგანიზმი ცუდად გარდაქმნის.

კამბინაციები, რომლებიც ძალისხმევას არ საჭიროებენ.

• სალმონის ფილე, 12 14 წუთი 200 °C ტემპერატურაზე, კარტოფილით და მწვანე სალათით.
• ნაყინები სარდინები მთლიანი მარცვლეული ტოსტი ლიმონით და წითელი ხახვი სამი წუთი, დაახლოებით 25 გ ცილები.
• მაკრეალი მშრალ პანში, მოემსახურება ბეღურებთან ან ქლიავებთან ერთად, ასე რომ კერძს აქვს რაღაც ბოჭკოვანი მასალა.
• ტუნა წყალში შერეული იოგურტით მაიონეზის ნაცვლად, დამატებით ტკბილი სიმინდი და პომიდორი.
• გუშინდელი ცივი სალმონი დაფქული მაკარონის საშუალებით, იგივე პრინციპით, როგორც ეს გამომცხვარი მაკარონი ბროკოლით და ქათმით- ნვ.

მითები, რომელთა დაშლაც ღირს

"კონსერვებული თევზი ცუდი შემცვლელია". ნვ ვ. დანაყარი სარდინები და მაკრეალი შეინარჩუნებენ ომეგა-3-ს და შეესაბამება ახალ თევზს ცილებით, ფასის ნაწილის ფასად.

"ტუნა ითვლება როგორც ცხიმიანი თევზი". წყალში შემდგარი ტუნის კონსერვები შესანიშნავი ცილების წყაროა, მაგრამ ძალიან ცოტა EPA და DHA შეიცავს. თუ ომეგა-3 არის მთავარი, ეს არ არის სათადარიგო სალმონის ან მაკრელისთვის.

"დაშენებული სალმონი უვარგისია". რეალურად, ფერმერული სალმონი ცოტა უფრო მეტ ომეგა-3-ს იძლევა, ვიდრე ველური, რადგან უფრო ცხიმიანია. ჟლვეზთრვ ჟჟრთრთგარჲგარჲგარჲ, ნჲ ნვ ჱაკარგარქ ნთღჲ გრამთრვ ჲრ ეპსა თ დჟა ნა თლვეა.

"დაწვნილი სალმონი იგივეა". კვებითი თვისებების თვალსაზრისით ეს ახლოსაა, მაგრამ დაახლოებით 3 გ მარილი 100 გ-ზე და პორციები პატარაა. 50 გ მოწეული სალმონი დაახლოებით 10 გ ცილა, არა 25.

"თევზის ზეთის კაფსულები იმავეს აკეთებენ". ისინი იძლევიან ცხიმოვან მჟავებს მაგრამ არა ცილას, იოდს, სელენს ან D ვიტამინს რომელიც თევზთან ერთად მოდის. მტკიცებულებები ყველაზე ძლიერია თევზის რეგულარულად ჭამის შესახებ და არა კაფსულების მიღების შესახებ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

თუ სისხლის გამსხვრევას აპირებთ, დიდი დოზით თევზის ზეთის მიღებამდე შეკითხეთ. ორსულობა მოდის კონკრეტული რჩევა დიდი მტაცებელი თევზები და ვერცხლისფერი სალმონი, სარდინები, მაკრეალი და ფსკერი იჯდეს დაბალ ბოლოში, მაგრამ დაიცავით მითითებები თქვენი საკუთარი ექიმი მოგცემთ. თევზზე ალერგიული რეაქცია, რომელიც გულისხმობს შეშუპებას ან სუნთქვის გაძნელებას, საჭიროებს სასწრაფო დახმარებას.

მოკლე ვერსია

120-150 გრ ცხიმიანი თევზის პორცია დაახლოებით 25-30 გრ ცილას, 2-3 გრ ომეგა-3 და საერთოდ არანაირ ბოჭკოს იძლევა. ეჲბპვ ვ ევრვ ოფთკ. სარდინები და მაკრეალი თითქმის იმდენს იძლევიან, რამდენსაც სალმონი ბევრად ნაკლებად. წყალში თონე კი უმეგა-3-ის მაგივრად უფრო ცილოვანი კვებაა. ჲჟრანვლთრვ ჟა დთტვლთ.