Preparazione di farine di tonno e di uova di riso: una ricetta per quattro porzioni

Una ricetta di tonno e riso con uova per quattro scatole di pranzo: quantità esatte, metodo graduale, 38 g di proteine stimate per porzione e regole di conservazione.

Succede la stessa cosa la maggior parte delle settimane: Non c'e' niente da portare al lavoro, quindi il pranzo diventa quello che vende la panetteria piu' vicina. Il riso con tonno in scatola e uova bollite risolve tre o quattro di questi pranzi in una sola volta mezz'ora di cottura, tre giorni in frigo, circa 38 g di proteine per porzione. Il tonno e le uova trasportano la proteina tra loro, quindi non devi spendere per la carne.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione 15 minuti, cottura 20 minuti, circa 35 minuti in totale. La ricetta prevede 4 porzioni di circa 350 g ciascuna quattro scatole.

Ingredienti

300 g di riso a grano lungo, crudo (pesato a secco)
3 lattine di tonno in acqua di sorgente, circa 330 g di acqua drenata
6 uova (circa 330 g senza buccia)
150 g di piselli congelati
200 g di pomodori ciliegi, dimezzati
100 g di cipolla rossa, tritata finemente
30 ml di olio d'oliva
30 ml di succo di limone (circa mezzo limone)
10 g di prezzemolo fresco
sale e pepe nero a gusto

Metodo

Sciacquare il riso sotto acqua fredda fino a quando l'acqua non scorre. Questo pulisce l'amido superficiale, motivo per cui i grani rimangono separati nella scatola invece di formare un blocco.
Cucire il riso in 600 ml di acqua salata, coperta, per 121515 minuti, fino a quando l'acqua non è assorbita. Togliete il fuoco e lasciatelo coperto per altri 5 minuti.
Mentre il riso è cotto, mettere le uova in acqua fredda, portare a bollire e cuocere per 899 minuti per un tuorlo di uova solido. Mettili in acqua fredda per 5 minuti e poi sbucciali.
Mettete i piselli in acqua bollente per 3 minuti, scaricateli e risciacquateli con acqua fredda in modo che rimangano verdi e fermi.
Sciacquare il tonno correttamente. Meno liquido lasci, meglio resisterà per tre giorni. Seppellila con una forchetta in pezzi decenti invece di incollare.
Spalmate il riso cotto su un vasso vassoio o un grande piatto e lasciatelo raffreddare per 10 minuti. Mescolare il riso caldo con tutto il resto schiaccia i pomodori e li trasforma in poltiglia.
Combinate il riso, il tonno, i piselli, le cipolle, i pomodori e il prezzemolo. Aggiungere l'olio d'oliva e il succo di limone, condimentarlo con sale e pepe e piegarlo dolcemente.
Dividete tra quattro scatole. Tagliate le uova a metà e posatele sopra ogni porzione appena prima di chiudere il coperchio, in modo che i tuorli rimangano intatti.

Nutrizione per porzione

Questi dati sono un stima per porzione, calcolati a partire dai quantitativi sopra elencati. Il numero reale varia in funzione della dimensione dell'uovo e della quantità di olio che rimane nel tonno dopo il drenaggio.

Calorie: circa 600 kcal
Proteine: 38 g
Carboidrati: 69 g
Grasso: 18 g

Se 600 kcal sono troppe per una sola seduta, dividete la stessa padella in 5 scatole invece di 4. Questo dà circa 480 kcal e 30 g di proteine per porzione, che si trova più comodamente in un giorno di 1.800 kcal.

Conservazione e sicurezza

Il riso cotto e' dove la maggior parte delle persone si sbaglia nella preparazione dei pasti. Rifrigortala entro un'ora e mettila in frigo non lasciare la padella sulla stufa per tutta la notte, perché le spore che sopravvivono alla cottura si moltiplicano rapidamente a temperatura ambiente.

Conservare a 4 °C per un massimo di 3 giorni. Riscalda una porzione alla volta, una sola volta, e riscalda fino a metà. Si mangia anche ben freddo, come un'insalata di riso, quindi non hai assolutamente bisogno di un forno a microonde al lavoro.

Quando consultare un medico

Se dopo un pasto si verificano vomito e diarrea per più di 48 ore, febbre alta, sangue nelle feci o segni di disidratazione (poco urina, vertigini), consultare un medico. Fate questo prima se siete incinte, o per bambini piccoli e adulti più anziani.

Swap e variazioni

Il tonno in olio lavora invece del tonno in acqua drenalo bene e salta l'olio d'oliva dalla ricetta, altrimenti la porzione supera i 700 kcal. Il salmone in scatola fa lo stesso lavoro con un po' di grasso in più.

Per meno carboidrati, abbassare il riso a 200 g e aggiungere altri 150 g di piselli o alcuni ceci cotti. Per avere più proteine senza molte calorie in più, usate quattro bianchi d'uovo al posto di due uova intere.

Anche il riso integrale funziona (253030 minuti di cottura), così come il bulgur o il cuscuso. Se vuoi qualcosa che puoi mangiare con una mano a una scrivania, la stessa combinazione va in un avvolgimento di tonno per lavoro- Non lo so . I giorni in cui non hai voglia di pesce, pasta con pollo segue la stessa logica di lotto e una frittata di verdura e formaggio - e' una cena veloce dopo l'allenamento.

La versione breve

Una padella di riso, tre lattine di tonno e sei uova ti danno quattro pasti con circa 600 kcal e 38 g di proteine, per una frazione di quanto costano quattro consegne. Due dettagli decidono se il terzo giorno vale ancora la pena di mangiare: prosciugare il tonno e raffreddare il riso prima di mescolare. Con il pranzo a portata di mano, la prima colazione è la parte più facile Avena da notte con proteine Prendi due minuti la sera prima.