Insalate di ceci e feta come pasto completo: ricetta con 27 g di proteine

La maggior parte delle insalate ti lascia a casa un'ora dopo, perché non contengono né proteine né calorie. Questo sì . 300 g di ceci, 120 g di feta e un condimento di yogurt rappresentano circa 555 kcal e 27 g di proteine per porzione, più circa 12 g di fibre. 15 minuti, niente stufa.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 15 minuti. Cucina: 0 minuti. Porzioni: 2. La sua vita.

Lo zero si applica ai ceci in scatola. Partendo da quelli secchi significa 81212 ore di immersione e 456060 minuti di cottura 150 circa 150 g di secco ti dà i 300 g di cottura di cui questa ricetta ha bisogno.

Ingredienti

Le quantità sono per 2 porzioni.

• 300 g di ceci in scatola drenati (una scatola da 400 g ha una temperatura di circa questo)
• 120 g di feta
• 250 g di cetriolo (un mezzo)
• 250 g di pomodori ciliegi
• 60 g di cipolla rossa (metà di una piccola)
• 100 g di yogurt greco, circa 2% di grassi
• 20 g di olio d'oliva (2 cucchiaini)
• 30 ml di succo di limone (metà di limone)
• 20 g di prezzemolo fresco o menta
• 1 chiodo d'aglio
• 1 cucchiaino di origano secco, sale e pepe nero appena macinato

Metodo

1. Sciacquate i ceci sotto acqua fredda per circa 30 secondi, prosciugateli e poi asciugateli con carta da cucina. I ceci bagnati diluiscono il condimento e l'intera ciotola finisce pallida.
2. Taglia l'uovo rosso in sottili semi-luna e lascia in acqua fredda con una spremitura di limone per 5 minuti. Questo toglie il margine duro che altrimenti rimane. Sgomberate bene.
3. Tagliare a metà il cetriolo, raschiare i semi con un cucchiaino se sembrano acquosi e tagliarli in cubetti di 1 cm. Taglia a metà i pomodori di ciliegio.
4. Spalmare il condimento dritto in una ciotola grande: yogurt, olio d'oliva, succo di limone, aglio schiacciato, origano, pepe e un pizzico di sale.
5. Mettere il ceci, cetriolo, pomodori e cipolle nel condimento e girare tutto fino a quando non è rivestito. Se lo fai in questo ordine risparmierai una seconda ciotola.
6. Rompi la feta in pezzi di circa 1 cm con le dita, aggiungi due terzi e piega due o tre volte, basta la sovra-miscelazione trasforma la feta in pasta. Mescola le erbe piccate.
7. Ripolverla per 10 minuti, poi assaggiare e solo poi aggiungere sale. Feta e ceci in scatola sono già in abbondanza. Spalmate la feta rimanente sopra prima di servirla.

Nutrizione per porzione

Estimazione per porzione, calcolata a partire dai quantitativi sopra indicati e divisa per due:

• Calorie: circa 555 kcal
• Proteine: 27 g
• Carboidrati: 49 g (circa 12 g di fibre)
• Grasso: 28 g

Ci si aspetta un oscillato di circa il 10% in entrambi i casi: La feta varia per il contenuto di grassi e la quantità di ceci che si ottiene dopo il drenaggio dipende dalla latta. Le fibre e il grasso sono il motivo per cui ti tiene meglio delle stesse calorie di un rotolo bianco.

Variazioni e swap

- Più proteine. Aggiungere 100 g di petto di pollo grigliato per porzione per altri 30 g di proteine e 165 kcal. Due uova sodo in tutto il lotto aggiungono circa 6 g per porzione. Se volete un pasto che elimini 50 g di proteine senza bloccare le cose, un patate dolci ripiene con pollo fa meglio quel lavoro.

Senza latticini. Sostituire la feta con 150 g di tofu duro marinato per 20 minuti in limone, sale e origano e lo yogurt con 2 cucchiaini di tahini allentato con acqua. Le proteine restano vicine; il grasso aumenta di circa 5 g per porzione.

Più leggero. Abbassate l'olio a 10 g e la feta a 80 g e vi avvicinate a 460 kcal per porzione con 24 g di proteine.

Piu' pesante. Un centinaio di grammi di quinoa o bulgur cotti per porzione aggiunge circa 120 kcal e 25 g di carboidrati. Questa è la versione del giorno di allenamento.

- Prendi il pranzo. Portate il curativo separatamente e versatelo sul tavolo lo stesso trucco che fa riso con tonno e uova sopravvivere alla preparazione del pasto. Senza cetriolo l'insalata rimane 23 giorni in frigo; il cetriolo piange acqua, quindi aggiungilo il giorno. Se vuoi qualcosa che puoi mangiare con una mano alla tua scrivania, un avvolgimento di tonno Viaggia meglio.

La stessa logica salva altri piatti che di solito finiscono come spuntini piuttosto che pasti, Yogurt greco con frutta e noci E' l' ovvio: Se gli dai un'ancora proteica e una fonte di grassi, la porzione comincia a dare senso.

Quando consultare un medico

Il gonfiore nelle prime settimane di consumo di più legumi è comune e di solito si risolve man mano che l'intestino si adatta. Il sangue nelle feci, la perdita di peso inesplicata o il dolore e la diarrea che durano più di qualche settimana sono un'altra questione e devono essere controllati. Lo stesso vale se avete una malattia renale o vi è stato detto di limitare il potassio e il sodio i ceci e la feta non sono neutrali lì.

In breve ...

I ceci portano la fibra e parte della proteina, la feta il resto più il sale, e la salsa di yogurt la tiene unita senza mezzo bicchiere di olio. Circa 555 kcal, 27 g di proteine e 12 g di fibre per porzione per 15 minuti di lavoro. Sale alla fine e pieghevole facile nella feta quelle due cose rovinano questa insalata più spesso di qualsiasi altra cosa.