Tofu fritto in padella con riso: una cena vegetariana con 32 g di proteine

Una ricetta di tofu, broccoli e riso croccante che contiene circa 32 g di proteine per porzione, con quantità esatte, un metodo passo-passo e calorie stimate.

Mettere 30 grammi di proteine in una cena senza carne senza usare un frullato è più semplice di quanto si possa aspettare, e un blocco di tofu fa quasi tutto il lavoro. Il tofu si guadagna la sua cattiva reputazione mettendolo in una padella tiepida mentre è ancora bagnato, e così finisci per masticare la gomma. Premere, polverare, e si ottengono cubetti croccanti e 32 g di proteine per porzione.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: 15 minuti, 10 dei quali il tofu sotto un peso. Cucina: - 20 minuti. - 20 minuti? Serve: 2. La sua vita.

Metti il riso prima, perché tutto il resto è finito prima di lui. Dal frigorifero al piatto ci vogliono circa 35 minuti.

Ingredienti

Per 2 porzioni:

280 g di tofu extra-firm, spremuto
130 g di riso basmati, peso a secco
200 g di broccoli, in fiori
150 g di pepe rosso, tagliati in strisce
15 g di farina di mais
20 ml di olio di colza o di girasole
30 ml di salsa di soia
15 ml di aceto di riso o aceto di sidro
2 chiodi d'aglio, tritati finemente
10 g di zenzero fresco, grattugiato
10 g di semi di sesamo
Fiocchi di peperoncino e pepe nero a gusto.

Metodo

Prendete il tofu dalla confezione, avvolgetelo in carta da cucina o in un asciugamano pulito e mettete un piatto con qualcosa di pesante sopra. Lasciali per 10 minuti. Cerchi di far uscire il più possibile l'acqua.
Nel frattempo, sciacquare il riso e cuocerlo in 260 ml di acqua salata, con il coperchio, per 101212 minuti. Togliete il fuoco e lasciatelo coperto fino a che non si riscalda.
Tagliate il tofu spremuto in cubetti di circa 2 cm e gettateli con la farina di mais finché ogni faccia non ha un rivestimento sottile e secco.
Scalda 15 ml di olio in una padella larga su una fiamma alta. Distribuire i cubi in uno strato e lasciarli soli per 3 4 minuti prima di girare. Aspettate 8 10 minuti per ottenere una crosta da tutti i lati, quindi sollevate il tofu su un piatto.
Aggiungere gli ultimi 5 ml di olio nella stessa padella insieme al broccoli e al pepe. Fate fritto per 4 o 5 minuti così la verdura non si sfiora. Se inizia a prendere, versate due cucchiai d'acqua.
Aggiungete l'aglio e lo zenzero, mescolate per 30 secondi, poi versate la salsa di soia e l'aceto e lasciate che bolli per un altro mezzo minuto.
Riportate il tofu in padella, passate il tofu nella salsa e toglietelo subito dal fuoco. Lasciata in liquido, la crosta si ammorbidisce.
Dividi il riso tra due ciotole, inpila il tofu e le verdure sopra e finisci con semi di sesamo e peperoncino.

Nutrizione per porzione

Estimazione per porzione, calcolata a partire dai quantitativi di cui sopra:

Calorie: circa 640 kcal
Proteine: circa 32 g
Carboidrati: circa 73 g
Grasso: circa 26 g

Le cifre variano a seconda della marca di tofu e della quantità di olio che rimane nel cibo, quindi considerateli un intervallo di lavoro piuttosto che una misura. Il tofu e' la variabile piu' importante: I blocchi fermi hanno di solito 15-18 g di proteine per 100 g, mentre i silici hanno circa la metà.

Swap e variazioni

Per ridurre i carboidrati, lasciate che il riso sia asciutto per 80 g e aggiungete altri 100 g di verdura. Questo richiede una porzione di circa 550 kcal mentre la proteina si muove a malapena.

Per ottenere più proteine senza molto grasso, aggiungere 100 g di edamame per gli ultimi due minuti di frittura, che aggiunge circa 11 g di proteine in tutta la padella. Se preferite qualcosa di più spessa e pesante, 60 g di lenticchie secche cotte separatamente fanno un lavoro simile, nello spirito di questo stufato di lenticchie- Non lo so .

Il tempeh si sostituisce con uno per uno e contiene un po' più di proteine, anche se il sapore è molto più forte, quindi prova prima un piccolo lotto. In una notte in cui non si può affrontare il forno, un Insalate di ceci e feta copre un intervallo di proteine simile. Per colazione lo stesso giorno, un omlet di bianco d'uovo La formazione continua è un'attività di grande importanza. gelato a base di proteine di banane e skyr- Non lo so .

Quando consultare un medico

La soia è un allergene comune. Se il tofu vi fa prurito, o le vostre labbra o la gola si gonfiano, o la respirazione si stringe, smettetela di mangiarlo e consultate un medico. Non e' una cosa a cui ci si abitua. Se si assumono farmaci per la tiroide, vale la pena discutere la questione della soia con il proprio medico piuttosto che indovinare da quello che si legge online.

In breve ...

280 g di tofu duro, 130 g di riso e mezzo chilo di verdure fanno due porzioni con circa 32 g di proteine e 640 kcal ciascuna. La ricetta non e' la parte intelligente, la tecnica e': Premere il tofu, rivestirlo di farina di mais e lasciarlo indisturbato in una padella calda. Il resto è cinque minuti di mescolazione.