Uomini e donne in formazione: dove le differenze reali sono

Stesso programma, stessa palestra, gli stessi tre mesi di lavoro. Un uomo e una donna finiranno nello stesso posto? Dipende interamente da cosa misuri - il peso aggiunto alla barra, o il miglioramento percentuale da dove ognuno di loro ha iniziato.

Le differenze sono reali e alcune di loro sono grandi, ma si trovano in posti diversi rispetto a quanto suggerisce il folklore della palestra. Per alcune domande le prove sono solide; per altre non c'è quasi nulla di utilizzabile, perché la ricerca sulla formazione è stata condotta per decenni prevalentemente sugli uomini.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

La forza assoluta e la massa muscolare differiscono, soprattutto nella parte superiore del corpo. In media le donne producono circa il 5060%60% della forza della parte superiore del corpo maschile e circa il 6075%75% nella parte inferiore del corpo. Le prove sono coerenti e la ragione è abbastanza semplice: La maggior sezione muscolare, una maggiore percentuale di massa corporea come muscolo e una maggiore esposizione agli androgeni durante lo sviluppo.

Queste sono medie di gruppo, e la sovrapposizione tra individui è enorme. Una donna addestrata supera la maggior parte degli uomini non addestrati questa è la regola, non l'eccezione.

I guadagni relativi dell'allenamento della forza sono molto simili. Misurato come percentuale di miglioramento della forza e percentuale di crescita della sezione trasversale muscolare in pochi mesi, uomini e donne progrediscono a un ritmo approssimativamente uguale. Le prove qui sono coerenti. Gli uomini aggiungono più chilogrammi e più centimetri in termini assoluti perché partono da una base più grande, ma il motore che guida l'adattamento funziona allo stesso modo.

Le donne sono, in media, più resistenti alla fatica. Con la stessa percentuale di massimo, in genere riescono a fare qualche ripetizione in più, perdono meno forza in un set e rimbalzano più velocemente tra i set. Questa constatazione è valida, in particolare per le contrazioni ripetute e submassime.

La composizione delle fibre e il consumo di carburante differiscono leggermente. Le donne tendono ad avere una quota relativamente maggiore di superficie di fibre a contrazione lenta e, alla stessa intensità relativa, bruciano una percentuale di grasso un po' più elevata e meno carboidrati. Si adatta perfettamente alla resistenza alla stanchezza. Le conseguenze pratiche sono minori dei suoni di ricerca.

Cosa è probabile, ma non stabilito

Periodi di riposo più brevi e un volume leggermente maggiore. Se le donne resistono meglio alla fatica, ne consegue che possono sopportare riposi più brevi e tollerare qualche serie in più per sessione. Il ragionamento è valido ma i confronti diretti sono scarsi. Consideratela una ragionevole ipotesi di lavoro piuttosto che una regola.

Il ciclo mestruale e le prestazioni. Finora la ricerca è scarsa e i risultati sono incoerenti. L'effetto medio della fase del ciclo sulla forza e la resistenza sembra piccolo, ma le variazioni individuali sono ampie alcune donne sentono un netto calo nei giorni prima e durante il sanguinamento, altre non notano nulla. Non è possibile costruire un intero programma basato sulle fasi del ciclo; è più sensato tenere traccia dei propri sintomi e adattarsi nel corso del processo.

Contraccezione ormonale. Gli effetti sui guadagni di forza e sulla composizione corporea sembrano piccoli o trascurabili, ma la base di ricerca è piccola e le formulazioni differiscono tra loro. La risposta onesta è che non ne sappiamo abbastanza.

- Supplementi. La maggior parte dei dati sugli aiuti, quali: caffeina E' stato raccolto sugli uomini. Ciò che esiste suggerisce una risposta sostanzialmente simile nelle donne, ma le dosi per chilogrammo e la sensibilità individuale sono meno ben mappate.

Cosa viene segnalato male

"Le donne non possono costruire muscoli, quindi dovrebbero limitarsi a pesi leggeri e ripetizioni alte". Sbagliato per due motivi. Le donne costruiscono i muscoli altrettanto bene in termini relativi e l'intervallo di ripetizioni utile è lo stesso per entrambi i sessi La crescita avviene con carichi più leggeri e più pesanti allo stesso modo quando l'insieme è portato vicino al fallimento. Non c'e' una gamma di rappresentanti femminili.

"Niente testosterone, nessuna crescita". I livelli di androgeni spiegano la differenza nella dimensione muscolare assoluta, ma il breve picco ormonale dopo una sessione non è il principale fattore di ipertrofia negli uomini. Il segnale di crescita proviene principalmente da carichi meccanici del muscolo.

"Le donne bruciano più grasso, quindi dovrebbero fare cardio a digiuno". La differenza di consumo di carburante durante l'esercizio è reale, ma il grasso corporeo è determinato dal bilancio energetico giornaliero e settimanale, non dal mix di carburante in una singola sessione.

"Le donne sono generalmente più inclini a ferirsi". Troppo ampia. Ci sono sport e movimenti in cui i tassi di infortuni sono nettamente diversi. L'esempio più noto è il calcio. lesioni del legamento crociato anteriore durante gli atterraggi e bruschi cambi di direzione- Non lo so . Questo non è lo stesso di fragilità generale e il meccanismo è ancora oggetto di discussione.

"Le donne si riprendono più velocemente, quindi hanno meno bisogno di riposo". Un recupero più veloce tra due sessioni non è la stessa cosa di un recupero più veloce tra due sessioni. Per il recupero sistemico, Il sonno rimane il fattore più forte. per entrambi i sessi.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

Lo scheletro del programma è identico: carico progressivo, circa 102020 serie dure per gruppo muscolare a settimana, ripetizioni da 5 a 30 con la serie presa quasi al fallimento, e pazienza misurata in mesi.

Le modifiche da apportare:

• Riposo: Se il prossimo set regge, 90 120 secondi sono sufficienti. Se si rompe, allunga fino a due o tre minuti.
• Parte superiore del corpo: In questo caso, le donne iniziano da una base inferiore per premere e tirare, quindi quella zona ha bisogno di un volume più dedicato e di più tempo non di esercizi diversi.
• Proteine: Circa 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno copre il fabbisogno per entrambi i sessi. Non ci sono prove di un bersaglio femminile separato.
• Energia: I relitti cronici si sviluppano più velocemente di qualsiasi errore di programmazione e nelle donne il primo segnale di avvertimento spesso si manifesta come un ciclo interrotto.
• Cardio: Le regole sono le stesse per tutti l' incontro con la crescita muscolare appare solo a volumi elevati e a una cattiva pianificazione- Non lo so .

Cosa non fare: scegliere gli esercizi per sesso, evitare pesanti sollevamenti composti, o pianificare un'intera stagione intorno alle fasi del ciclo su prove che non possono ancora sostenere il peso.

Quando consultare un medico

Il periodo che si ferma per tre mesi o più in una donna che si allena duramente non è un distintivo di forma fisica è un motivo per fare un controllo, e spesso si accompagna a un basso apporto energetico e a una perdita di densità ossea. Lo stesso vale per la fatica che il riposo non risolve, l'insolita mancanza di respiro, vertigini e pallidità (possibili segni di anemia) e dolori articolari che durano più di due o tre settimane. La gravidanza e il periodo post-natale richiedono consigli individuali piuttosto che una regola generale raccolta online.

In breve ...

Le differenze più grandi sono in forza assoluta e massa muscolare, specialmente nella parte superiore del corpo, e le prove sono forti. I guadagni relativi derivanti dall'allenamento sono simili tra i sessi e le donne sono in media più resistenti alla fatica in una sessione. Quasi tutto il resto ciclo, contraccezione, modifiche di programma è molto meno stabilito di quanto si presenti. Scegli un programma in base all'obiettivo, all'esperienza e alla reazione del tuo corpo, non in base al sesso.