Spighe di pollo in marinata di yogurt: 53 g di proteine per porzione

Il petto di pollo su uno spitto finisce generalmente asciutto carbonizzato all'esterno, calcare dentro. Lo yogurt lo risolve a buon mercato: L'acidità e le proteine del latte tengono l'umidità nella carne e ti danno una crosta sottile senza farina o briciole. Questa versione consente 4 porzioni con circa 53 g di proteine ciascuna.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: 20 minuti . (più marinatura). Cucina: - 15 minuti. - 15 minuti? Porzioni: 4. La sua vita.

La carne deve rimanere in marinata almeno 2 ore e meglio lasciarla per tutta la notte in frigo. Non è un lavoro attivo, ma deve essere parte della tua pianificazione... mescola la marinata alle 18 e la cena è domani.

Ingredienti

• 800 g di petto di pollo, senza pelle e senza ossa
• 300 g di yogurt greco, 2% di grassi
• 30 ml di olio d'oliva
• 20 ml di succo di limone (circa mezzo limone)
• 3 chiodi d'aglio (circa 9 g), tritati o tritati finemente
• 5 g di sale (un cucchiaino da tè a livello)
• 5 g di paprika dolce
• 2 g di cumino macinato
• 1 g di pepe nero
• 150 g di pepe rosso (uno grande), tagliato in pezzi di 3 cm
• 120 g di cipolla rossa (un mezzo), tagliata a quattro e separata in strati
• 8 spicchi di legno o di metallo

Lo yogurt greco è più denso dello yogurt normale, quindi si aggrappa alla carne piuttosto che scivolare. Se non avete altro che yogurt, mettete prima 20 minuti in un setaccio rivestito di muselina.

Metodo

1. Taglia il pollo in cubetti di 3 cm. Anche la dimensione è più importante di quanto non sembri i pezzi piccoli si asciugano mentre i grandi sono ancora in cottura.
2. In una ciotola mescola lo yogurt, l'olio d'oliva, il succo di limone, l'aglio, il sale, il paprika, il cumino e il pepe fino a quando non si riempie di spezie.
3. Aggiungere il pollo, girarlo a mano in modo che ogni pezzo sia rivestito, coprire e refrigerare per 2 a 12 ore. Dopo 12 ore non si vede alcun aumento l'acido inizia a cambiare la consistenza e la carne diventa farinosa.
4. Se si usano spicchi di legno, immergerli in acqua per 30 minuti in modo che non brucino.
5. Spiegate il pollo sui spicchi, alternando con pezzi di pepe e cipolla. Lasciate un piccolo spazio tra i pezzi; se sono stretti, si evaporano invece di abbronzare.
6. Riscaldare una padella o un forno a 220 °C. Asciugate con la mano o con la carta da cucina l'eccesso di marinata prima che la carne sia pronta si brucia un rivestimento spesso.
7. Cucinare per 12-15 minuti, girando ogni 344 minuti. Nel forno, mettete i spicchi su un portapiatti sopra un vassoio così che il grasso gocciolino via.
8. Controlla il pezzo piu ' spessa: il centro deve essere bianco senza rosa e i succhi devono essere limpidi. Con un termometro, puntare a 74 °C nel mezzo.
9. Riposa per 5 minuti prima di servire. I succhi si ridistribuiscono e i spicchi escono notevolmente più umidi.

Nutrizione per porzione

• Calorie: circa 370 kcal
• Proteine: circa 53 g
• Carboidrati: circa 9 g
• Grasso: circa 13 g

Questo è un stima per porzione, calcolato a partire dai quantitativi sopra elencati e diviso per quattro. La cifra reale dipende dal contenuto di grassi dello yogurt, dalle dimensioni dei seni e dalla quantità di marinata che rimane sulla carne una parte viene pulita prima della cottura, quindi l'assunzione effettiva è probabilmente un po' inferiore.

I spicchi sono quasi privi di carboidrati. Aggiungi 150 g di riso cotto e aggiungi circa 200 kcal e 45 g di carboidrati; un grande pane piatto aggiunge ancora di più.

Variazioni e swap

Il petto di tacchino funziona nella stessa quantità, e la coscia di tacchino funziona se preferisci carne più grassa contare 304040 kcal in più per porzione. Scambiate il cumino con l'oregano e arrivate da qualche parte in Grecia; aggiungete curcuma e zenzero e siete più vicini a un profilo di tandoori.

Per ridurre il grasso, ridurre l'olio d'oliva a 15 ml e usare yogurt a 0% che riduce la porzione a circa 300 kcal. Per aumentare le calorie durante la fase di costruzione, servire i spicchi con riso o patate al forno invece che con l'insalata.

Di solito vi rimane mezzo vassoio di yogurt, quindi vale la pena pianificare un secondo pasto per esso finisce un Zuppa di zucca con yogurt greco Bene, mescolato, fuori dal calore.

I spicchi cotti conservano per 3 giorni in frigorifero e inseriti direttamente in un piano di preparazione dei pasti di cinque giorni- Non lo so . Lo stesso pollo marinato funziona anche in un Zuppa di verdura e di pollo se volete qualcosa di più leggero, e quando avete bisogno di una fonte di proteine diversa, salmone cotto al forno con verdura E' fatto in 20 minuti.

Quando consultare un medico

Il pollo crudo è una fonte comune di intossicazione alimentare, quindi lavate le tavole e i coltelli in acqua calda e sapone subito dopo averli tagliati e gettate via la marinata in cui si trovava la carne. Se si ha febbre alta, sangue nelle feci o diarrea che dura più di due giorni dopo aver mangiato, consultare un medico. Lo stesso vale se si ha una diagnosi di allergia alle proteine lattiero-casearie lo yogurt qui non è scambiato per una versione vegetale solo per gusto, si comporta in modo diverso.

In breve ...

La marinata di yogurt è il modo più economico per evitare che il petto di pollo si asciuga: 300 g di yogurt greco, un po' di olio, limone e spezie per ogni 800 g di carne, poi 2 ore in frigo. Si ottiene una porzione di circa 370 kcal e 53 g di proteine che si cucinano in 15 minuti e si adattano allo stesso modo a un barbecue, una padella o un forno.