Correre contro andare in bicicletta per perdere grasso: Cosa brucia di più?

Un confronto pratico tra correre e andare in bicicletta per perdere grasso: Numeri di calorie reali, carico articolare, effetti sull'appetito e due piani concreti per otto settimane.

Correre e andare in bicicletta sono i due modi più comuni con cui le persone aumentano la quantità di calorie bruciate quando l'obiettivo è la perdita di grasso. La domanda non è quale sia meglio in astratto, ma quanto bruci al minuto, quanto tollerano le articolazioni e quante sedute si possono ripetere a settimana senza farsi male. Ecco i numeri e due piani.

Quello che bruci davvero

Dati approssimativi per un anno 80 kg persona:

Correndo a 8 km/h (in media: 12 ore/miglia): circa 11 kcal/min, quindi 330 kcal in 30 minuti.
Correndo a 10 km/h - 9 minuti e 40 minuti a miglia. circa 14 kcal/min, quindi 420 kcal in 30 minuti.
Ciclismo a 18 km/h su terreno piatto: circa 8 kcal/min, quindi 250 kcal in 30 minuti.
Ciclismo a 28 km/h o arrampicata prolungata: 121515 kcal/min, quindi 360450450 kcal in 30 minuti

Correre ha una scorciatoia utile: circa 1 kcal per chilogrammo di massa corporea per chilometro- Non lo so . Un corridore da 80 kg spende circa 400 kcal per 5 km, che ci siano voluti 25 o 35 minuti. A 65 kg lo stesso chilometro costa circa 65 kcal; a 100 kg, circa 100 kcal. Il ciclismo non ha una regola equivalente, perché gli stessi 5 km possono essere pedalati duramente o in discesa.

Il ciclismo è più facile da fingere.

Forze di corsa lavoro continuo smettere di muoversi e si ferma. Su una bicicletta è facile perdere 810 minuti di un'ora per discese, semafori e freewheeling. Per questo lo stesso viaggio di 60 minuti può significare 300 calorie per una persona e 700 per un'altra.

La soluzione e' misurare lo sforzo, non la distanza. Prova semplice: durante la parte aerobica di una sessione dovresti essere in grado di dire una breve frase, ma non di tenere una conversazione. Se utilizza un dispositivo di misurazione della frequenza cardiaca, puntare a: 6075%75% del massimo stimato (max ≈ 220 meno età, quindi 11113139 bpm a 35). Sulla moto tenere una cadenza di 80 90 90 giri/min e scegliere percorsi senza lunghe discese.

Carico articolare e peso corporeo

Ogni passo in corsa mette 2,53 volte il tuo peso corporeo attraverso il piede e il ginocchio. A 100 kg, sono 250-300 kg per passo, circa 160 volte al minuto. Ecco perché le persone con un BMI superiore a 30, con precedenti di problemi al ginocchio o con un Achille irritabile spesso riescono a correre per due settimane e poi si infortunano e un infortunio significa zero allenamento, non meno calorie.

Il ciclismo ha un chiaro vantaggio: la sella e i pedali portano il carico e il ginocchio percorre un percorso fisso. Se la parte anteriore del ginocchio fa male, controlla prima l'altezza della sella in fondo al pedalone il ginocchio dovrebbe essere piegato 25°35°, non bloccata e non profondamente ripiegata. Una sella troppo bassa è la causa più comune di dolore al ginocchio per principianti.

Cosa succede dopo la seduta?

Lungo, duro di 2 3 ore di guida abbastanza affidabile aumentare l'appetito e invitare un pasto di ricompensa che mangia la metà della combustione. Una corsa di 30 o 40 minuti di solito attenua l'appetito. Questo varia da persona a persona, ma la regola pratica è: Se il vostro cibo non funziona bene nei giorni di sessione lunga, accorciate la sessione e aumentate l'intensità.

L'altra metà della storia e' il resto della giornata. Dopo una seduta impegnativa molte persone si siedono di più e fanno 2.0003,0003.000 passi in meno. Scopo: 7.0009,9.000 passi al giorno indipendente dalla formazione.

Due piani di otto settimane .

Correre .

Settimana 1 2: tre sedute di 30 minuti, alternando 2 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce, 788 giri.
Settimana 35: tre sessioni di 4 minuti di corsa e 1 minuto di camminata, 6 giri.
Settimana 68: due prove continue di 303535 minuti più una sessione di intervallo: 6 × 1 minuto duro, 2 minuti facile- Non lo so .

Non aumentare il volume settimanale di più di 10% a settimana- Non lo so . Una cadenza di 170-180 passi al minuto riduce l'impatto: passo più breve, più passi.

Ciclismo

Settimana 1 2: tre giri di 40 minuti con uno sforzo costante, cadenza 85.
Settimana 35: due giri di 456060 minuti più una sessione di intervallo: 8 × 30 secondi duro, 90 secondi facile- Non lo so .
Settimana 68: una corsa di 759090 minuti, una di 45 minuti e intervalli di 5 × 3 minuti di dura, 3 minuti di facile- Non lo so .

Con entrambi i piani, aggiungere due sessioni di forza a settimana- (Scritto da: 455 esercizi, 3 serie × 61010 ripetizioni- Non lo so . Senza di esse un deficit calorico costa muscoli e grasso.

La dieta decide il risultato .

Un chilo di grasso corporeo contiene circa 7.700 kcal. Un disavanzo di 500 kcal al giorno si riferisce a 0,5 kg a settimana, che è un ritmo realistico. L'allenamento copre parte di questo deficit, ma è molto più facile ridurre 400 calorie in un solo pasto che guadagnare in una sola corsa.

Due numeri che vale la pena tenere fermi: 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo (13017175 g al giorno a 80 kg) e 253535 g di fibre- Non lo so . Per sedute di meno di 60 minuti è sufficiente l'acqua; dopo 90 minuti si assumono 306060 g di carboidrati all'ora.

Quando consultare un medico

Fare il controllo prima di iniziare o interrompere l' allenamento se ha:

dolore al petto, pressione o stretta durante lo sforzo, o dolore che irradia al braccio, al collo o alla mascella
svenimento, vertigini o sensazione di battito cardiaco saltato o accelerato
mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo
dolore al ginocchio, all'anca o al tendine che dura più di 10 giorni, o qualsiasi coccola
un'articolazione gonfia o un dolore che ti sveglia di notte

Se ha ipertensione, diabete, malattie cardiache note, ha più di 45 anni e non si è allenata da anni o è incinta, organizzi un controllo prima di aggiungere il lavoro a intervalli.

La versione breve

Per minuto, correre brucia di più: 30 minuti a 8 km/h ≈ 330 kcal contro ≈ 250 kcal per un facile giro di 30 minuti.
Il ciclismo spesso vince in allenamento se la corsa fa male, perché ti permette di allenarti 455 volte a settimana invece di due.
La corsa carica il ginocchio a 2,533 volte il peso corporeo per passo; oltre 100 kg iniziare sulla bicicletta o utilizzare intervalli di corsa-camminata.
Lo sforzo della pista, non la distanza: 60-75% della frequenza cardiaca massima, 80-90 giri al minuto sulla moto.
Un deficit giornaliero di 500 kcal, 1,6 g di proteine per chilogrammo e due sessioni di forza contano di più della scelta tra le due.