Come leggere un supplemento di studio senza cadere nel titolo

Un titolo promette che un nuovo ingrediente ha aumentato la resistenza del 15 per cento. Tre paragrafi dopo sei su una pagina di pagamento. La domanda che quasi nessuno si fa prima è: 15 per cento rispetto a cosa, in chi e dopo quante settimane?

In nessun'altra area del mondo del fitness c'è un divario così grande tra ciò che mostra la ricerca e ciò che afferma un'etichetta come lo è per gli integratori. I ricercatori non sono il problema. Il problema è che una frase dalla conclusione di un articolo si sposta facilmente in una vasca e da lì in un titolo.

Questo non è un elenco di integratori da comprare. È un metodo per giudicare da soli la prossima affermazione che leggi.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

Gli integratori funzionano meglio quando riempiono un vuoto genuino. Le prove qui sono coerenti e sono state ripetute per decenni tra diverse popolazioni e metodi. Correggete un vero deficit e vedrete un effetto chiaro. Aggiungi la stessa cosa a qualcuno che ha già abbastanza e di solito non vedi niente. Più di quanto basta non è meglio di quanto basta.

L'elenco degli ingredienti con forti prove di un'allenamento è breve e cambia appena. La creatina monohidrata e la caffeina hanno di gran lunga i test più replicati indipendentemente, insieme alle proteine, che sono un nutriente piuttosto che una polvere magica. Abbiamo esaminato chi fa quella lista e perche' nel pezzo su integratori con la prova più forte- Non lo so . Tutto ciò che è al di fuori di esso poggia su un terreno più sottile, il che non è lo stesso di dire che non fa nulla.

Le proteine funzionano attraverso il tuo totale giornaliero, non attraverso il frullato. Per le persone che sollevano regolarmente, le prove convergono su circa 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La polvere è semplicemente un modo conveniente per raggiungere quel numero quando il cibo non sta scendendo.

Un singolo studio di integratori è quasi sempre piccolo. Gli studi tipici condono da 10 a 30 partecipanti per 4 a 12 settimane. I piccoli gruppi producono risultati rumorosi e le stime degli effetti di piccoli studi sono in media elevate. Questo modello è tra i risultati meglio documentati nella metodologia della ricerca e vale indipendentemente dall'argomento.

Chiunque paghi tende ad avere il risultato più bello. Gli studi finanziati dal produttore riportano risultati favorevoli più spesso di quelli indipendenti. Il modello si manifesta in molti campi ed è coerente. Non rende sbagliato un dato studio; significa che si dovrebbe chiedere conferma da qualche altra parte prima di agire.

Una cella in un piatto e un topo in una gabbia non sono una persona sotto una barra. Una grande parte delle affermazioni sulla combustione dei grassi e il recupero provengono da modelli di laboratorio che non sono mai stati testati su allenamento umano.

Cosa è probabile, ma non stabilito

Dosi e forma. Al di fuori della creatina e della caffeina, la curva dose-risposta per la maggior parte degli ingredienti è scarsamente mappata. Spesso una dose viene testata, diventa la norma ripetendola, e la domanda non viene mai ripresa.

Durata. La maggior parte dei test finisce entro tre mesi. Se il beneficio persista per più di un anno, se il corpo si adatta, se il ciclismo fa qualche differenza è poco studiato per quasi tutto tranne gli ingredienti più antichi.

Risposta individuale. È plausibile che alcune persone rispondano molto meglio di altre. La nostra capacità di identificare queste persone in anticipo, dalla genetica o da un esame del sangue, rimane debole. La stessa cautela vale per gli effetti che le persone attribuiscono all'età; abbiamo trattato ciò che effettivamente cambia nel pezzo su formazione dopo i 60 anni- Non lo so .

- Il tempismo. Che si prenda qualcosa 30 minuti prima o due ore dopo una seduta è probabilmente di minore importanza rispetto a quello che si mangia durante il giorno. Le prove sono in questo senso senza chiudere la questione.

Combinazioni. Le miscele pre-allenamento con dieci ingredienti non vengono quasi mai testate come un prodotto intero. I singoli componenti sono stati testati, a dosi diverse, in altre persone. Sommarli non e' una prova.

Il livello medio. La beta-alanina per sforzi che durano da circa uno a dieci minuti e il nitrato di barbabietola per la resistenza sono risultati moderati, sebbene l'utilità sia minore negli atleti ben addestrati. Il collagene per i tendini è interessante e precoce. Gli elettroliti sono un caso a sé stante, e vale la pena leggere correttamente lo stato effettivo di queste prove.

Cosa viene segnalato male

• Statisticamente significativo" non significa grande". Significa che la differenza non e' stata probabile che sia stata casuale. Mezzo chilo su una cassetta può essere significativo e inutile.
• I numeri relativi sembrano piu' grandi di quelli assoluti. Il 15% di qualcosa di piccolo è ancora piccolo.
• "Non c'è prova che funzioni" non significa "evidenza che non funzioni". La prima spesso significa che nessuno ha condotto un processo decente.
• Uno studio non è scienza. La scienza e' cio' che sopravvive alla replica in altri laboratori. Come individuare la differenza nella copertura delle notizie è il tema del nostro pezzo su titoli di notizie sulle nuove ricerche- Non lo so .
• La dose nello studio non è spesso la dose nella vasca. Le miscele proprietarie non forniscono informazioni sulle singole quantità, quindi non è possibile effettuare alcun confronto.
• Un marcatore surrogato non e' un risultato. Un numero nel tuo esame del sangue non e' un sollevamento piu' pesante o un 5K piu' veloce.
• "Naturale" non è "inoffensivo". Gli estratti di piante possono aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e interagire con i farmaci.

Cosa significa per il vostro allenamento e la vostra dieta

Prima che i supplementi valga la pena di essere considerati, la base deve contenere: Dormire abbastanza, proteine e calorie giornaliere adeguate all'obiettivo, due o quattro sessioni serie a settimana e carico che aumenta nel corso dei mesi. Gli integratori meglio supportati offrono qualcosa nell'intervallo da uno a pochi per cento. Questo margine conta solo quando tutto sotto di esso è in ordine un punto che attraversa anche le prove su forza e longevità- Non lo so .

Quando arriva un titolo, fai cinque domande: quante persone, per quanto tempo, rispetto a cosa, quanto grande è stata la differenza in termini assoluti, e chi ha pagato. Se l'articolo non risponde a nessuna di queste domande, non avete abbastanza informazioni per decidere.

Se vuoi ancora provare qualcosa dal livello più debole, fallo come un esperimento. Un ingrediente alla volta, da 8 a 12 settimane, lo stesso programma per tutto il tempo, chilogrammi e ripetizioni scritti. Senza un registro si misura il proprio umore, non il supplemento. E non giudicarlo per quanto ti fa male il giorno dopo. dolore post-allenamento è una scarsa guida al progresso.

Se si gareggia secondo le regole antidoping, si scelgono prodotti con test indipendenti. La contaminazione degli integratori con sostanze vietate è un problema documentato e la responsabilità ricade sempre sugli atleti.

Quando consultare un medico

Se ha sintomi che persistono, si faccia controllare: stanchezza, vertigini, battito cardiaco, gonfiore, ingiallimento della pelle o urina scura. Gli esami del sangue sono l'unico modo onesto per stabilire se avete davvero una carenza. - I sintomi di solito non lo fanno.

Se sta assumendo farmaci da prescrizione, ha malattie renali o epatiche o pressione alta, o è incinta o allattante, si rivolga a un medico prima di assumere qualsiasi farmaco. Lo stesso vale per le alte dosi di vitamine liposolubili e per il carico di stimolanti nelle formule pre-allenamento.

In breve ...

• Gli integratori sono più utili quando correggono un deficit reale la scoperta più forte e coerente in questo campo.
• L'elenco degli ingredienti con solide prove per l'allenamento è breve e si muove lentamente.
• Le piccole sperimentazioni esagerano gli effetti e quelle finanziate dall'industria risultano più spesso favorevoli.
• Una percentuale senza un numero assoluto non dice nulla di utile.
• Dosi, durata, risposta individuale e combinazioni di ingredienti rimangono poco studiati.
• Il sonno, le proteine, le calorie e la progressione determinano il risultato; un integratore è l'ultimo percento, non il primo passo.