Allenamento di gruppo contro allenamento da soli: Cosa risolve realmente ognuno di noi

Un confronto pratico tra lezioni di gruppo e lezioni individuali: che ognuno fissa, imposta, ripetizioni e intervalli di riposo, e una divisione settimanale che seguirai effettivamente.

Le lezioni di gruppo e l'allenamento da solo non sono campi rivali, sono due strumenti con punti di forza diversi. L'allenamento di gruppo risolve principalmente la presenza e il ritmo, l'allenamento da solo risolve la progressione e la precisione. La domanda non è quale sia la migliore. Meglio ., è quale risolve il problema che avete in questo momento.

Cosa risolve realmente l' allenamento di gruppo

La ragione più comune per cui le persone smettono di progredire non è un cattivo programma, è una sessione che non è mai successa. Una lezione ha un orario fisso di inizio, dura da 45 a 60 minuti, e qualcun altro decide cosa si fa. Sembra banale finche' non si confrontano due scenari: un programma di quattro giorni a settimana che si svolge due volte al mese, contro un corso mediocre a cui si va tre volte a settimana per dieci mesi di fila. Il secondo vince con un ampio margine.

Il secondo vantaggio concreto è il passo. I periodi di riposo in classe sono brevi, di solito da 20 a 45 secondi, quindi la frequenza cardiaca rimane alta e si accumulano facilmente 20 a 35 minuti al 70-85% della frequenza cardiaca massima. Da sola, con un telefono in mano, un... Un minuto . il resto diventa quattro.

Chi trae maggior beneficio dalle lezioni

Inizianti nei primi 3-6 mesi, prima che esista una routine.
Chiunque abbia perso 3 o più sedute di fila nell'ultimo mese.
Chiunque abbia completato in media meno di 2 sedute a settimana negli ultimi 2 mesi. Questo è un problema di abitudine, non un problema di scelta di esercizio.
Persone che hanno difficoltà a fare cardio da sole ma hanno bisogno di 150-300 minuti di attività moderata a settimana.

Che cosa fa meglio l'allenamento da solo?

L'addestramento in solitaria ha un vantaggio che una classe non può offrire: sovraccarico progressivo controllato- Non lo so . Scegli il carico, conti le ripetizioni e tieni un registro, cosi' puoi aggiungere 2,5 kg ai sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg agli squat e ai deadlift una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie. L'alternativa è aggiungere una ripetizione per set ogni settimana fino a raggiungere la parte superiore della gamma, quindi aggiungere peso.

Un quadro che funziona per la maggior parte delle persone:

Forza: 3 a 5 serie di 3 a 6 ripetizioni, riposo di 2 a 3 minuti sulle ascensori principali.
Crescita muscolare: 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, 90 o 120 secondi di riposo.
Lavori di isolamento: Da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, 45 a 90 secondi di riposo.
Volume settimanale: Da 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare, suddivise in 2 sessioni per quel gruppo.

Niente di tutto questo sopravvive a un formato di gruppo. Un istruttore non può tenere traccia dei carichi per 18 persone, e non può interrompere la lezione per tre minuti così che tu possa riposare correttamente.

Intensità: dove la maggior parte degli errori sono

Gli errori vanno in direzioni opposte, e questo è il punto più utile da sapere.

In una classe, l'intensità è di solito troppo alto e controllo troppo basso- Non lo so . Un circuito cronometrato ti spinge al fallimento, la forma si rompe nelle ultime 5 ripetizioni, e questo si ripete tre volte a settimana. Il risultato è una fatica costante senza alcun progresso evidente.

Solo l'errore è il contrario: Troppo facile. Se aveste potuto fare altre 4 o 5 ripetizioni quando avete fatto il bar, era un riscaldamento, non un set di lavoro. Obiettivo da 1 a 3 ripetizioni in riserva sulla maggior parte delle serie di lavoro, e andare a vero fallimento raramente, per lo più sul lavoro di isolamento, approssimativamente l'ultima serie di uno o due esercizi per sessione.

L' ibrido che di solito funziona .

Per la maggior parte delle persone la risposta è un mix, non una scelta pulita. Una settimana campione di circa quattro ore:

Lunedì: Forza da solo, 50 a 70 minuti, 5-6 esercizi, concentrazione del basso corpo.
Mercoledì: 45-60 minuti, condizionamento e ritmo.
Venerdì: Forza da solo, da 50 a 70 minuti, concentrazione sulla parte superiore del corpo.
Sabato o domenica: una lezione o una passeggiata di 40 o 60 minuti.
Giorno: Da 6.000 a 9.000 passi come base, indipendentemente dall'addestramento.

Se la costanza e' il vostro collo di bottiglia, cambiate il rapporto a 3 lezioni e 1 sessione da solo. Se il progresso della forza e' il tuo collo di bottiglia, gira la situazione in un'altra direzione: Tre sessioni da solo e una lezione.

Alla nutrizione non importa quale formato hai scelto. Proteine da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti su 3 o 4 pasti da 25 a 40 grammi ciascuno. Se si sta perdendo grasso, una carenza giornaliera di 300-500 kcal e una perdita di 0,5-1 per cento del peso corporeo a settimana sono il tasso al quale la forza di solito si mantiene.

Quando consultare un medico

L'allenamento è sicuro per la stragrande maggioranza delle persone, ma queste sono situazioni in cui si prenota un appuntamento invece di cercare i sintomi:

Dolore al petto o pressione, svenimento o grave mancanza di respiro durante uno sforzo che prima si faceva bene.
Dolore articolare che dura più di 2 o 3 settimane, svegliamento notturno o con gonfiore e restrizione del movimento.
Formicolio, intorpidimento o debolezza che si diffondono lungo un braccio o una gamba.
Malattie cardiache note, ipertensione incontrollata, diabete, gravidanza o recupero post-operatorio, prima di aggiungere lezioni ad alta intensità.
Improvvisa perdita di forza inspiegabile, o urina scura con forti dolori muscolari 24-72 ore dopo una prima sessione molto dura.

La versione breve

Le lezioni fissano la frequenza, il ritmo e la struttura. Sceglili quando il problema e' la coerenza, non la programmazione.
L' allenamento da solo risolve la progressione: Tenete un registro, riposate da 2 a 3 minuti, aggiungete da 2,5 a 5 kg una volta raggiunto il limite massimo di ripetizioni.
Gli errori tipici sono opposti: Troppo duro con una cattiva forma in classe, troppo facile da solo. Obiettivo 1 a 3 ripetizioni in riserva.
Un ibrido di 2 sessioni da solo più 1-2 lezioni a settimana copre sia la forza che 150-300 minuti di allenamento.
Dolore al petto, dolori alle articolazioni dopo 2-3 settimane o intorpidimento in un arto significa un medico, non un programma di aggiustamento.