Trappole e collo in un fisico estetico: quanto costruire

Alcuni sollevatori si fanno le trappole visibili senza mai tirare le spalle, mentre altri le fanno per anni e non vedono quasi nulla. La domanda utile non è come costruire trappole più grandi, ma quanta trappola si vuole rispetto alle spalle e se il collo dovrebbe venire con essa. Dipende dalla tua forma e dal look che stai cercando.

Cosa fa realmente il trapezio

Il trapezio è un muscolo con tre sezioni che si spingono in tre direzioni. Le fibre superiori elevano la cintura della spalla e aiutano a ruotare la scapola verso l'alto. Le fibre medie attirano le scapole. Le fibre inferiori le tirano giù e le stabilizzano quando le braccia si alzano.

Visivamente queste tre sezioni svolgono lavori molto diversi. Solo le fibre superiori creano la pendenza tra collo e spalla. Le fibre medie e inferiori si presentano come spessore attraverso la parte media della schiena, e sono la ragione per cui le spalle si trovano aperte invece di rotolare in avanti.

Quanto trap si adatta al look

Non esiste una figura universale, ma c'è un modello. Il pesante sviluppo della trappella superiore accorcia visivamente il collo e chiude il vuoto tra le spalle. Su una stretta struttura della clavicola che produce una linea ripida, quasi a forma di tetto, dall'orecchio al deltoide. Su spalle larghe la stessa quantità di trappola si legge come densità invece che ingombro.

Quindi inizia a giudicare il tuo stesso quadro. Se le spalle sono in ritardo, mantenere le spalle in manutenzione fino a quando le spalle non si recuperano. Se le spalle sono già larghe e piene, un'altra trappola completa l'immagine anziché rovinarla.

Una parte di questo non è semplicemente negoziabile: quanto alte le trappole si trovano e dove si attaccano è impostato dalla struttura, che il pezzo su forma muscolare e genetica - si tratta di una questione più dettagliata. Quello che controlli e' quanto lavoro diretto gli dai.

Trappole superiori: Stringe le spalle e quello che li rovina.

La mossa delle spalle è un semplice movimento che la maggior parte delle persone fa troppo velocemente e troppo pesante. La spalla si muove dritta verso l'alto, si tiene per uno o due secondi in alto, poi si abbassa sotto controllo fino a un completo allungamento. Niente girare le spalle, niente rimbalzare con le gambe.

Da due a quattro serie di 10-20 ripetizioni, una o due volte a settimana, coprono quasi tutti. Se le tue tracce superiori sono già la caratteristica dominante, una singola serie alla fine di una sessione di back è sufficiente per contenere ciò che hai.

Conti anche il lavoro indiretto. Sollevamento di peso, camminate da contadino di 30 a 60 secondi e qualsiasi cosa che tenga una barra pesante appesa nelle mani costruisce trappole superiori senza un solo sollevo di spalle. Se il tiraggio pesante dal pavimento è già nel vostro programma, ordinare la tecnica utilizzando il guida del sollevamento a terra prima di aggiungere più volume in cima.

Trappole medie e inferiori: La parte che nessuno esagera .

Qui l'errore è sempre di una sola direzione troppo poco lavoro. Le file di presa più ampie, le mosse in retromarcia e le tracce facciali fanno il lavoro, a condizione che la scapola si muova effettivamente piuttosto che le braccia che trascinano il peso in giro.

In pratica: tre serie di 12 a 15 tiraggi a faccia o mosse in retromarcia, più due o tre serie di remate in cui si tengono deliberatamente le lame ritirate e depresse, due volte a settimana. Questo è anche il modo più veloce per rendere le spalle più larghe senza aggiungere un grammo alle trappole superiori.

Se la parte media della schiena è veramente sottile rispetto a tutto il resto, datele una priorità di sei o otto settimane, in linea con una linea di blocco di specializzazione, poi tornare alla normale divisione.

Il collo: quanto, come e se mai

Il collo cambia l'impressione complessiva più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti, specialmente nelle foto da fronte. Un collo sottile sotto le spalle larghe sembra sproporzionato, e un collo spesso su una cornice stretta ingoia l'intera linea superiore. Il bodybuilding classico usava una regola approssimativa che il collo, il braccio e il polpaccio dovrebbero misurare circa la stessa non una legge, ma un punto di riferimento pratico, e uno che viene da un'epoca in cui le persone addestrato in modo diverso.- Non lo so .

Il lavoro al collo è più facile di quanto sembri e richiede più pazienza di ogni altra cosa. Due o tre serie di 15-25 ripetizioni, tempo lento, resistenza molto leggera per le prime settimane usa solo la tua mano come resistenza, o la tua testa appesa alla fine di una panchina, senza alcun peso aggiunto. Due volte a settimana sono sufficienti.

Treno in tutte e tre le direzioni: flessione in avanti, estensione verso l'indietro e piegatura laterale. Solo una volta che 25 ripetizioni controllate in ogni direzione sembrano facili si dovrebbe aggiungere una piccola piastra o una banda. Salta i ponti di wrestler e qualsiasi cosa che carichi il tuo peso attraverso la parte superiore della testa; il rapporto rischio/rendimento è basso per un obiettivo fisico.

Quando consultare un medico

Si fermi e si faccia controllare se sente formicolio, intorpidimento o debolezza che si diffonde nella spalla e nel braccio, se il dolore al collo persiste per giorni o se dopo il lavoro del collo o la rotazione della testa si verificano mal di testa o vertigini. Lo stesso vale se ha avuto un infortunio al collo o un problema al disco prima in questo caso il piano del collo viene da un fisioterapista, non da voi.

- Si adatta alla settimana .

Non hai bisogno di una sessione dedicata. Le spalle si abbassano alla fine di una giornata di schiena o spalla, il lavoro a metà fila si trova accanto alle vostre file, e il collo va per ultimo perché ci vogliono due o tre minuti. Su un spingere tirare gambe divise Tutto questo atterra naturalmente nei giorni di pull.

Giudicatelo dal totale settimanale: 6-12 serie per le trappole medie e inferiori, 0-6 serie dirette per le trappole superiori e 4-6 serie per il collo. Segui i progressi con le foto ogni 6-8 settimane, piuttosto che con quanto ti senti eccitato dopo.

La versione breve

• Le tracce superiori sono l'unica parte che può distorcere le proporzioni. Su una cornice stretta, tenetele tra 0 e 6 serie a settimana.
• Le trappole medie e inferiori non sono quasi mai troppo allenate; 6-12 serie a settimana allargano la linea delle spalle senza aumentare la pendenza del collo.
• Mettete le spalle dritte, fate una pausa di uno o due secondi, abbassate completamente e restate nel range da 10 a 20 ripetizioni.
• Collo: 2 o 3 serie di 15 o 25 ripetizioni in tre direzioni, due volte a settimana, senza peso aggiunto per le prime settimane.
• I sollevamenti a terra e i carichi di carico costruiscono già trappole superiori, quindi contateli prima di aggiungere più lavoro diretto.