Zuppa di pollo e verdura per tagli: 31 g di proteine per porzione

Una zuppa che ti riempie senza mangiare il tuo budget calorico vale la pena di tenerla a rotazione quando tagli. Una ciotola da 600 ml di questo contenga circa 260 calorie e 31 g di proteine, un rapporto che quasi nessun altro pasto caldo può eguagliare. Fa quattro porzioni in una pentola e dura tre giorni in frigo.

Tempo di preparazione e porzioni

• Preparazione: 15 minuti.
• Cucina: 30 minuti .
• Total: 45 minuti .
• Porzioni: 4 (circa 600 ml ciascuno)

Ingredienti

• 500 g di petto di pollo senza pelle e osso
• 1,5 litri di acqua o di pollo non salato
• 200 g di carote (2 medie)
• 150 g di sedano, gambi o radici
• 120 g di cipolla (1 grande)
• 200 g di zucca (1 media)
• 150 g di pepe rosso (1)
• 200 g di pomodori (2 freschi o in scatola senza zucchero aggiunto)
• 150 g di patate (1 media)
• 10 ml di olio d'oliva (1 cucchiaino)
• 6 g di aglio (2 chiodi di garofano)
• 1 foglia di laurice
• 15 g di prezzemolo fresco
• 15 ml di succo di limone
• Sal e pepe nero

Metodo

1. Prepara le verdure: carote e sedano in fette di 5 mm, cipolle e aglio picchiati finemente, zucca, pepe e patate in cubetti di 1,5 cm. Sbucciate e schiacciate i pomodori, o usate quelli in scatola.
2. Riscaldare i 10 ml di olio in una grande pentola a fuoco medio e ammorbidire l'uovo per 3 minuti. Aggiungere l'aglio e mescolare per 30 secondi.
3. Tagliate il pollo in pezzi di 3 cm e aggiungeteli alla pentola. Bottare per 3 4 minuti, fino a quando l'esterno diventa bianco. Il mezzo rimane crudo e finisce nel liquido.
4. Aggiungere carota, sedano e patate, versare 1,5 litri di acqua, gettare nella foglia di alloro e condimento con sale. Portare a bollire, poi abbassare il fuoco e far bollire coperto per 12 minuti.
5. Aggiungi il pepe, la zucca e i pomodori. Far bollire per altri 1012 minuti, fino a quando la patata non si sposta su una forchetta ma il resto della verdura mantiene la sua forma.
6. Pesca la foglia di lauro e controlla un pezzo di pollo. Dovrebbe essere bianco fino in fondo senza lasciare il rosa. Se non lo è, aspettate altri tre minuti.
7. Togliete la pentola dal fuoco, mescolate il succo di limone e il prezzemolo tritato, e poi aggiustate il sale e il pepe. Lasciate coperto per 5 minuti prima di servire in modo che il sapore si stabilisca.

Nutrizione per porzione

Questi dati sono un stima per porzione, calcolato a partire dai quantitativi sopra indicati e diviso per quattro. I numeri veri cambiano con la dimensione delle verdure e la magrezza del pollo.

• Calorie: circa 260 kcal
• Proteine: 31 g
• Carboidrati: 22 g
• Grasso: 6 g

Questo si adatta comodamente a 1600 calorie al giorno. Una porzione contiene anche circa 5 g di fibre e molta acqua, che è il motivo pratico per cui la zuppa ti tiene meglio delle stesse calorie mangiate come un panino.

Variazioni e swap

Ho bisogno di piu ' proteine . Spingi il pollo a 700 g e una porzione arriva a circa 40 g di proteine per 300 kcal. La Turchia si comporta allo stesso modo, quindi se quel profilo ti conviene, polpettoni di tacchino in salsa di pomodoro - e un secondo pasto alla settimana.

Meno carboidrati: lasciate cadere la patata e aggiungete altri 150 g di zucca o cavolfiore. Una porzione di cibo ha circa 220 calorie e 16 g di carboidrati.

Più calorie nei giorni di allenamento: aggiungere 80 g di lenticchie secche con la carota e la patata, più altri 300 ml di acqua. Sono circa 70 calorie e 5 g di proteine in più per porzione. Se la combinazione va bene, stufato di lenticchie è la versione più spessa della stessa idea.

Niente pollo: 400 g di ceci in scatola drenati forniscono circa 15 g di proteine per porzione, circa la metà. Vale la pena sapere prima di scambiare, perché una versione vegetale non è automaticamente lo stesso pasto. Per un'opzione senza carne più proteica, una insalata di ceci e feta fa meglio il lavoro.

Per preparare il pasto, raffreddare la zuppa entro un'ora e dividerla in quattro contenitori. Tre giorni in frigo, fino a due mesi in congelatore, anche se la zucca diventa morbida dopo il disgelo, quindi aggiungetela fresca quando riscaldate se la consistenza è importante per voi. Se vuoi un secondo pasto preparato dalla stessa sessione di cottura, tonno e riso all'uovo cucina accanto a esso.

Quando consultare un medico

Vertigini persistenti, perdita dei capelli, menstruazione mancata o frequenza cardiaca in riposo che si sente costantemente alta durante una dieta non sono un problema di ricetta. Indica un deficit troppo aggressivo, e vale la pena una visita al medico di famiglia. Lo stesso vale se si ha una malattia renale o si assumono diuretici, perché il sale e il liquido nella zuppa non sono neutri in questi casi.

In breve ...

Quattro porzioni, 45 minuti, una pentola. Circa 260 kcal, 31 g di proteine e 22 g di carboidrati per ciotola, che è abbastanza proteine per essere considerate un pasto e poche calorie per essere contenute in un deficit. Tenete il pollo fino a circa 15 minuti di cottura totale in modo che rimanga tenero e aggiungete il limone e il prezzemolo solo alla fine.