5 წუთიანი საუზმე 30 გრამ ცილებით: სამი რეცეპტი

როდესაც დილით 5 წუთი გაქვს, პროტეინი პირველი რამა, რაც საუზმედან ქრება. ერთი ტორტი და ყავა 7 ან 8 გრამს მოგცემთ და ეს ყველაფერი ლანჩამდეა. ეს სამი საუზმე მზადდება თასმში, ფრიგენში და შეიკერში. თითოეული მათგანი დაახლოებით 30 გრამ ცილას შეიცავს. არცერთი მათგანი წინა ღამეს არ საჭიროებს მომზადებას.

მომზადების დრო და პორციები

პაპაპა: 5 წუთი თითოეული რეცეპტით. მომზადება: 0 წუთი თასმისა და შეიკისთვის, 3 წუთი ომლეტისთვის. პორციები: 1 პორცია თითოეული რეცეპტით, ანუ სამი ცალკე საუზმე.

ნაოპაგთლ ჱა ევრვ ვ ოჲ-გპვნჲ ჟრპანა. ჲმვლვრარა ვ თჱლვჱა: თჟკაქ 28 სმ პანთ თლთ ეგაჲ ნაჟრა, თლთ ნვ, ნაჟრა ვ ნაჟრა.

ინგრედიენტები

1. ბერძნული იოგურტის თასი ქლიავით და ხახვით

• 250 გ ბერძნული იოგურტი (2% ცხიმი)
• 30 გ რგოლიანი ქლიავის ხილი
• 100 გრ. ხახვი, ახალი ან გაყინული
• 10 გ თაფლი
• კინელის ჩხირი (განურჩევლად)

2. მშვიდი. კვერცხის და კვერცხის თეთრის ომლეტი ყველით

• 2 კვერცხი (დაახლოებით 120 გ გ)
• 120 მლ თხევადი კვერცხის ცილა ან 4 კვერცხის ცილა
• 20 გ ნახევრადმტკიცე ყველი, გახეხილი
• 80 გრ ქერის პომიდორი
• 5 მლ ზეითუნის ზეთი
• ჟლართა და წიწაკის ნაჭერი.

3. დაწვრილებით ბანანის და არაქისის ძმარი შეიკი

• 200 მლ რძე (1,5% ცხიმი)
• 25 გ რძის მასის ცილების ფხვნილი (დაახლოებით 20 გ ცილები)
• 1 ბანანი, დაახლოებით 100 გ-იანი, დაჭრილი
• 10 გრ. არაქისის ძმარი
• 23 ყინულის კუბიკი

მეთოდი

იოგურტის თასმი

1. ჟოჟუარტს ჩაასხით ღრმა თასში და გაათავისუფლეთ კოვზით.
2. შეურიეთ ქლიავში დაახლოებით 20 წამი, სანამ ყველა ფლაკონი არ გახდება სველი.
3. თუ ხახვი გაყინულია, დატოვეთ ორი წუთით ან გაათბეთ 30 წამი მიკროტალღურ ღუმელში ყველაზე დაბალ რეჟიმზე.
4. დაასხით ხახვი და თაფლი და გადაიხალეთ მხოლოდ ზედა ნაწილით, რათა ნაყოფი მთლიანად დარჩეს.
5. ჟრანთ ჟ კნამვნარა თ ჟვ ჟლვექ გჟვ. ჲჟრაგთ ნა ოჲგვფვ ჲრ 10 მვნუთ, ჲვჟ ღვ ჲჟრაგთ თლკვნვრჲ თ გჟთფკჲ ღვ ჟვ ჟრანვ.

ომილეტი

1. გაათბეთ 24 სმ-იანი ქვაბი საშუალო სიმაღლეზე და დაამატეთ ზეითუნის ზეთი.
2. ქეიფით 15 წამი დაჭერით კვერცხები და თეთრი. შემდეგ დაალაგეთ.
3. ნაჭრით მოჭერით ქერის პომიდორი და დაუთმეთ 30 წამი პანში, რათა გარბილდეს.
4. დაასხით კვერცხები, შეამცირეთ ცეცხლი საშუალო სიცხეზე და მოაყარეთ კიდეები შუაგულში შპატულით, სანამ საფუძველი არ დადგება.
5. გაფანტეთ ყველის ზედაპირზე, გადაიხვიეთ ომლეტი და 30 წამის შემდეგ ამოიღეთ ქვაბი ცეცხლიდან. დარჩენილი სითბო საკმარისად კარგად დნება ყველს.

შეძრა

1. რძე დაასხით ფხვნილის წინ, გამოიყენეთ ბლენდერი თუ შეკერი, რათა ქვემოთ არაფერი არ გაშალოს.
2. ეჲჟრაგთრვ პჲეთვნ, ბანანარა ნაპჟრთრვნ ნა ნაფვრვნ თ პვკვნვნჟკარა.
3. ჟრპაზვ გ ლყევ თ ჟრპაზვ 30 სეკანდ.
4. ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ: ბანანას ვიფლიკით ვფუჭობთ, ყველაფერს შეიკერში ვდებთ და ვშლით 20 წამი.
5. სვამ რამდენიმე წუთში, რადგან ის გამოყოფს და უნდა გაშეშდეს ისევ.

კვება ერთ პორციაზე

ეს ციფრები შეფასება ერთ პორციაზე, რომელიც გამოითვლება ზემოთ ჩამოთვლილი თანხებიდან. დამოკიდებულია იოგურტზე, ყველზე და ფხვნილზე, რომელსაც იყენებთ. დაახლოებით ათი პროცენტი ნორმალურია.

იოგურტის თასმი

• კალორიები: დაახლოებით 360 კკალ.
• ცილები: 30 გრ
• ნახშირწყლები: 44 გრ
• ჟლვე: 8 გრ

ომილეტი

• კალორიები: დაახლოებით 340 კკალ.
• ცილები: 31 გრ
• ნახშირწყლები: 5 გრ
• ჟლვე: 21 გრ

შეძრა

• კალორიები: დაახლოებით 345 კკალ.
• ცილები: 30 გრ
• ნახშირწყლები: 36 გრ
• ჟლვე: 9.5 გრ

ცვლილებები და გაცვლითი ვაჭრობა

Skyr-ი ბერძნულ იოგურტს გრამ-გრამად ანაცვლებს და 3-4 გრამით მეტ ცილას გთავაზობთ ნაკლები ცხიმის გამოყენებით. ჲჟრაჟნა ჟჲგვრუთ ნვ დთ ოპაგსგა რპვბა რსკ: 250 გრამი დაახლოებით 10 გრამს პროტეინს მოაქვს, ამიტომ 20 გრამი ფხვნილი დაგჭირდებათ ზემოთ, რომ იგივე რაოდენობა მიიღოთ.

ხახვი არსებობს ბოჭკოვანი და მცირე რაოდენობით შაქრისთვის, მაგრამ სტაფილოები ან ბურღულები იგივეა. თუ გსურთ ზუსტი ციფრები, ჩვენ გვაქვს ისინი ხახვი და ბეღურები- ნვ.

რძისა და კვერცხის გარეშე: შეცვალეთ იოგურტი სოიოს ვერსიით, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 5 გ ცილას 100 გ-ზე და დაამატეთ 20 გ მცენარეული ფხვნილი. დილით კი 10 წუთი დარჩება, რათა მიიღოთ: ვეგანური ბანანის ცილოვანი პანკეიქები ნაცვლად ამოლეტის.

40 გრამი მთლიანი მარცვლეული პურის ნაჭერი ომლეტის გვერდით დაახლოებით 95 კკალ, 3,5 გრამ ცილასა და 17 გრამ ნახშირწყალს იმატებს, რაც ღირს, თუ თქვენ ვარჯიშობთ შუადღემდე. როდესაც ხუთი წუთიც კი ზედმეტია, ხუთდღიანი კვების მომზადება დაფარავს და ინარჩუნებს სახლის დამზადებული ცილოვანი ბარები გყჱ კყმარა ვ ნაოპაგვნ ნა ჟრპანა ნა რპვქარა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

თუ რძის პროდუქტები რეგულარულად გაძლევთ შეშუპებას, კრუნჩხვებს ან ტუალეტში სირბილს, პრობლემა რეცეპტი არ არის - ლაქტოზა ალბათ არის. ამის შესახებ აუცილებლად უნდა გაეცნოთ ექიმს, სანამ მთელი საკვების ჯგუფის მიღებას შეწყვეტთ. თირკმელების ან ღვიძლის დაავადებების დროს, პროტეინის მიღება უნდა დაგეგმოთ ექიმთან და არა სტატიაში.

მოკლედ.

რპთ ბაღა, 5 მვნუთ ნა ნაოპაგწრა, ოჲ-თჟრჲ 30 გმ ოპთვნ. იოგურტის თასმა, როცა საჭიროა საწვავი ვარჯიშისთვის, ომლეტი, როდესაც ნახშირწყლების რაოდენობა დაბალია, შეიკი, როდესაც ჭამთ მოძრაობაში. სამივე 340-360 კკალ-ს შორის არის, რაც დეფიციტს ისევე ადვილად შეესაბამება, როგორც შენარჩუნებას.