Cosa bere durante l' allenamento: acqua, bevande sportive o niente

Vi trovate davanti al ripiano con una bottiglia d'acqua in una mano e una bevanda sportiva dai colori vivaci nell'altra, chiedendovi se la seconda faccia qualcosa. Per la maggior parte delle sessioni di ginnastica fa ben poco, ma ci sono situazioni in cui la differenza è evidente. Ecco come distinguerle senza indovinare.

Cosa perdi quando suderai ?

Il sudore è costituito principalmente da acqua e elettroliti, e degli elettroliti è costituito principalmente da sodio. La frequenza del sudore varia da 0,5 a 2 litri all'ora a seconda dell'intensità, della temperatura ambiente e della frequenza con cui si suda. In una palestra con aria condizionata, dopo 45 minuti di sollevamento, la maggior parte delle persone perde tra i 300 e i 600 ml.

La concentrazione di sodio varia enormemente tra le persone: da 0,5 a 1,5 grammi per litro di sudore. Ecco perché due sollevatori che fanno la stessa sessione possono avere esigenze molto diverse: Uno si asciuga e l'altro finisce con segni di sale bianchi su una camicia nera.

Quello che non si perde nel sudore è il carburante. Il glicogeno muscolare viene consumato dal lavoro, non dalla sudorazione. Questo è importante, perché spiega perché i carboidrati nella bottiglia iniziano ad aiutare solo quando il lavoro dura abbastanza.

Le prove sono più forti per una soglia: Una volta che si è giù di circa il 2% della massa corporea in liquido, le prestazioni iniziano a scivolare. Nel lavoro di lunga durata e nel caldo il calo è semplice. Per serie da cinque a otto ripetizioni l'effetto sulla forza grezza è minore, ma la concentrazione svanisce e lo sforzo percepito sale la sessione sembra più difficile di quanto non sia.

L' acqua copre la maggior parte di quello che fai in palestra .

Una sessione di forza dura da 45 a 75 minuti, i periodi di riposo sono da 90 a 180 secondi e la stanza è a 20 a 24 gradi. In quelle condizioni né il liquido né il sodio cadono abbastanza lontano da far sì che qualcosa oltre l'acqua abbia importanza.

Il carburante per quella sessione proveniva dai pasti che hai mangiato prima e il glicogeno muscolare copre comodamente un'ora sotto la barra. Una bottiglia da mezzo litro e qualche boccone tra due serie lo risolve. C'è più su come dovrebbe essere l'assunzione giornaliera totale, non solo l'ora di allenamento, nel pezzo su idratazione e allenamento- Non lo so .

Un flacone ricaricabile è considerato come kit di base se si sta appena iniziando, date un'occhiata a: cosa portare alla prima seduta e come si svolge l'ora.

Quando una bevanda sportiva si merita il suo posto

Isotonica significa che la concentrazione di particelle disciolte è vicina a quella del sangue, quindi la bevanda lascia lo stomaco rapidamente invece di rimanere lì. Una miscela standard è composta da 6-8 grammi di carboidrati per 100 ml più sodio. Non c' e' niente di misterioso in questo: acqua, zucchero e sale in un rapporto che il corpo assorbe rapidamente.

Ha senso in questi casi:

• Lavorare per più di 60 a 90 minuti senza una vera e propria pausa lunghe sessioni combinate, corse più lunghe, sport di squadra.
• Caldo estivo o una palestra senza aria condizionata, dove la camicia si bagna in 20 minuti.
• Due sedute in un giorno con meno di sei ore tra loro.
• Allenamento mattutino in stato di digiuno, se la tua energia diminuisce visibilmente nella seconda metà.

Per il lavoro più lungo l'obiettivo abituale è di 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora, che corrisponde a circa 500 a 800 ml di una bevanda sportiva standard. Se si combinano sollevamento e un lungo blocco cardio in una sessione di 90 minuti, è dove una bevanda sportiva effettivamente fa qualcosa come ordinare questi due è coperto nel pezzo su Cardio prima o dopo i pesi- Non lo so .

Quando niente va bene

Una seduta di 30-40 minuti, un'assunzione di liquidi decente durante il giorno, nessuna sete non c'è bisogno di forzare nulla. L'idea che si debba sorseggiare continuamente è esagerata. Per la maggior parte dei frequentatori di palestra, la sete è una guida sufficiente.

C'è anche una ragione pratica. Lo stomaco pieno di liquidi prima di uno squat pesante o di un deadlift è scomodo, e combinato con una cintura e un supporto fisico può causare reflusso. Un boccone da 100 a 150 ml batte mezzo litro in una sola volta.

Ma niente durante l'allenamento deve trasformarsi in niente per tutto il giorno. Se sei già a corto di liquidi, un'ora di sorsi non ti risolverà. Se la gola è secca al primo set di lavoro, prenda qualche boccone durante la prima dose. riscaldamento e il problema è finito prima ancora che inizi.

Quanto bere: Numeri invece di indovinare.

Come punto di partenza: 400 a 600 ml nelle due ore precedenti l' allenamento, quindi 150 a 250 ml ogni 15 a 20 minuti se si è visibilmente sudati. Questo equivale a circa mezzo litro per ora di lavoro.

Se vuoi il tuo numero, pesati prima e dopo una seduta, asciutto e con gli stessi vestiti. Ogni chilogrammo perso equivale a circa un litro di liquido. Sostituite da 1,25 a 1,5 litri per chilogrammo nelle prossime due o quattro ore, e la prossima volta saprete esattamente qual è la vostra percentuale.

Il colore delle urine e' un controllo grezzo ma utile: Pazza paglia va bene, scura significa che sei indietro. Se le macchie di sale bianche si asciugano sulla camicia e i crampi continuano a comparire, probabilmente sei uno dei maglioni più salati una pizzica di sale in bottiglia o una bevanda sportiva che si gestisce più a buon mercato di qualsiasi altra cosa sullo scaffale.

Due errori comuni. Prima, bevande energetiche al posto dell'acqua: Sono caffeina e zucchero, non una strategia di idratazione. Secondo, una bevanda sportiva per una sessione di 45 minuti. Si tratta di 120-140 calorie di cui non avete bisogno, e se state cercando di perdere peso è la metà del vostro deficit giornaliero bevuto senza motivo.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se durante l' allenamento si verificano vertigini, nausee o mal di testa nonostante un buon consumo di alcool, se si verificano crampi anche fuori dal campo di allenamento o se si aumenta di peso improvvisamente con gonfiore delle gambe.

È un'emergenza se qualcuno nel caldo smette di sudare, si confonda o sente caldo al tatto questi sono segni di colpo di calore e una bottiglia d'acqua non li risolverà. Anche la confusione, le nausee e il mal di testa dopo diverse ore di lavoro, riempite con grandi quantità di acqua pura, necessitano di un aiuto urgente, perché il sodio può scendere pericolosamente basso.

Se prende diuretici o farmaci per la pressione sanguigna, o ha una malattia renale, una malattia cardiaca o il diabete, le regole sul sale e sul liquido sono diverse per lei. Chieda al proprio medico prima di iniziare ad aggiungere elettroliti di propria iniziativa.

La versione breve

• Per una sessione di forza fino a un'ora in condizioni normali, l'acqua è sufficiente e non vi manca nulla.
• Una bevanda sportiva si merita il suo posto oltre 60 a 90 minuti di lavoro continuo, in calore e con due sedute al giorno 30 30 a 60 g di carboidrati all'ora.
• Mezzo litro all'ora è un buon standard, assunto in bocconi da 150 a 250 ml, con 400 a 600 ml di anticipo.
• La bilancia ti dà il tuo numero reale: ogni chilogrammo perso è di circa un litro, sostituito da 1,25 a 1,5 litri.
• Le bevande energetiche non sostituiscono l'acqua e una bevanda sportiva in una breve sessione contiene solo altre 130 calorie.