Tortilla di pollo con salsa di yogurt: ricetta per due .

La normale obiezione a un avvolgimento di pollo è che la carne esce secca e il numero di proteine è deludente. Entrambi sono risolvibili: Scalda la padella e cambia la maionese per uno yogurt greco. Questa versione produce due avvolgimenti, ciascuno con circa 50 g di proteine e circa 505 calorie.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 15 minuti. - 15 minuti? Cucina: - 12 minuti. Porzioni: 2 - 2 - 2 (una porzione = una confezione riempita). In totale sono circa 27 minuti, e metà di questi sono trascorsi senza usare le mani mentre il pollo cuoce e si riposa.

La mattina si stagionano i polli e la sera si lavorano solo 20 minuti.

Ingredienti

• 300 g di petto di pollo senza pelle (peso grezzo)
• 2 tortillas di grano di grandi dimensioni (62 g ciascuna, 124 g in totale)
• 200 g di yogurt greco, 2% di grassi
• 10 ml di olio d'oliva
• 1 chicco di aglio (circa 3 g), grattugiato finemente
• 15 ml di succo di limone (circa 1 cucchiaio)
• 100 g di pomodoro a pezzi
• 80 g di cetriolo, tagliati in bastoncini sottili
• 60 g di cipolla rossa, tagliata sottile
• 60 g di lattuga o iceberg, tritati
• 3 g di paprika affumicata
• 1 g di origano secco
• circa 2 g di sale e pepe nero a gusto

Metodo

1. Tagliare i seni di pollo in pezzi di circa 1,5 cm di spessore. Sciacquare la superficie asciugandola con carta da cucina vapore di carne bagnata invece di abbronzare.
2. Condimenta il pollo con paprika affumicata, origano, pepe e metà sale. Frattarla e lasciarla a temperatura ambiente per 10 minuti.
3. Mescolare i 200 g di yogurt con l'aglio grattugiato, il succo di limone e un pizzico di sale. Rinfrescate la salsa mentre cucinate; l'aglio ha bisogno di quei 10 minuti per diffondersi attraverso lo yogurt.
4. Riscaldare una padella a fuoco intenso, aggiungere i 10 ml di olio d'oliva e posare il pollo. Lascialo per 4 minuti quando si forma la crosta.
5. Girare il pollo e cuocere per altri 3-4 minuti, fino a raggiungere 74 °C nella parte più spessa e non mostrare alcun colore rosa al centro. Togliere dal fuoco, coprirlo e riposare per 5 minuti prima di tagliare in strisce.
6. Mentre la carne riposa, tagliate il pomodoro, il cetriolo, la cipolla rossa e la lattuga.
7. Riscaldare le tortillas in una padella secca per 20 o 30 secondi da ogni lato. Le tortillas calde si piegano invece di spaccarsi.
8. Spalmare un cucchiaio di salsa nel centro di ogni tortilla, lasciando un bordo di 3 cm, poi sovrapporre la lattuga, il pollo e le verdure. Il resto della salsa va in cima.
9. Piegate il bordo inferiore, poi i lati e rotolate bene. Per un involucro sigillato, rimettere il prodotto nel lato della cucitura della padella per un minuto.

Nutrizione per porzione

Sono un stima per porzione, calcolato per i quantitativi sopra elencati divisi per due. Le tortillas variano molto tra le marche, quindi controlla l'etichetta della tua.

• Calorie: circa 505 kcal
• Proteine: circa 50 g
• Carboidrati: circa 42 g
• Grasso: circa 15 g

La maggior parte delle proteine proviene dal pollo, circa 34 g per porzione. Lo yogurt aggiunge circa 9 g e la tortilla e le verdure fanno il resto.

Variazioni e swap

Se volete meno carboidrati, usate una tortilla più piccola di 40 g: la porzione scende a circa 440 kcal e 28 g di carboidrati mentre la proteina si muove a malapena. Una tortilla integrale dello stesso peso si trova in un intervallo calorico simile con più fibre.

Per aumentare la proteina senza aggiungere molto grasso, utilizzare skyr al posto dello yogurt greco (circa 11 g di proteine per 100 g) o aggiungere altri 50 g di pollo per porzione. La stessa vasca di yogurt spessa serve anche come base per un pizza proteica a base di yogurt greco, quindi niente va sprecato.

Il seno di tacchino si cambia uno per uno, e 300 g di pesce bianco funzionano se si accorcia il tempo di cottura. Per una versione senza carne, usa 250 g di tofu cotto con la stessa salsa e aspettati circa 8 g di proteine in meno per porzione.

La struttura qui è la stessa dietro un ciotola di riso di pollo con verdura- (Scritto da: una fonte di proteine, una fonte di carboidrati, un sacco di verdure e una salsa che le lega. Se vuoi ancora qualcosa di dolce dopo, un frullato proteico senza proteine in polvere - o solo una manciata di frammenti- Non lo so .

Per preparare il pasto, cuocere il pollo e fare la salsa un giorno prima, ma assemblare i involucri solo poco prima di mangiare. Le verdure rilasciano acqua e la tortilla diventa morbida in poche ore.

In breve ...

Due avvolgimenti, 27 minuti, circa 505 kcal e 50 g di proteine per porzione. Tre cose determinano il risultato: Asciugare la carne prima che tocchi la padella, lasciarla inalterata per i primi 4 minuti e riposare prima di tagliare. La salsa di yogurt all'aglio e al limone sostituisce una condimentazione grassa e aggiunge proteine proprie.