Dimensione del braccio: Come costruire una settimana che cresce bicipiti e triceps

Le braccia sono di solito la prima cosa che la gente misura e l'ultima cosa che si muove. Molti sollevatori li hanno colpiti ogni settimana per anni e il nastro dice la stessa cosa, e la ragione è quasi sempre come la settimana è organizzata piuttosto che qualche esercizio segreto mancante. Ecco come appare una settimana che aggiunge dimensioni.

La maggior parte del tuo braccio e' tricipite.

I triceps rappresentano circa due terzi della massa muscolare della parte superiore del braccio, i bicipiti molto meno. Chiunque faccia sei serie di riccioli e due serie di pressdown a settimana sta lavorando alla parte sbagliata del braccio.

Il tricipite ha tre teste e la testa lunga attraversa l'articolazione delle spalle. Si allunga bene solo quando il braccio è sopra la testa o almeno tirato indietro dietro il corpo, quindi la pressione da panca e le immersioni da sole non lo coprono.

Sotto il bicipite si trova il brachialis, un puro flessibile del gomito. Quando cresce, spinge fisicamente i bicipiti in su e la cima sembra più piena. La presa con il martello e i riccioli inversi sono il modo in cui si raggiunge.

Quello che l'allenamento non può cambiare è la forma. Il muscolo lungo la pancia, dove si trova il picco e il vuoto fino al gomito sono ereditati, che è coperto in più profondità nel pezzo sul genetica e forma muscolare- Non lo so . Puoi avere piu' muscoli, ma non un progetto diverso.

Quanti set a settimana ?

Per la maggior parte dei sollevatori di peso da 10 a 20 serie per gruppo muscolare a settimana è una gamma ragionevole. Per le braccia che si allenano a circa 8-16 serie dirette per i bicipiti e lo stesso per i triceps, distribuiti su due o tre giorni.

Anche il lavoro indiretto deve essere considerato. Le sollecitazioni del mento, le fila e le ripieghe a latitudine si fanno pesanti sui bicipiti, mentre le pressioni da panchina, da sopra la testa e le immersioni colpiscono i tricipiti. Una regola approssimativa: Un set di tiratori pesanti vale circa la meta' di un set di bicipiti diretti.

Se avete già fatto 12 serie per la schiena e 12 per il petto e le spalle, le vostre braccia hanno raccolto l'equivalente di sei più sei serie prima di toccare una barra di riccioli. Aggiungi 8-10 serie dirette per muscolo in cima e sei vicino al soffitto da cui la maggior parte delle persone può recuperare.

Due o tre volte a settimana è meglio che buttare tutto in una sola seduta. Dieci serie di riccioli in un singolo allenamento di solito significano che le ultime tre serie sono stanche e inutili.

- Si adatta alla settimana .

In un tiraggio a spinta le gambe si dividono le braccia si sistemano da sole: Tricepi nei giorni di push, bicipiti nei giorni di pull. Eseguire sei sessioni a settimana e ogni muscolo ottiene due slot diretti senza aggiungere un singolo giorno in più e il layout completo è nella guida per il settimana delle gambe da spinta a trazione- Non lo so .

In una divisione superiore inferiore di quattro giorni, mettete tre serie di bicipiti e tre di tricipiti alla fine di ogni giorno superiore. Sono dodici serie dirette per muscolo a settimana a una frequenza di due, che è abbastanza.

In tre sessioni di corpo intero, aggiungi un set di bicipiti e un set di tricipiti alla fine di ogni allenamento, più un breve blocco di tre serie per muscolo il giorno in cui hai più tempo.

Se le braccia sono davvero in ritardo rispetto a tutto il resto, vale la pena passare da sei a otto settimane ad aumentarne il volume mentre si abbassano schiena e gambe per la manutenzione. Questa è la logica che sta dietro a una blocco di specializzazioneE il punto e' che non puoi spingere tutto in alto in una volta.

Scegliere l'esercizio: coprire tre posizioni

Un muscolo è caricato in modo diverso quando è allungato rispetto a quando è accorciato, quindi l'approccio sicuro è quello di coprire entrambe le estremità. Scegli due o tre esercizi per muscolo e rimani con loro per almeno due mesi.

Per i bicipiti: riccioli a manubrio o a cavo con il braccio dietro il corpo per la posizione allungata, riccioli a barre in piedi per il centro e riccioli a predicatore o a concentrazione per l'estremità accorciata. Aggiungi i riccioli di martello per il brachiale e l'avambraccio.

Per i triceps: Le estensioni aeree con un cavo o un manubrio sono il modo più diretto per caricare la testa lunga sotto stretch. Le estensioni del triceps coprono il centro e le pressione e la presa di bench gestiscono il resto.

Nessuno di questi movimenti è nuovo. Un buon pezzo del kit di strumenti è lo stesso di cinquant'anni fa e funziona ancora, come l'articolo su formazione dell'era d'oro - Si', si'. Le macchine migliori non hanno cambiato la logica di fondo.

Facendo contare il set

Un set di lavoro dovrebbe completare da una a tre ripetizioni senza fallire. Se potessi fare un altro cinque, sarebbe stato un riscaldamento.

Le braccia gestiscono bene da sei a quindici ripetizioni con pesi liberi e da quindici a venticinque con cavi. Controlla l'abbassamento per 2-3 secondi e usa la gamma completa, perché il curling a mezza ripetizione è il motivo più comune per cui non succede nulla.

Agitare il busto, far alzare il gomito e ruotare la spalla in avanti, tutto questo sposta il lavoro sulla schiena e sui delti. Se devi sollevare per spostarlo, il peso è troppo pesante.

Progresso in due fasi: Aggiungi le ripetizioni entro il tuo raggio di destinazione prima, poi aggiungi il peso. Scrivete i vostri set, perché senza un registro non c'è modo di sapere se marzo è più forte di gennaio.

Tenere il riposo tra le serie da 90 secondi a due minuti, isolato incluso. Le pause più brevi accorciano solo il set successivo.

Cibo, recupero e oneste aspettative.

Da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è il range che vale la pena mantenere. Per crescere occorre anche un piccolo surplus di calorie, circa 200-400 al giorno, dal momento che una più grande si trasforma per lo più in grasso.

Le armi raramente crescono in deficit, si mantengono. Se si sta facendo una dieta, l'obiettivo è quello di mantenere la dimensione che si ha piuttosto che aggiungerla, e quanto tempo ogni fase dovrebbe realisticamente essere eseguita è descritta nel pezzo su scarico e taglio- Non lo so .

Da sette a nove ore di sonno fanno parte del programma, non sono un bonus. Le braccia sono muscoli piccoli e si riprendono rapidamente, ma solo se il resto della settimana non è caotico.

Misurare una volta al mese, sempre nello stesso punto, alla stessa ora del giorno e nello stesso stato, rilassato o flesso, purché sia costante. Per un sollevatore addestrato da uno a due centimetri all'anno è un buon risultato, mentre un principiante può fare di meglio nel primo anno. La circonferenza del braccio aumenta anche quando le spalle e la schiena crescono, perché il braccio non si siede da solo.

Quando consultare un medico

Il dolore al gomito o al tendine che dura più di due o tre settimane nonostante si faccia un po' di riposo merita un esame, non un'altra settimana di allenamento.

Formicolio, intorpidimento o debolezza della mano e delle dita non sono un problema muscolare e devono essere controllati prontamente.

Un improvviso dolore acuto con sensazione di scoppio, lividi rapidi e un cambiamento visibile della forma del muscolo dopo un sollevamento di pesanti carichi richiede cure urgenti, in quanto può essere una rottura del tendine.

La versione breve

• Il triceps è circa due terzi del braccio superiore, quindi date almeno quante serie dei bicipiti, se non di più.
• Metti a punto da 8 a 16 serie dirette per muscolo a settimana per due o tre giorni e conta i tiri e le pressioni verso quel totale.
• Due o tre esercizi per muscolo, con almeno uno che carica la posizione allungata, come i riccioli inclinati e le estensioni a testa alta.
• Finisci da uno a tre ripetizioni dal fallimento, usa la gamma completa, controlla l'abbassamento e registra i numeri.
• Senza un piccolo surplus, abbastanza proteine e abbastanza sonno nulla cresce, e uno o due centimetri all'anno è il ritmo realistico una volta addestrato.