Yogurt greco con frutta e noci come pasto, non come spuntino

Una pentola di yogurt con qualche bacca in cima scompare in due minuti e ti lascia affamato un'ora dopo. Lo yogurt non e' il problema... l'aritmetica e'. Circa 150 g di yogurt e una manciata di bacche sono circa 130 kcal e 12 g di proteine, che è uno spuntino. Questa versione ha circa 535 kcal e 33 g di proteine per ciotola e ti tiene per tre o quattro ore.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 10 minuti. - 10 minuti? Cucina: - 5 minuti. - 5 minuti? Porzioni: 2. La sua vita.

Quei cinque minuti sono solo il tostare le noci e l'avena in una padella secca. Salta quel passaggio e tutto dura dieci minuti, ma perdi molto del sapore e le noci rimangono morbide.

Ingredienti

• 500 g di yogurt greco al 2% di grasso (250 g per porzione)
• 60 g di avena macinata
• 40 g di mezza noce, grossolanamente tritate
• 150 g di bacche (rampole, fragole o miscele; prodotti congelati)
• 1 banana media, circa 120 g pelate
• 20 g di miele
• 1/2 cucchiaino di cannella macinata
• un pizzico di sale .

Raccogli le bacche per stagione o direttamente dal congelatore la frutta congelata ha un nutrimento abbastanza simile da non avere importanza. Alcol portano la maggior parte delle fibre del gruppo e frutta di mare le calorie più basse per 100 g, quindi un mix di entrambi funziona bene per entrambi i punti.

Lo yogurt al 2% è un mezzo intenzionale. La versione a 0% consente di risparmiare circa 40 kcal per porzione, ma è più sottile e affilata. Lo yogurt non è un sostituto contiene circa la metà delle proteine per 100 g.

Metodo

1. Taglia le noci in pezzi grandi come piselli. Non macinateli; i pezzi più grandi sono ciò che si nota in ogni cucchiaio.
2. Riscaldare una padella secca a fuoco medio e tostare le noci per 3 minuti, mescolando continuamente, fino a quando non hanno un odore di noci. Mettili su un piatto per raffreddarli subito.
3. Mettiamo l'avena nella stessa padella e la tostamo per 2 minuti, finché non diventa dorata. Lascia che si raffreddino anche loro.
4. Pesare lo yogurt e dividerlo tra due ciotole, 250 g ciascuna. La pesatura è importante qui guardando è dove la maggior parte delle persone perdono da 50 a 80 g.
5. Mescolare 10 g di miele, mezzo cucchiaino di cannella e un pizzico di sale in ogni ciotola. Non assaggerete il sale, ma toglie la dolcezza e toglie il margine dello yogurt.
6. Taglia la banana in rotoli di circa 5 mm di spessore. Sciacquate e prosciugate le bacche; se sono congelate, lasciatele fuori per 10 minuti.
7. - Mettilo in una serie: yogurt, poi avena, poi frutta, poi noci tostate in cima. Le noci durano per rimanere croccanti.
8. Mangiate subito o coprite e conservate in frigorifero fino a 12 ore. Se lo preparate prima, aggiungete le noci solo poco prima di mangiare.

Nutrizione per porzione

Sono un stima per porzione, calcolato a partire dalle quantità di cui sopra suddivise in due ciotole.

• Calorie: circa 535 kcal
• Proteine: circa 33 g
• Carboidrati: circa 57 g
• Grasso: circa 20 g

Un oscillato del 10% in entrambi i sensi è normale. La maggior parte viene dallo yogurt: Le etichette differiscono tra i produttori e il divario tra lo 0% e il 5% di grasso determina sia le calorie che il grasso per ciotola. Controlla il tuo pacchetto se stai seguendo da vicino.

Variazioni e swap

- Più proteine. Mescola 15 g di proteine in polvere nello yogurt prima di aggiungere altro circa 12 g di proteine in più e 55 calorie in più per porzione. Aggiungi un cucchiaio d'acqua, perché la polvere assorbe molto liquido.

Meno calorie. Lasciate cadere il miele e tagliate a metà le noci a 20 g per due porzioni. Questo riduce una ciotola a circa 415 kcal mentre le proteine restano vicino ai 32 g.

- Fatto la sera prima. Strato tutto tranne le noci in un barattolo la sera prima; la logica è la stessa di con avena da notte, solo con piu' yogurt e meno liquidi.

Senza latticini. Non esiste yogurt vegetale che corrisponda allo yogurt greco in proteine, quindi è più facile cambiare completamente la ricetta Pudding di proteine di chia Riempie lo stesso spazio di giorno.

Scambi di ingredienti. Le mandorle o le nocciole sostituiscono le noci grammo per grammo con solo una piccola differenza di calorie. L'avena può essere consumata cruda se preferisci non usare affatto una padella.

Quando consultare un medico

Se 250 g di yogurt ti lasciano regolarmente gonfiato o con mal di stomaco, non è qualcosa a cui abituarti l'intolleranza al lattosio vale la pena consultare un medico. Lo stesso vale per qualsiasi reazione alle noci: prurito in bocca, gonfiore o eruzione cutanea devono essere osservati, non tollerati.

In breve ...

Lo yogurt diventa un pasto una volta che una porzione raggiunge circa 500 kcal e 30 grammi di proteine. Qui proviene da 250 g di yogurt greco, 30 g di avena, 20 g di noci e frutta per ciotola. Ti servono solo le scale la prima volta dopo di che sai come appare la giusta quantità nella tua ciotola.