ბროკოლი და მწვანილი: ბოჭკოვანი, სავსე და რამდენი გჭირდებათ

თუ ცდილობთ, რომ დილის შუა საათებში შიმშილი არ შეგეშინდეთ, ნაკლები კალორიის მიღება შეძლოთ, მაშინ ბროკოლი და სხვა მწვანე ბოსტნეული უფრო კარგად მოქმედებს, ვიდრე თითქმის სხვა პროდუქტები. არა იმიტომ რომ ისინი არაფერს წმენდენ ან ცხიმს წვავენ, არამედ იმიტომ რომ ისინი ივსებენ თეფშს ძალიან მცირე ენერგიით.

პრობლემა ისაა, რომ მწვანეები როგორც წესი აღწერენ როგორც სასწაულს ან როგორც მოსაწყენ რამეს, რომელიც თეფშის კიდეზეა გადატანილი. არცერთი არ არის სწორი. აი, რა გთავაზობთ ისინი, რამდენი გჭირდებათ და სად შეცდომაში შედიან ადამიანები.

რა ერთ რეალისტურ ნაწილს გაძლევთ

ეს არის ბრტყელი საშუალო ნედლი ბოსტნეულისათვის. ჟლვეა ჟლვეა ჟრანთ, ჟრაჟა თ ჟრანთ: ეჲლევ ნაღეწ ჲჟრაგთ ნვღჲ ჟ ვიტამინი, ა ჟ პყკა ნა ზვნა ჲჟრაგთ კალჲპთთრვ.

100 გრამ ბროკოლზე დაახლოებით:

• 34 კკალ.
• 2,8 გ ცილა
• 2,6 გრ. ბოჭკოვანი
• 7 გ ნახშირწყლები, რომელთა დიდი ნაწილია ეს ბოჭკოვანი
• დაახლოებით 90 მგ ვიტამინი C, იგივე წონის ფორთოხლის მეტი

ნჲ ნთკჲი ნვ ვ ოლანჟჲ 100 გრამ. ნახევარი ღირსეული თავი, დამზურავი, 200-250 გრამზე მოდის თეფშზე, რაც დაახლოებით 70-85 კკალ, 6 გრამ ცილასა და 5-6 გრამ ბოჭკოვან მასალას შეიცავს. ეს არის ნაწილი, რომელსაც ხედავთ და რომელიც თქვენს კუჭს აფიქსირებს.

დანარჩენი მწვანე ოჯახის, ასევე 100 გრამზე:

• სპანახი: 23 კკალ, 2.9 გ ცილა, 2.2 გ ბოჭკოვანი. ეს იწვება დაახლოებით მისი მოცულობის მესამედი, ასე რომ 300 გრამი ნედლი არის ერთი ნორმალური სერვისი.
• კალე: 35-50 კკალ, დაახლოებით 3 გ ცილა, 3-4 გ ბოჭკოვანი.
• ბრიუსელის კალთები: 43 კკალ, 3,4 გ ცილა, 3,8 გ ბოჭკოვანი, ყველაზე მაღალი ბოჭკოვანი ჯგუფში.
• მწვანე ფაფები: 31 კკალ, 1.8 გ ცილა, 2.7 გ ბოჭკოვანი.
• კუჟეტი: 17 კკალ, 1.2 გ ცილა, 1 გ ბოჭკოვანი. ნა£ეჲბპვ ვ ნა£ კყგბარა, ნა£-ჟლვეჲ ვ ნა£ ბჲპკარა.
• ბარაქა: 81 კკალ, 5 გ რძის, 5 გ ბოჭკოს. ესენი ნახშირწყლების წყაროდ უნდა მივიჩნიოთ და არა სალათად.

კჲლკჲ ფლავრა რპვბაქთ გჟვ?

ჩვეულებრივი მიზანია 25-30 გრამი ბოჭკოვანი საკვები დღეში, ანუ დაახლოებით 14 გრამი ყოველ 1000 კკალზე, რომელსაც მიირთმევთ. უმეტესობა, ვინც ვარჯიშობს, დაახლოებით 15 გრამამდე აღწევს და იქვე ჩერდება.

მწვანეები მარტო ვერ დახურავს ამ სხვაობას. ორი დიდი პორცია მოგცემთ 8-10 გრამს, დღეში 1/3-ზე ნაკლები. დანარჩენი მოდის ბოსტნეულიდან, მარცვლეულიდან და ხილიდან: ქლიავები, ფაფები და ლენტები მოიტანოს 6-8 გ/პორცია და ერთი თასის ქლიავის დამატებულია კიდევ 4-5 გრამი.

ჟოპაგწ ნა დლაჟა

ოჲჟლვენჲრჲ რპვგჲ, კჲვრჲ ვ ნაოპაგნჲ: ევრვ ოაპთრვ ნა ჟრვნკთ ჟრვნკთ ჟრვნკთ ჟრვნკთ. ეს არის დაახლოებით 400 გ დღეში, 100-140 კკალ საერთო ჯამში და თითქმის 10 გ ბოჭკოვანი. ნვმა ეა ჟვ ჟგყპნვ ნვღჲ ჟჲ დლვეა.

ნაყინული ბროკოლი და ესპანახი იგივეა, რაც ახალი. მოამზადეთ საჭმელი, რომელიც გაგრილდება.

ოჲმჲდნა ეა თმა ნვქრჲ ჟლვეჲ. ბროკოლი 4-6 წუთის განმავლობაში გაამზადეთ, სანამ მწვანე არ გახდება და არ გაჭკნდება. ან გააცხელეთ 200C ტემპერატურაზე დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში ერთი სუფრის კოვზ ზეთითა და მარილით. 15 წუთი მდუღარე წყალში იმის მიზეზია, რომ მოსახლეობის ნახევარი ფიქრობს, რომ ეს ნივთი სძულს.

ერთი სუფრის კოვზი ზეთი დაახლოებით 120 კკალ-ია. თუ გაცხობთ, გაზომეთ, რადგან აქ იკარგება დაბალი კალორიული შემცველობა.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვისთვის არა

აჱ ჟყმ გჟვგვნ. ჟრპანთარა და ბალზანთარა გპალვებენ კუჭს, ასე რომ იგივე კალორიები გაგიტანენ უფრო შორს.

აგრეთვე გემართებათ, თუ ბევრ ცილას მიირთმევთ. დიდი რაოდენობით ხორცი, ყველი და დამატებები ჩვეულებრივ მოდის ნელი მონელება და ბევრი ბოჭკოვანი.

ორ სიტუაციაში, სადაც ეს თქვენს წინააღმდეგ მუშაობს. პირველი, თუ თქვენ საკმარისად არ ჭამთ: თუ სუსტი ხარ და ცდილობ გაზარდო, ბროკოლი ჭამამდე არასწორია. მეორე, ვარჯიშამდე ერთი ან ორი საათით ადრე, რადგან ბრაზიკები კუჭში იფერმენტებენ და გაზს გამოყოფენ, რაც არ არის ის, რაც მძიმე ბარის ქვეშ გსურთ.

ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ნაწლავის გაღიზიანების სიმპტომები ხშირად ცუდად იტანსენ ბროკოლს, ყვავილოვან კაფლსა და კვირტებს. კუჟეტა, მწვანე ფაფა და მზომი ესპანახი ჩვეულებრივ უფრო ადვილად იწოვება.

კამბინაციები, რომლებსაც ადამიანები ჭამენ.

• ბროკოლი, ქათამი და მაკარონი ერთ კერძში; თანაფარდობა დამუშავებული ამ გამომცხვარი მაკარონი ბროკოლით- ნვ.
• ჟპანაკჲრჲ ვ გჟვკაჲ ნა ჟპანაკჲრვ ოჲჟლვენთ 30 ჟვკანთ. 3 პუწკა ჟვ ჟრანვჟგაგა ნა 2 პუწკა თ რწჳ ნვ დჲ ოჲჱნაგაქ.
• მწვანე ფაფა ან ბროკოლი ერთად ხორცისა და შრატის; თუ თქვენ არჩევა შრატი, კარტოფილი vs ტკბილი კარტოფილი შედარება გვეხმარება.
• ნედლი ესპანახი როგორც პაკეტირებული ლანჩის საფუძველი მარცვლეულით და ცილებით, იგივე იდეა, როგორც ეს ბულგური და ქათმის სალათი- ნვ.
• ბროკოლი ორთქლზე ტოფი ან ტემპე ჟჲჟჲჟა ჟჲჟა ჟრპანა ჟსმჲჟა.

გავრცელებული მითები

ბროკოლი კარგი ცილების წყაროა. ნვ ვ. ეს 2.8 გრამი 100 გრამზე საპატიო ჟღერს სანამ არ მიხვდებით რომ 30 გრამი ცილა ერთ კილოგრამზე მეტ ბროკოლს ნიშნავს. მიიღეთ ცილა ხორციდან, რძის პროდუქტებიდან, კვერცხებიდან და ბოსტნეულიდან, მიიღეთ ბოჭკოვანი და მოცულობითი საკვები მწვანილიდან.

მზარეული ყველაფერს ანგრევს. ვიტამინი C და ფოლატის მჟავა ნამდვილად მყიფეა და ხანგრძლივი ქოქოშკირება ორივედან ღირსეულად გაგიჯდებათ, მაგრამ ბოჭკოვანი ნივთიერებები, მინერალები და ვიტამინი K დიდწილად გადარჩება. ქვაბში დაცხრა და შეწვა უფრო მეტს მოითხოვს, ვიდრე წყლის ქვაბი.

ნაყინული სუსტია, ვიდრე ახალი. არა, და ხშირად უკეთესია ვიდრე ახალი პროდუქტები, რომლებიც ხუთი დღის განმავლობაში იმგზავრებენ და შემდეგ თაროზე იჯდნენ.

გპვევნთ თმა ნეგატივ კალჲპთ. არანაირი საკვები არ იხარჯება უფრო მეტ ენერგიას მონელებისათვის ვიდრე ის უზრუნველყოფს. ნაოპაგთლჟრგჲ ნა კჟვპარა ვ რეალჲ, ნჲ ვ ნაოპაგთლ ნა ჟრანთწრა, ნვ ნა ჟრანთრვ.

ოჲგვფვ ფლაბრა ვ ოჲ-ბჲლჲ. 12 გრამიდან 35 გრამამდე გადახტომა ერთ კვირაში გაძლევთ ბუზობას და კრამპებს. დამატება დაახლოებით 5 გ კვირაში და დალიოთ მეტი წყალი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მუდმივი შეშუპება და ტკივილი, ნაწლავების შეცვლა რამდენიმე კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, სისხლი გამონადენში ან დაუგეგმავი წონის დაკარგვა - ეს არ არის რეცეპტის პრობლემები. ეა ჟვ ჲბჟვნარ.

თუ სისხლის გამაყოლებელი წამლები იღებთ, K ვიტამინის მიღება მნიშვნელოვანია. არ არის აუცილებელი, რომ შეწყვიტოთ მწვანე ბოსტნეულის მიღება, მაგრამ დიდი ან მოულოდნელი ცვლილებები თქვენს კვებაში უნდა განიხილოთ ექიმთან. თუკი თირეოიდული დაავადების დროს დიდი რაოდენობით უმი ბრაშკას ჭამთ, ესეც ასეა.

მოკლედ.

• 100 გ ბროკოლი: დაახლოებით 34 კკალ, 2.8 გ ცილა, 2.6 გ ბოჭკოვანი.
• რეალისტური 200-250 გრ-იანი პორცია იძლევა 5-6 გრ ბოჭკოს 90 კკალ-ზე ნაკლებად.
• მიზნად ისახეთ 25-30 გრამი ბოჭკოვანი ნივთიერებები დღეში. მწვანე მცენარეები დაახლოებით მესამედს იკავებენ, დანარჩენი ბოსტნეული და მარცვლეული.
• ევრვ ჟრპანთ ჟჲ ევრვ პვჟრთ ჟ ევრვ პვჟრთ ჟა ეჲბპვ.
• ნაყინიც კარგია და მოკლე მომზადება იცავს გემოს და ვიტამინებს.
• ულუფა - ულუფა, რომელიც ხელს უწყობს კვების პროცესში ჩართვას