მარილი, კალიუმი და ელექტროლიტები ყოველდღიური საკვებიდან

კალთკბილე კრუნჩხვები სესიის შემდეგ და პირველი აზრი ყოველთვის ერთნაირია: ნაეალთ ჟრანამ ჟრანამჟთ. სანამ ფხვნილის ტაფას იყიდით, უფრო სასარგებლო კითხვაა, თუ რამდენი ნატრიუმი, კალიუმი და მაგნიუმი მიიღებთ ჩვეულებრივი საკვებიდან და სად არის ნამდვილი ხარვეზი.

ელექტროლიტები არის მინერალები, რომლებიც ელექტრული მუხტის ტარებას ახდენენ ორგანიზმში: ნატრიუმი, კალიუმი, მაგნიუმი, კალციუმი და ქლორიდი. ყველა ეს საჭმლისგან მოდის. ადამიანების უმრავლესობისთვის, რომლებიც კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიშობენ, პრობლემა არ არის დეფიციტი, არამედ თანაფარდობის პრობლემა - ბევრი ნატრიუმი, ცოტა კალიუმი.

კჲლკჲ ჟოლა ვ ოლანთ?

მარილი დაახლოებით 40% ნატრიუმი. ერთი გრამი მარილი დაახლოებით 400 მგ ნატრიუმს იძლევა, ხოლო ერთი ჩაის კოვზი დაახლოებით 5-6 გრამს მარილს შეიცავს. ზოგადი მითითებებია დღეში დაახლოებით 5 გრამი მარილის მიღება ან დაახლოებით 2000 მგ ნატრიუმი. რეალური საშუალო მიღება, როგორც წესი, სადღაც 9 და 12 გრამამდეა.

საიდან მოდის ეს უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ჯამში. მარილის სარდაფი მაგიდაზე მცირე წილია; მისი უმეტესობა უკვე საკვებშია.

• პურის ნაჭერი (40 გრ): დაახლოებით 0,5 გ მარილი რომელი პური აიღებ? ეს უფრო მეტს იცვლის ვიდრე ხალხი ელოდება.
• 30 გ მყარი ყველი: დაახლოებით 0,5 გ მარილი, უფრო მარილიანი სახეობების, დაფარული ნაჭერი მარილი და ცხიმი ყველში
• 50 გ სალამი ან ხორცის კურირება: 1,5-2 გ მარილი
• ერთი სუფრის კოვზი სოიოს სოუსი: დაახლოებით 2 გ მარილი
• ერთი მუცელი ზეითუნები (40 გრ): 1 დან 1,5 გ მარილი

ეს არის მრგვალი საშუალო მაჩვენებლები და ისინი მოძრაობენ ბრენდისა და პრეპარატის მიხედვით. რპვქჟჲნრა ვ ეჲბპვ ჟლვეჟვნ: ჟჲმვნრს თ სალამჟჲ თმამვ 3 ეჲ 4 გმ სოლთ, ოპვეთ ეა ოჲჟლვეწქ ნვღჲ.

კალიუმი რეალისტური პორციის მიხედვით

მოზრდილებისათვის რეფერენციული მაჩვენებელი დღეში 3500 მგ კალიუმია. ადამიანების უმეტესობა 2000-2500-ზე არ იზრდება, რადგან კალიუმი ბოსტნეულში, ბოსტნეულში, კარტოფილში და რძის პროდუქტებშია. ზუსტად ის საკვები, რომელიც პირველ რიგში ქრება დაჩქარებულ დღეში.

• მოხარშული კარტოფილი, 200 გრ: დაახლოებით 800 მგ
• მზომი ფაფა ან ქინძის ბურღული, 150 გრ: დაახლოებით 600 მგ
• მზომი ესპანახი, 100 გრ: დაახლოებით 500 მგ
• ბროკოლი, 150 გრ: დაახლოებით 450 მგ, და დამატებით ბოჭკოვანი განხილული ნაწილის შესახებ მწვანე ბოსტნეული და სიმსუქნე
• საშუალო ზომის ბანანი (120 გრ): დაახლოებით 450 მგ
• ერთი ჭიქა რძე ან იოგურტი (250 მლ): 350- დან 400 მგ- მდე
• ნახევარი ავოკადო (80 გრ): დაახლოებით 400 მგ, როგორც ეს ნაწილის მიხედვით არის აღწერილი ავოკადო და მისი კალორიები
• 30 გ მშრალი აბრიჩქოსები: დაახლოებით 350 მგ

ბანანები კარგია, მაგრამ ისინი არ არიან ჩემპიონები. კარტოფილის თეფში მარცვლეულის პორციით თითქმის სამჯერ უფრო მძლავრია, ვიდრე ერთი ბანანი.

მაგნიუმი და კალციუმი, მოკლედ

ზრდასრულებს დღეში დაახლოებით 300-400 მგ მაგნიუმი სჭირდებათ. 30 გრამ კენკრის თესლს დაახლოებით 150 მგ, იგივე წონის ალმონდს დაახლოებით 80 მგ, 60 გრამ ქაშვის დაახლოებით 80 მგ, 150 გრამ მოხარშულ ფაფებს დაახლოებით 90 მგ და 20 გრამ მუქ შოკოლადს დაახლოებით 45 მგ. ორ-სამმა ასეთი და დღე მთლიანად დაფარულია.

კალციუმი 1000 მგ-ს უახლოვდება. 250 მლ ჭიქა რძე დაახლოებით 300 მგ-ს იძლევა, 200 გ იოგურტი დაახლოებით 250 მგ-ს და 30 გ მყარი ყველი 200-დან 250 მგ-მდე. თუ თქვენ არ სვამთ ძროხის რძეს, შეამოწმეთ არის თუ არა თქვენი მცენარეული სასმელი გამაძლიერებელი სიღარიბე დიდია და ეს მოცემულია ნაწილის რძე მცენარეული სასმელების წინააღმდეგ- ნვ.

რა გკარგავს ვარჯიშში

ოფლის დაკარგვა დაახლოებით 0.5-1.5 ლიტრს შეადგენს საათში, რაც დამოკიდებულია სითბოს, ინტენსივობისა და სხეულის ფორმირებაზე. ერთი ლიტრი ოფლი შეიცავს სადღაც 0.5 და 1.5 გ ნატრიუმს, რაც 1.5 და 4 გ მარილი. კალიუმის დანაკარგი გაცილებით ნაკლებია, დაახლოებით 0.2 გ/ლ.

60 დან 90 წუთის განმავლობაში ფიტნესში ცივ ოთახში, ეს არის 1 გრამზე ნაკლები ნატრიუმი. ჟლვეჲპვნჲ ჟლვეჲპვნჲ ჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ მარილის დამატება იწყებს აზრი მაშინ, როდესაც სამუშაო 90 წუთს გასცდება, როდესაც ნამდვილად ცხელა, როდესაც დღეში ორჯერ ვარჯიშობ, ან როდესაც შენი მაისური თეთრად გაშრება მარილის ნაკვალევიდან.

ჟოპაგწ ნა დლაჟა

1. შეცვალეთ ერთი ნატრიუმის წყარო: ნაკლებად ხორცის შემცველობა სენდვიჩში, მეტი კვერცხი, ქათამი ან ტონა წყაროს წყალში.
2. ყოველ ჭამაში დაემატეთ კალიუმის წყარო: პაპაწკა ჟ კვჟრჲ, ბჲპკარა გ ჟლარადა, იჲგვრრა ჟ ჟრანვკა.
3. ნუ ამოიღებთ მარილს საკუთარი საჭმლისგან, რათა ადგილი დატოვოთ მზა საჭმლისთვის. - გემრიელად. - გემრიელად.

კჲი ჟვ ჟლსფაი თ კჲი ნვ.

თუ თქვენი არტერიული წნევა მაღალია, მარილის შემცირება და კალიუმის მომატება იმ რამდენიმე საკვების ცვლილებაა, რომლის შესახებც საკმაოდ თანმიმდევრული მტკიცებულებები არსებობს. ეფექტი ადამიანებს შორის განსხვავდება, მაგრამ მიმართულება არა.

თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის დაავადება ან იღებთ კალიუმის შემნახველ დიურეტიკებს, ACE ინჰიბიტორებს ან სარტანებს, მეტი კალიუმი ავტომატურად უკეთესი არ არის. იგივე ეხება კალიუმის ქლორიდის მარილის შემცვლელებს: ნაღდჲ ჱა ნვკჲ£ ჳჲპარა, ნვ ნვღჲ ნაღჲღჲღჲ ჱა ეპსდთ. რჲგა ჟვ ჲბჲპა ნა დჲქრჲპ, ნვ ნა ჟრანალ.

ოპოზიციური შემთხვევაც არსებობს. თუ თქვენ ხართ წვრილი, ვარჯიშობთ სიცხეში და უმეტესად უპროცესო საკვებს მიირთმევთ, რომელსაც თავად ამზადებთ, შეიძლება ნატრიუმის ნაკლებობა გქონდეთ, ვიდრე მასში იცურაოთ.

მარტივი კომბინაციები

• როსტი ქათამი, მოხარშული კარტოფილი და კოვზი იოგურტი: დაახლოებით 1200 მგ კალიუმი ერთ თეფშზე ძალიან ცოტა მარილით.
• ბულგური, ქინძის ბურღული, პომიდორი და ლიმონი a ლანჩის ყუთი, რომელიც შეინარჩუნებს შესვენებამდე., მყარი კალიუმით და მაგნიუმით.
• ოვჟი, რძე, ბანანი და კოვზი არაქსელის ძმარი: პოტასიუმი, კალციუმი და მაგნიუმი ერთ თასში.
• ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭები: გემო გადარჩება, მარილი თითქმის ორი გრამით მცირდება.

გავრცელებული მცდარი წარმოდგენები

კრამპ ვ ჟლვეზთ ჟლვეზთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთჟნთ მტკიცებულებები ამაზე სუსტები არიან. კრუნჩხვები უფრო ხშირად ხდება, როდესაც არ არის ნაცნობი დატვირთვა ან კუნთი დაიღალა, ვიდრე როდესაც სისხლში მინერალების დონე დაბალია. რჲგა ნვ ვ სჟვჟვნ, ჱაღჲრჲ ვ ოპვეჟრთრთგნჲ ეა კაზვმ, ფვ მაჟნჟთჟმა მჲზვ ეა ნვ ნაოპაგთ ნთღჲ ჱა კრამპარა.

ზღვის ან ვარდისფერი მარილი უფრო ჯანსაღია. ნატვრი იგივეა. ჟლვეზთმვნნთრვ ჟვ თჱბვჟრთ გ ოჲჟლვეზთრვ თლთკჲგთ ჱა ეა ჟრანვქ ნვღჲ გ დლვეა.

45-წუთიანი სესია სჭირდება სპორტულ სასმელს. ნვ ვ. წყალი და სწორი კვება შემდეგ აკეთებს იმავე საქმეს 30 გ გ შაქრის გარეშე.

კალიუმი მოდის ბანანიდან. ეს ასეა, მაგრამ კარტოფილი, ბოსტნეული და რძის პროდუქტები უფრო მეტს იძლევიან რეალისტური პორციით.

ნვ ეჲნვჟამ ჟოლარა, ჱაღჲრჲ მნჲდს ნვ დჲ ჟოვწ. თუ პური, ყველი, ხორცის ნაყინი და შუშის სოუსები შედის შერევაში, მარილის სარდაფი ყველაზე პატარა ნაწილია ამბავში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

შეამოწმეთ, თუ თქვენი არტერიული წნევა მაღალი რჩება კვების რაციონის ცვლილების მიუხედავად, თუ შეამჩნევთ ფეხების ან სახის შეშუპებას, კუნთების მკვეთრ სისუსტეს, გულისცემას ან გათიშვას ვარჯიშის დროს. თუ სისხლის წნევის წამლებს ან დიურეტიკებს იღებთ და მარილის შემცვლელ ან კალიუმის დამატებების მიღებას გეგმავთ, იგივე უნდა ითქვას. ნვქრჲ ნვ ვ ოჲჟლვენჲ, ნჲ ნვ ვ ოჲჟლვენჲ. გულისრევა, თავის ტკივილი და დაბნეულობა ხანგრძლივი სირბილების შემდეგ, რომლის დროსაც თქვენ ძლიერად დალიეთ.

მოკლედ.

• 1 გრამი მარილი დაახლოებით 400 მგ ნატრიუმს შეადგენს. მიზნად ისახეთ დაახლოებით 5 გრამი მარილი დღეში, ხოლო უმეტესობა 9-12 გრამზე დგება.
• მარილი უმეტესად პურის, ყველის, ხორცის და მზა სოუსების საშუალებით მოდის, არა მარილის სარდაფში.
• კალიუმის მიზანი დაახლოებით 3500 მგ-ია; კარტოფილი, ბოსტნეული, იოგურტი და მწვანე ბოსტნეული ყველაზე მეტს შეიცავს თითოეულ პორციაზე.
• სეანსს 90 წუთზე ნაკლები არ სჭირდება ელექტროლიტების ფხვნილი წყალი და კვება დაფარავს მას.
• კალიუმის დამატება მავნეა