Pollo con riso in frigorifero: un pasto proteico da 42 g

Frittura a aria petto di pollo con riso e salsa di yogurt: quantità esatte, 28 minuti da inizio a fine e una quantità stimata di 42 g di proteine per porzione.

Il petto di pollo in una frittura a aria fa una cosa migliore di una padella: il lato esterno si arrossisce prima che il centro si asciuga. Questo piatto contiene circa 42 g di proteine per porzione, ci vogliono 28 minuti, e il riso cuoce mentre la carne si trova nella marinata. Nessun passo ti richiede di stare sopra la stufa per più di un minuto.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 10 minuti. - 10 minuti? Cucina: - 18 minuti. Total: 28 minuti. Porzioni: 2. La sua vita.

I dieci minuti di preparazione includono il tempo di marinatura e il riso è già sulla pentola durante questo periodo, quindi le due cose si sovrappongono. Cucinare per quattro significa raddoppiare tutto tranne che friggere in aria in due lotti. Un cestino sovraccarico vaporizza il pollo invece di arrostirlo, e poi non si brucia niente.

Ingredienti

Per 2 porzioni:

300 g seno di pollo senza pelle (due filetti più piccoli)
140 g Riso bianco crudo (basmati o di grano lungo)
280 ml acqua per il riso
10 ml olio d'oliva (circa un cucchiaio)
150 g pepe rosso, tagliato in strisce (una grande)
60 g yogurt greco, 2% di grassi
15 ml succo di limone
2 chiodi di garofano aglio (circa 6 g)
3 g paprika dolce
2 g origano secco
1 g pepe nero
4 g sale (splitto tra la carne e l'acqua di riso)

Metodo

Sciacquare il riso sotto acqua fredda fino a quando non scorre. Metterlo in una padella con 280 ml di acqua e circa 2 g di sale, coprirlo e far bollire delicatamente per 121515 minuti, quindi toglierlo dal fuoco e lasciarlo coperto.
Tagliare il pollo in pezzi di circa 3 cm o tagliare i filetti lungo fino a 2 cm di spessore. Lo spessore è l'unica variabile che determina se la carne si asciuga.
Metti il pollo con i 10 ml di olio, paprika, origano, pepe nero, il sale rimanente e un chiodo di aglio schiacciato. Lascialo per 10 minuti a temperatura ambiente.
Riscaldare la frittura ad aria a 200 °C per tre minuti. Un cesto prereghezzato inizia subito a abbronzare; uno freddo lascia che il pollo rilasci i suoi succhi e li cuoca.
Metti i pezzi in uno stesso strato senza sovrapposizioni. Cucinare per 12 minuti a 200 °C, scuotendo il cestino a metà.
Aggiungi le strisce di pepe per gli ultimi 5 minuti. Se preferite che siano più morsi, lasciateli crudi e aggiungeteli al piatto.
Mentre cuoce, mescola la salsa: 60 g di yogurt greco, 15 ml di succo di limone, il secondo chiodo di aglio schiacciato e un pizzico di sale.
Controllare che il pezzo più spesso sia bianco attraverso il centro con succhi trasparenti a 74 74 °C su un termometro. Riposa il pollo per 3 minuti, poi divide il riso, il pollo e il pepe tra due piatti e cucchia il sugo.

Nutrizione per porzione

Sono un stima per porzione, calcolato a partire dalle quantità di cui sopra. I numeri reali cambiano in base a quanto sia magro il seno e a quanto si pesa il riso.

Calorie: circa 510 kcal
Proteine: circa 42 g
Carboidrati: circa 60 g
Grasso: circa 10 g

- E' la somma . 42 g di proteine e 60 g di carboidrati danno 408 kcal, e 10 g di grassi aggiungono altri 90 kcal 500 circa 500 kcal, che si allineano con la stima. Il riso contiene quasi tutti i carboidrati e il pollo quasi tutte le proteine.

Swap e variazioni

La coscia senza pelle invece del seno aggiunge circa 60 kcal e 5 g di grasso per porzione e riduce le proteine a circa 38 g. E' piu' indulgente e piu' difficile da cuocere, il che lo rende un buon scambio se il seno continua a uscire duro.

Il riso integrale dà macros simili con più fibre, ma ha bisogno di 253030 minuti e più acqua iniziare prima di aprire il pollo. Per ridurre i carboidrati, abbassare il riso a 100 g: che rimuove circa 30 g di carboidrati e 145 kcal per porzione mentre le proteine rimangono al di sopra di 40 g.

La salsa funziona altrettanto bene con skyr, che di solito contiene un po' più proteine per lo stesso peso; le differenze sono indicate nel pezzo su cosa si ottiene effettivamente per porzione da skyr o yogurt greco- Non lo so . La stessa base dello yogurt funge da marinata per Spigoli di pollo, quindi un negozio può coprire due cene.

Per il pranzo di domani, raffreddate tutto entro un'ora e tenete tutto in frigo per due giorni. Il riso e il pollo vanno bene in una scatola, ma portate la salsa separatamente la stessa regola vale per il pollo e il pollo. Bulgur e insalata di pollo- Non lo so . Se vuoi più proteine su un piatto, il pasta cotta con broccoli e pollo raggiunge i 53 g.

In breve ...

Tre cose determinano il risultato: spessore uniforme, un cesto scaldato e un unico strato senza sovrapposizione. Il resto è pesare.

Con 300 g di seno e 140 g di riso crudo si ottengono due porzioni di circa 510 kcal e 42 g di proteine per 28 minuti di lavoro. Questo si adatta alla maggior parte degli obiettivi giornalieri senza alcun aggiustamento.