Zuppa di zucca con yogurt greco: una ricetta cremosa per quattro .
Una zuppa di zucca cremosa senza doppia crema: Lo yogurt greco mescolato al caldo dà corpo e circa 14 g di proteine per porzione. Pronto tra 45 minuti.
La zucca è economica e dura settimane, ma la maggior parte delle zuppe di zucca finisce per contenere una vasca di doppia panna e appena 5 g di proteine per ciotola. Lo yogurt greco fa lo stesso lavoro spessore più un po' di pungente e porta proteine con sé. L'unica regola è che non va mai in liquido bollente, o si divide in cagliate granulate.
Tempo di preparazione e porzioni
Preparazione: - 15 minuti. - 15 minuti? Cucina: - 30 minuti. - 30 minuti? Total: 45 minuti. La ricetta fa ... 4 porzioni di circa 400 ml ciascuno.
La zuppa rimane per 3 giorni in frigo e gela bene, ma solo se lasciate lo yogurt fuori e lo mescolate nella ciotola. Questo lo rende un candidato facile per cucinare qualche giorno prima- (Scritto da: Fai la base la domenica, aggiungi lo yogurt il giorno in cui lo mangi.
Ingredienti
La zucca viene pesata preparata e la buccia e i semi rimossi. Un'intera zucca da 1,6 kg dà circa 1.000 g di carne utilizzabile.
- 1000 g di zucca o zucca di noce, tagliati in cubetti di 2 3 cm
- 200 g di patate pelate
- 150 g di carota
- 120 g di cipolla (una grande)
- 10 g di aglio (2 chiodi di garofano)
- 20 ml di olio d'oliva (circa 1,5 cucchiaini)
- 900 ml di carne di pollo o di verdura, idealmente a basso contenuto di sale
- 300 g di yogurt greco al 2% di grasso
- 30 g di semi di zucca
- 1 cucchiaino di zenzero macinato (o 10 g freschi, grattugiati)
- un pizzico di noce moscata, più sale e pepe nero appena macinato.
Metodo
- Tagliare a metà la zucca, togliere i semi, pelare e tagliare in cubetti di 2 3 cm. Taglia la patata e la carota a dimensioni simili così che tutto si ammorbidisca allo stesso ritmo.
- Riscaldare l'olio d'oliva in una padella larga a fuoco medio e sudare l'uovo tritato finemente per 4 5 minuti fino a quando non è morbido e traslucido. Non lasciate che si colori.
- Aggiungere l'aglio e lo zenzero e mescolare per 30 40 secondi, fino a quando non hanno un odore profumato.
- Mettere la zucca, la carota e la patata, mescolare e lasciare le verdure sulla base della padella per 2 minuti. Quel po' di colore non costa niente e dà profondità alla zuppa.
- Versare il liquore in modo che le verdure siano appena coperte, mettere il coperchio e far bollire delicatamente per 20-25 minuti, fino a quando una forchetta scivola attraverso un cubo di zucca senza resistenza.
- Mescolare con un frullatore a bastoncino direttamente nella padella per 1 2 minuti fino a quando non è completamente liscia. Se sembra troppo denso, allentalo con 50100100 ml di acqua calda.
- Togliere la padella dal fuoco e lasciarla stare per 45 minuti. Poi temperate lo yogurt: mettere i 300 g in una ciotola, mescolare 23 cucchiai di zuppa calda e rimettere la miscela nella padella mentre si mescola. Lo yogurt rimane liscio così.
- Con salato, pepe e noce moscata. Torcere i semi in una padella secca per 2 minuti e spargere sui piatti appena prima di servirli.
Nutrizione per porzione
Questi dati sono un stima per porzione (un quarto della ricetta), ottenuti a partire dai quantitativi sopra elencati. I valori reali variano in base alla varietà di zucca, al contenuto di grassi dello yogurt e alla salinità del vostro stock.
- Calorie: circa 330 kcal
- Proteine: circa 14 g
- Carboidrati: circa 44 g
- Grasso: circa 11 g
Circa 7 g di proteine provengono dallo yogurt, il resto dai semi e dalle verdure stesse. Rispettabile per una zuppa, ma 330 kcal e 14 g di proteine sono un inizio piuttosto che un pasto di allenamento da solo.
Variazioni e swap
- Più proteine. Aggiungere 400 g di pollo a dadi al passo 5, sollevare la carne prima di mescolarla e rimetterla nella zuppa liscia. Questo richiede una porzione di circa 25 g di proteine lo stesso trucco usato in questo Zuppa di pollo e verdura- Non lo so . In alternativa, mescolare 200 g di lenticchie cotte dopo la miscelazione, come nel caso del stufato di lenticchie- Non lo so .
Senza lattosio. Lo yogurt greco privo di lattosio ha lo stesso comportamento e lo stesso profilo proteico. Anche lo yogurt di soia funziona; lo yogurt di cocco è molto più grasso e notevolmente più dolce, quindi cambia il sapore.
Meno carboidrati. Lasciare cadere la patata e tagliare il liquido a 750 ml. Una porzione di zucchero ha circa 36 g di carboidrati e la zuppa rimane spessa, perché la zucca lega da sola un sacco di liquido.
- Condimenti diversi. Un cucchiaino di pasta di curry o mezzo cucchiaino di paprika affumicata al terzo passo cambia tutto il carattere. La zucca sopporta il caldo, il dolce e il fumo allo stesso modo.
Cosa servirci. Una fetta di pane integrale aggiunge circa 80 kcal e 3 g di proteine. Se vuoi che il pasto sia autonomo, unisci la zuppa a un Insalate di ceci e feta- Non lo so .
In breve ...
La zucca, la patata e la carota danno la consistenza, il manzo la profondità e lo yogurt greco sostituisce la panna aggiungendo proteine invece di grasso. 45 minuti, tre passi da ricordare: sudare, far bollire, mescolare poi lo yogurt ultimo, fuori calore.
L'unico errore che rovina il risultato è aggiungere yogurt alla zuppa che è ancora bolle. Cinque minuti di pazienza e due cucchiai di zuppa calda mescolati nello yogurt prima risolverlo definitivamente.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
