Ciotola di riso di pollo con verdura: una ricetta di 35 minuti per due .

Una ciotola di riso di pollo e verdura per due, pronta in 35 minuti, con quantità esatte, un metodo passo passo e una quantità stimata di 45 g di proteine per porzione.

La domanda viene posta quasi ogni settimana: Come si fa a preparare un pasto ad alto contenuto proteico senza passare un'ora in cucina? Questa ciotola dura 35 minuti, usa una padella e una pentola e contiene circa 45 g di proteine per porzione. Si nutre due persone e si riscalda abbastanza da raddoppiare il pranzo di domani.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 15 minuti. Cucina: - 20 minuti. Total: 35 minuti. Porzioni: 2. La sua vita.

Il riso e il pollo cucinano in parallelo, quindi non si sommano questi tempi. Taglia le verdure mentre il riso scotta e avrai più di 28 minuti da inizio a fine.

Ingredienti

300 g di petto di pollo senza pelle e osso
160 g di riso bianco, crudo (grano lungo o basmati)
300 ml di acqua per il riso
200 g di broccoli, suddivisi in fiori
150 g di pepe rosso (uno grande), tagliato in strisce
100 g di carota (una media), tagliata in sottili rotonde
20 ml di olio d'oliva (circa 1,5 cucchiaini)
20 ml di salsa di soia
2 chiodi d'aglio (circa 6 g), tritati finemente
1 cucchiaio di paprika dolce
1/2 cucchiaino di pepe nero macinato
succo di mezzo limone
Il sale al gusto la salsa di soia porta già abbastanza

Metodo

Sciacquare il riso sotto acqua fredda fino a quando non si è più turbato. Metterlo in una pentola con 300 ml di acqua e un pizzico di sale, coprirlo e far bollire delicatamente per 121515 minuti.
Quando l'acqua è finita, togliere la pentola dal fuoco e lasciarla coperta per altri 5 minuti prima di farla fluffiare con una forchetta.
Mentre il riso è cotto, tagliare il pollo in cubetti di circa 2 cm e mescolarli con il paprika, il pepe nero e metà dell'aglio.
Scalda 10 ml di olio in una padella larga a calore elevato. Distribuite il pollo in un unico strato e lasciatelo per i primi due minuti così si ottiene il colore invece della carne grigia al vapore.
Cucinare per complessivamente 688 minuti, girando un paio di volte, fino a quando i pezzi sono bianchi fino in fondo (75 °C al centro). Mettili su un piatto.
Aggiungere gli altri 10 ml di olio nella stessa padella, poi la carota per 2 minuti. Aggiungere il broccoli con 2 cucchiai di acqua, coprire per 3 minuti, poi il pepe per un ultimo 2 minuti. La verdura dovrebbe ancora mordere.
Riportate il pollo in padella con la salsa di soia e l'aglio rimanente, mescolate e cuocete per un altro minuto.
Dividi il riso tra due ciotole, mettete sopra il pollo e le verdure e finite con il succo di padella e il limone.

Nutrizione per porzione

Questi dati sono un stima per porzione (esattamente la metà della ricetta), ottenuta a partire dalle quantità grezze sopra elencate.

Calorie: circa 630 kcal
Proteine: circa 45 g
Carboidrati: circa 80 g
Grasso: circa 15 g

Si può aspettare un oscillato di circa il dieci per cento in entrambi i modi, a seconda di quanto sia magro il pollo, di quanto olio rimanga nella padella e di quanto si misuri attentamente il riso. Se seguite da vicino le macro, pesate il riso e l'olio e il resto con gli occhi.

Swap e variazioni

Meno carboidrati: ridurre il riso a 100 g per l'intera ricetta e si riducono circa 105 kcal e 23 g di carboidrati per porzione. Aggiungi altri 100 g di broccoli così la ciotola sembra ancora un pasto.

Più proteine: 400 g di pollo invece di 300 g portano a circa 56 g di proteine e 685 kcal per porzione.

Riso marrone: Lo stesso peso, ma 35-40 minuti e circa 400 ml di acqua. Le calorie si muovono a malapena; le fibre aumentano notevolmente.

di origine animale: Scambiamo la salsa di soia con il tamari. Non con carne: 300 g di tofu duro forniscono circa 33 g di proteine per porzione con grassi più vicini a 25 g.

Qualcosa di dolce dopo: 150 g di frutta di mare La maggior parte delle persone che hanno una dieta moderata hanno una dieta moderata. frammenti contiene circa 52 kcal con una quantità utile di fibre. Un singolo piante di piante di piante funziona bene se vuoi piu' vitamina C con il pasto.

La versione breve

35 minuti, due padelle, due porzioni di circa 630 kcal e 45 g di proteine ciascuna. Rovere il pollo in un unico strato e mantenere le verdure croccanti questa è la differenza tra una ciotola che si farà di nuovo e una che si annoia alla terza volta. Il riso è la tua leva principale: Lo si può aumentare o diminuire e questo si adatta a quasi tutti i piani alimentari.